Czy to dobry trening dla początkującego...

Witam, niedawno zacząłem ćwiczyć na siłowni. Instruktor siłowni ułożył mi plan, który według niego jest najlepszym rozwiązaniem dla początkującego. Mam co do tego planu trochę wątpliwości, ponieważ najbardziej zależy mi na masie, a plan ułożony przez niego wydaje się mi być typowo na rzeźbę. Oczywiście podzieliłem się z nim swoimi uwagami, jednak instruktor twierdzi, że na budowanie masy przyjdzie pora. O to plan, który ułożył mi instruktor


Ciężar: 40-70% (tak aby wykonać poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń)
Długość przerw między seriami: ~ 1minut
Długość przerw między ćwiczeniami: ~ 2minuty
Tempo ćwiczenia: umiarkowane/szybkie


Rozgrzewka:
• urządzenie do ćwiczeń aerobowych (rowerek, skakanka, steper, bieżnia, wioślarz itp.) do 10 min
(rozgrzanie ogólne mięśni-rozciąganie)


Trening właściwy: (Z każdej grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia na treningu!!! Ćwiczenia do wyboru)
1. KLATKA PIERSIOWA

1) Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 12-15 powt
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15powt
2) Rozpiętki na ławce skośnej
3) Rozpiętki na ławce poziomej
4) Przenośki
5) Ściąganie linek przed klatką - brama
6) Motylki - atlas
7) Wyciskanie na maszynie (uchwyt dolny)
8) Pompki z nogami na podwyższeniu (opartymi o ławeczkę lub drabinki)

2. BICEPSY
1) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 -15powt
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej uchwyt młotkowy
3) Uginanie ramion z hantelka na kolanie
4) Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc
5) Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc
6) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (uginanie ramion - brama)
7) Uginanie ramion bokiem z wyciągami bocznymi - brama
3. NAJSZERSZY GRZBIETU
1) Przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku siedząc - 3 serie po 12 -15powt
2) Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki siedząc
3) Wiosłowanie poziomo na maszynie
4) Wiosłowanie handelkami w podparciu
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego na wyprostowanych ramionach
6) Podciąganie za kark
7) Podciąganie do klatki piersiowej
4. TRICEPSY
1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12-15 powt.
2) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
3) Wyciskanie „francuskie" zza głowy jednorącz w siadzie
4) Wyciskanie „francuskie" zza głowy oburącz (sztanga/hantla)
5) Prostowanie ramienia z hantelką w tył
6) Poręcze
7) Wyciskanie sztangi w poziomie w wąskim uchwycie
8) Pompki tyłem na ławeczkach



5. BARKI
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie na ławce - 3 serie po 12-15 powt
2) Unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami w siadzie
3) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
4) Wyciskanie hantelek w siadzie
5) Wznosy hantli przodem
6) Wznosy hantli bokiem (ściąganie łopatek) w opadzie tułowia
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

6. CZWOROGŁOWY UDA
1) Siedząc na maszynie wyprosty nóg - 3 serie po 25 powtórzeń
2) Suwnica - 3 serie po 25 powtórzeń

7. DWUGŁOWY UDA
1) Leżąc na brzuchu na maszynie zginanie podudzi - 3 serie 25 powtórzeń.

Bardzo prosiłbym o poradę, czy ten plan treningowy wydaje wam się słuszny dla początkującego, bo już sam nie wiem.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 64,3kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 2 lata temu zawodowe pływanie(sekcja) pływacka), wcześniej piłka nożna(ok,. 6 miesiące), koszykówka(ok. 5 miesięcy)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie.

Poszukaj jakiegoś ACT lub skróconego FBW masz wyszukiwarke i posty podwieszone.

ja bym zaczynal tak... :

trening 3x tydz, pon, sr, piat

4 serie na cwiczenie,ilosc powtorzen... 12,10,8,8,
klatka
- plaska
- skos dodatni
- rozpietki/butterfly
plecy
- podciaganie szeroki uchwyt
- podciaganie waski uchwyt
- wioslowanie
- przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki siedząc
barki
- wyciskanie zza karku siedzac
- wyciskanie hantli siedzac
- latanie stojac
- szrugsy
kopyta
tak jak treneiro radzi moze byc na poczatek tylko ze 4 serie ,12,10,8,8 i lydki
bip
- hantle- suspinacja (dzieki temu na wstepie rozgrzejesz wszystkie glowy bicepsa)
- modlitewnik
- uginanie ,prosta sztanga
tric
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (na wstepie dobrze rozgrzeje Ci lokcie)
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie "francuskie" zza głowy oburącz (sztanga/hantla)
- Prostowanie ramienia z hantelką w tył

A ten trening FBW będzie dobry, biorąc pod uwagę, że zależy mi najbardziej na masie?

Z 0 stażem plan dzielony? W dodatku nie jest on dobry.

FBW będzie dobre na mase jeśli diety przypilnujesz, skupiasz się tam na złożonych ćwiczeniach które angazują kilka mięsni.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-17 15:52:06

Tylko, że może być problem, ponieważ jedna ręka jest trochę słabsza od drugiej i mogę mieć problemy w np. wyciskaniu na klatę, no chyba, że dam trochę mniejsze ciężary, tylko nie wiem czy to ma sens

To rób sztangielkami.

Dobra, dzięki za pomoc Viren :) Poczytałem trochę o FBW i oto co ułożyłem

Treningi w poniedziałek, środę i piątek


1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12/10/8 - KLATKA PIERSIOWA
2.Wyciskanie hantelek w siadzie 2s 12/12 - BARKI
3.Wyciskanie "francuskie jednorącz" sztangielki w siadzie 2s 12/12 - TRICEPSY
4.Ściąganie drążka wyciąga górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3s 12/10/8 - PLECY
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 12/10/8 - NOGI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/12 - BICEPSY

Bardzo proszę o ocenę i ewentualnie poprawki, z góry dziękuję

Skupiaj się na zlożonych ćwiczeniach angazujących dużo mięsni.

Przysiady ze sztangą 4s
Podciąganie na drazku 4s (od biedy ściąganie wyciągu górnego do klatki)
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s