Dieta i ćwiczenia do oceny ok. 2000 kcal

Witam serdecznie. Chciał by m prosic o ocenę diety i zestawu cwiczeń. Generalnie chodzi mi o poprawę wyglądu i lepsze samopoczucie - co bym nie dostawał zadyszki po wejściu na czwarte piętro. Planuję zacząc od poniedziałku, wtedy też mam zamiar rzucic palenie. Min. przez to chcę podjąc dietę bo ostatnim razem przytyłem ok 10kg.

Śniadanie 8:15

muesli z owocami suszonymi (lub płatki z bakaliami, orzechami, bananem) 1,5 szklanki, mleka 0,5% 300ml.

jogurt naturalny 300g i muesli owocowe/płatki owsiane 100g,

jogurt owocowy 350g i muesli owocowe/płatki owsiane 80g,

4 jaja gotowane na miękko (200g) z 2 kromkami chleba razowego i margaryną Flora (10g),

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i wędlina drobiowa/twaróg chudy (80g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i ser żółty 3 plastry (60g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i miód lub dżem (30g) - około 2 łyżki,

serek wiejski/twaróg chudy 200g i miód lub dżem (30g), 2 kromki chleba razowego,

serek Danio z ziarnami i/lub orzechami (280g) - 2szt.
jogurt 7 zbóż (600g) - 2 szt.

II śniadanie 11:15

jogurt naturalny/kefir (300g) z płatkami muesli (60g)

sałatka owocowa 500g (banan, kiwi, jabłko, winogrona, pomarańcza) z jogurtem naturalnym 100g

serek wiejski 300g z jabłkiem lub bananem (250g)

owoce do wyboru: śliwki - 720g, winogrona - 500g, banan 380g, brzoskwinia/jabłko 750g, kiwi 630g, pomarańcza 800g, awokado 230g, morele suszone 130g, śliwki suszone 140g, jabłko suszone 150g,
orzechy włoskie 60g, słonecznik 65g,
chleb chrupki 100g,
serek homogenizowany 230g;


Obiad 14:15

Ryż biały/brązowy/kasza/makaron razowy - 100g.
Filet z piersi kurczaka, cielęcina, wołowina (200g), mintaj/dorsz (300g), flądra, morszczuk (250g)
Warzywa (sałatka, surówka, gotowane)- 500g.
np.: sałatka wielowarzywna z jogurtem naturalnym - 400g
lub: surówka z kapusty pekińskiej, jabłek, papryki z oliwą z oliwek (5g- 1 łyżeczka) - 400g
lub: surówka z marchwi i jabłek - 400g
lub: surówka z ogórków i pomidorów - 600g
lub: fasolka szparagowa - 600g
lub: kalafior gotowany - 800g


Można dodać łyżkę oliwy z oliwek do każdej z opcji.

na szybko: :
lub: serek wiejski (200g) z 3 kromkami chleba razowego i jednym jabłkiem (300g)
lub: jogurt 7 zbóż (400g) z 4 łyżkami słonecznika (40g) i 2 kromkami chleba razowego (60g).
lub: activia suszona śliwka 2 op. i pieczywo chrupkie 3 kromki (21g) i orzechy włoskie (50g)



Podwieczorek 17:15

sok warzywny 550g
jogurt naturalny 400g
twaróg chudy 250g
serek wiejski 250g
kefir 500g
tuńczyk w sosie własnym 250g
jogobella z muesli 2 op. 360g


Kolacja 20:15

sałatka: pierś z kurczaka (150g), ryż (50g), papryka 1szt. (150g), cebula ½ szt. (50g), ogórek kwaszony 1 szt. (100g), majonez 1 łyżka (15g), banan 1szt. (120g)
duży kefir 400g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
2 małe jogurty naturalne 300g z płatkami owsianymi- 4 łyżki
serek Danio (250g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
jogurt 7 zbóż (300g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki
ryba (250g), warzywa (300g), 1 łyżka (10g)
mięso (kurczak, cielęcina)- 180g, warzywa (300g), 1 łyżka (10g)


SUPELEMENTY:

BCAA - 3x po 5g- tuż po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem;
HMB - 3x po 2 kaps.- do 1 śniadania, obiadu oraz kolacji;
CARBO - 50g tuż po treningu razem z BCAA;
L-KARNITYNA - 1000mg tuż przed treningiem;


W sumie to wiem że na początku nie są one potrzebne, ALE :D : jestem strasznie niecierpliwy, więc pewnie szybko bym się zniechęcił jeśli nie będę widział nawet jakiś minimalnych efektów :D

Zestaw ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
Wyciskanie na skośnej ławce 4x8-10
Wyciskanie w poziomie z hantlami x8-10
„pompki" zwykłe 3x8-10
„pompki" na poręczach z nogami mocno wychylonymi w tył 3x8-10
Bicepsy

Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8-10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego na modlitewniku 3x8-10
Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20


ŚRODA

Grzbiet

Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10
Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x8-10
Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej" 4x8-10

