CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

hmm ciezko mi bedzie Tobie pomoc ale mam ogromna nadzieje,ze sobie poradzimy.
Za jakis czas wyjda na sfd tv filmiki na ktorych wykonuje cwiczenia silowe dla takich kobietek jak TY:) ale ie bedziemy czekac tylko zaczniemy juz teraz.

daj mi czas do jutra. Napisze na 100% trening na 5 dni w tygodniu.

Bardzo bardzo bardzo dziękuje :)

Co do diety to wiesz...nawet na redukcji będąc na niskich węglach moje łapy były ulane,a myślałam,ze najbardziej oporny mam brzuch
Teraz wiadomo waga i cm poszła w górę od marca (na własne życzenie) to łapy też gorzej wyglądają

A jak mowa o barkach...to masz może jakieś dobre ćwiczenie na tył barków? robiłam np wznosy w opadzie tułowia-ręce na boki,ale kolega (akurat ten co ma o wiele większą wiedzę niż "znawcy" u mnie na siłce) zaproponował mi żebym nie prowadziła rąk na boki tylko do przodu tak jakby po delikatnym łuku.I chyba faktycznie lepiej wchodzi na tył Co o tym sądzisz? być może masz coś jeszcze godnego uwagi...z chęcią się zapoznam,bo ja nie mam w ogóle tyłu barków,a to taki mój mały bzik


Kiedyś wypatrzyłam filmik i od tamtej pory robię takie skladanki na barki (mam nadzieję,że coś mi ruszy)





co Ty o tym myślisz?

wszystko jest ok.ale nie mozna caly czas tak tyrac barkow. Zreszta zobacz jak ta kobieta wyglada nieaptycznie!!! Czy tak chcesz wygladac??Nie sugeruj sie takze ze po treningu Twoje barki beda tak wygladac,bo jestem przekonana,ze ta zawodniczka jedzie na wspomagaczach,wiec i charakter jej oraz wyglad jej barkow jest odmienny!!!!

Barki sa mala partia miesniowa,dlatego liczy sie technika wykonywania danego cwiczenia,a nie ciezar! ja polecam cwiczenia na linkach przy wyciagu. siedzac na lawce,lezac na ziemii czy stojac. trzymasz sznurki w dwoch rekach i przyciagasz szerokim chwytem do ciala,oczywiscie barki-lokcie-nadgarstki sa w jednaj linii! sproboj

Trening 4 dniowy dla DAISY87

przed treingiem 10-15min rozgrzewka na dowolym sprzecie + rozgrzewka w miejscu( krazenia ramin itp)

PO KAZDYM TRENINGU : AEROBY 40-50 MIN LUB INTERWALY 30 MIN OBOWIAZKOWO!!!!

poniedzialek
klatka
1.wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x15
2.rozpietki hantlami na lawce skosnej 3x15
3.wyciskanie na maszynie siedzac 3x15
triceps
1.prostowanie drazkiem lamanym przy wyciagu pionowym stojac 3x15
2.prostowanie francuskie hantlem siedzac 3x15
3.prostowanie hantlem w pochyleniu( podpor jedna reka o lawke) 3x15
brzuch
1.spiecia na rzymskiej z ciezarem na kltce/bez 4x20-30

wtorek
nogi
1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20
2.wykroki z hantlami/bez -spacer 4x20-30 na noge
3.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami/sztanga na karku 3x20-250
4.uginanie lezac na maszynie 4x20
5.martwy ciag na "prostych" nogach ze sztanga/hantlami 2x20
posladki
1.wypychanie nogi do tylu z obciazeniem/noga przymocowana do wyciagu dolnego 3x20-30
lydki
1.spiecia na palce z obiazeniem/bez siedzac/stojac/na podescie 3x20-50
brzuszki
1.spiecia skosne na macie lezac 5x30-na strone

sroda -aeroby 50 minut( dowolny sprzet) + ew. brzuszki dowolne cwiczenie

czwartek
barki
1.wznosy hantli bokiem stojac 4x15
2.wznosu hanlti przodem stojac 3x15
3.wyciskanie hantlami siedzac 3x15
4.wznosy hantli bokiem lezac na lawce skosnej 3x15
brzuch
1.wznosy nog na stojaku/drabince wiszac 5x20

piatek
plecy
1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do karku siedzac 4x15
2.sciaganie drazka szerokiego wasko do klatki siedzac 3x15
3.wioslowanie sztangi prostej do brzucha w pochyleniu 3x15
4.prostowniki grzbietu wiszac na stojaku z ciezarem/bez 3xmax

biceps
1.uginanie przy wyciagu pionowym drazkiem lamanym 3x15
2.uginanie mlotkowo hantlami stojac/siedzac 3x15
3.uginanie sztanga prosta stojac3x15
brzuch
1. spiecia na maszynie siedzac 5x20

Witaj Natalio

Ja z kolei mam pytanie dotyczące łydek. Po zakończonej redukcji, już na bilansie zerowym, zaczęły gwałtownie chudnąć (1.5cm w ciągu 3 miesiecy), pozostałe wymiary albo bez zmian, albo minimalnie w górę. W efekcie obwód moich łydek to... 31.5cm (udo w najszerszym miejscu 53.5cm)!

Chciałabym w jakiś sposób pobudzić je do wzrostu, bo zaczyna to już śmiesznie wyglądać. Czy mogłabyś zasugerować mi zakres powtórzeń jakie mam stosować w treningu jeśli chodzi o wspięcia ze sztangą na barkach i wypychania na maszynie?

MARTUCCA bardzo mi przykro ale lydki sa cholerne!!!
ja mam problem z nimi od kilku juz lat!!!

wykonywalam codziennie cwiczenia na okreslonych maszynach po 4-5X 30-1000
pozniej zaczelam robic 3 razy w tygodniu z ogromnym obciazeniem ( 100kg) po 8-15 powtorzen i ...NADAL NIC
dopiero zauwazylam zmiany kiedy zaczelam jezdzic wyczynowo na rowerze w wakacje. Napuchly ale takze ladnie wygladaly. Musisz miec swiadomosc tego iz redukujac tk,tluszczowa leci nam ze wszystkiego,czego ie cchemy ( piersi,ldki,twarz) a na koncu np uda posladki. teraz nie ma warunkow do jazdy na rowerze,ale sproboj tego!! ja jetem zadowolona! oczywiscie odpychasz sie na paluchach a nie na calej stopie:)

Jejuuu bardzo dziekuję :) i zabieram sie do walki :)

Witam!

Ja z pytaniem troche niecodziennym może - mianowicie szukam rozpiski ćwiczeń z ominięciem wszystkiego co związane z klatka piersiową - nawet ćw na bicepsy/tri itd. W sumie zostały mi tylko nogi i brzuch delikatnie. Nie mogę też trzymać żadnych obciążeń w dłoniach

Ale to na szczęście tylko do lutego.

Z góry dziękuję