Nogi

Wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10
Prostowanie nóg na przyrządzie 3x8-10
Zginanie NN leżąc 4x8-10
Wspięcia na palce siedząc 4x25

Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20


PIĄTEK

Barki

Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x8-10
Unoszenie ramion bokiem w tył z hantelkami (tułów w opadzie)3x8-10

Tricepsy

Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10
„pompki" na poręczach (nogi pionowo w dół) 3x8-10
Pompki „z tyłu" 3xdo oporu

Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20
unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20


Są one przygotowane raczej pod ćwiczenie w domu, co z jednej strony trochę by mi odpowiadało bo mam jakieś opory przed pójściem na siłownie. W sumie to mam nawet jedną prawie pod nosem, ale cholera wie czy mi coś tam nie spadnie na kogoś albo jak się czego używa. W domu mam atlas i sztangę w sumie dokupił bym hantel i może by mi na początek wystarczyło?

Będę wdzięczny za wszystkie sugestie, krytyki oraz opinie.
BTW. proszę nie pisać postów typu : "przeczytaj posty podwieszone", "zasady zdrowego żywienia" itp. itd. bo wierzcie mi zrobiłem to. Czy i jak zrozumiałem to już może byc inna sprawa więc czekam na opinie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 85

Wzrost: 180

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 94

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d

Aktywność w ciągu dnia: pracę mam raczej siedzącą, w trakcie dnia mam nie wiele aktywności

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raczej żaden

Odżywianie: w sumie to jem wszystko co lubię nie stosuję żadnych ograniczeń

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta 1500 kalorii ale przez krótki czas

Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-13 12:13:55

za mało kcal to raz, a dwa rozpisz to czytelniej bo się wszystko zlewa.

pzdr/

Poprawione wizualnie (mam nadzieje)Co do tych 2000 kcal to chciał bym to na początku zostawic, ew. mógł by mi ktoś wytłumaczyc czemu nie? Myślałem że przez pewien czas bilans ujemny jest ok.

Śniadanie 8:15

Do wyboru:

muesli z owocami suszonymi (lub płatki z bakaliami, orzechami, bananem) 1,5 szklanki, mleka 0,5% 300ml.

jogurt naturalny 300g i muesli owocowe/płatki owsiane 100g,

jogurt owocowy 350g i muesli owocowe/płatki owsiane 80g,

4 jaja gotowane na miękko (200g) z 2 kromkami chleba razowego i margaryną Flora (10g),

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i wędlina drobiowa/twaróg chudy (80g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i ser żółty 3 plastry (60g), pomidor (150g) lub pół papryki (75g)

chleb żytni razowy 4 kromki (160g) i miód lub dżem (30g) – około 2 łyżki,

serek wiejski/twaróg chudy 200g i miód lub dżem (30g), 2 kromki chleba razowego,

serek Danio z ziarnami i/lub orzechami (280g) – 2szt.
jogurt 7 zbóż (600g) – 2 szt.

II śniadanie 11:15

jogurt naturalny/kefir (300g) z płatkami muesli (60g)

sałatka owocowa 500g (banan, kiwi, jabłko, winogrona, pomarańcza) z jogurtem naturalnym 100g

serek wiejski 300g z jabłkiem lub bananem (250g)

owoce do wyboru: śliwki – 720g, winogrona – 500g, banan 380g, brzoskwinia/jabłko 750g, kiwi 630g, pomarańcza 800g, awokado 230g, morele suszone 130g, śliwki suszone 140g, jabłko suszone 150g,

orzechy włoskie 60g, słonecznik 65g,

chleb chrupki 100g,

serek homogenizowany 230g;


Obiad 14:15

Ryż biały/brązowy/kasza/makaron razowy - 100g.

Filet z piersi kurczaka, cielęcina, wołowina (200g), mintaj/dorsz (300g), flądra, morszczuk (250g)

Warzywa (sałatka, surówka, gotowane)- 500g.

np.: sałatka wielowarzywna z jogurtem naturalnym - 400g

lub: surówka z kapusty pekińskiej, jabłek, papryki z oliwą z oliwek (5g- 1 łyżeczka) - 400g

lub: surówka z marchwi i jabłek - 400g

lub: surówka z ogórków i pomidorów - 600g

lub: fasolka szparagowa - 600g

lub: kalafior gotowany - 800g


Można dodać łyżkę oliwy z oliwek do każdej z opcji.

na szybko:

lub: serek wiejski (200g) z 3 kromkami chleba razowego i jednym jabłkiem (300g)

lub: jogurt 7 zbóż (400g) z 4 łyżkami słonecznika (40g) i 2 kromkami chleba razowego (60g).

lub: activia suszona śliwka 2 op. i pieczywo chrupkie 3 kromki (21g) i orzechy włoskie (50g)



Podwieczorek 17:15

sok warzywny 550g

jogurt naturalny 400g

twaróg chudy 250g

serek wiejski 250g

kefir 500g

tuńczyk w sosie własnym 250g

jogobella z muesli 2 op. 360g


Kolacja 20:15

sałatka: pierś z kurczaka (150g), ryż (50g), papryka 1szt.
(150g), cebula ½ szt. (50g), ogórek kwaszony 1 szt. (100g), majonez 1 łyżka (15g), banan 1szt. (120g)

duży kefir 400g z płatkami owsianymi- 4 łyżki

2 małe jogurty naturalne 300g z płatkami owsianymi- 4 łyżki

serek Danio (250g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki

jogurt 7 zbóż (300g) z płatkami owsianymi- 4 łyżki

ryba (250g), warzywa (300g), 1 łyżka oliwy (10g)

mięso (kurczak, cielęcina)- 180g, warzywa (300g), 1 łyżka oliwy (10g)


SUPELEMENTY:

BCAA – 3x po 5g- tuż po przebudzeniu, po treningu oraz przed snem;
HMB – 3x po 2 kaps.- do 1 śniadania, obiadu oraz kolacji;
CARBO – 50g tuż po treningu razem z BCAA;
L-KARNITYNA – 1000mg tuż przed treningiem;


Zestaw ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

Wyciskanie na skośnej ławce 4x8-10

Wyciskanie w poziomie z hantlami x8-10

„pompki” zwykłe 3x8-10

„pompki” na poręczach z nogami mocno wychylonymi w tył 3x8-10

Bicepsy

Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8-10

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10

Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego na modlitewniku 3x8-10

Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30

skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20

unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20


ŚRODA

Grzbiet

Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10

Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3x8-10

Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x8-10

Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej” 4x8-10

Nogi

Wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10

Prostowanie nóg na przyrządzie 3x8-10

Zginanie NN leżąc 4x8-10

Wspięcia na palce siedząc 4x25

Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30

skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20

unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20


PIĄTEK

Barki

Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-10

Unoszenie ramion w bok z hantlami 3x8-10

Unoszenie ramion bokiem w tył z hantelkami (tułów w opadzie)3x8-10

Tricepsy

Wyciskanie w wąskim chwycie 4x8-10

Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10

„pompki” na poręczach (nogi pionowo w dół) 3x8-10

Pompki „z tyłu” 3xdo oporu
Brzuch

spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30

skłony skrętne na ławeczce skośnej 3x20

unoszenie nóg w podporze (na przyrządzie)3x20

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 29
 
Waga: 85
 
Wzrost: 180
 
Obwód klatki: 102
 
Obwód ramienia: 36
 
Obwód talii: 94
 
Obwód uda: 59
 
Obwód łydki: 39
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b/d
 
Aktywność w ciągu dnia: pracę mam raczej siedzącą, w trakcie dnia mam nie wiele aktywności
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raczej żaden
 
Odżywianie: w sumie to jem wszystko co lubię nie stosuję żadnych ograniczeń
 
Cel: poprawa estetyki i proporcji
 
Ograniczenia żywieniowe: brak
 
Stan zdrowia: dobry
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
 
Stosowane wcześniej diety: dieta 1500 kalorii ale przez krótki czas

Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-13 12:13:55

Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-13 23:34:14

Zmieniony przez - smoczekms w dniu 2010-11-14 00:46:53

słuchaj napisz po jednym wariancie bo tak to Ci nikt nie sprawdzi tego

doeta nie bardzo, a polaczenie nog z plecami mnie zabiło

Pytasz czemu kalorii mało, to już Ci mówię.
Prosty przykład: jedziesz np. 2 tygodnie na 2000kcal, po pewnym czasie waga staje w miejscu, Ty znów ucinasz kcal. Po 2 tygodniach znów to samo aż dochodzisz do ~1000kcal i głodówki jednocześnie spowalniając metabolizm.
Poważnie, lepiej zacznij od co najmniej 2500kcal albo nawet spróboj określić bilans zerowy. Mi przy 73kg waga schodziła mając 2300~ kcal, więc przy twoich 85kg to naprawdę byłoby z deka mało.

Powodzenia ;)

Wielkie dzięki wszystkim za pomoc. To może tak:
I sniadanie:
mleko 2% 250ml
płatki owsiane 100g,
2 jajka,
rodzynki ok. 20g

II śniadanie:
4 kromki chleba razowego
4-5 plastrów polędwicy sopockiej
pomidor średni

Obiad
Ryż brązowy 150g
Pierś z kurczaka bez skóry(smażona na oliwie) 200g
Jakaś surówka/ warzywa gotowane ok. 400g

17.00
Teraz mam problem bo gdzieś w tym czasie chciałem robić trening więc nie bardzo wiem o której dać posiłek przed treningowy (czy nie będzie za wcześnie w stosunku do poprzedniego posiłku) no i w sumie co dać bo na obiad kura/mięso/ryby, po treningu kura/mięso/ryby trochę tego dużo.

ok.19.30 posiłek po treningu:
100g kaszy gryczanej
200g mintaja (lub innej ryby)

ok. 21.30

Twaróg półtłusty ok. 200g
oliwa 20g
łyżka miodu?

Ćwiczenia znalazłem w internecie i szczerze mówiąc bardzo by mi odpowiadały bo nie są jakieś bardzo skomplikowane.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Proszę o ocenę/pomoc/z***kę