Dieta naredukcję

Witam.Mam taki problem jestem gruby warzę 85kg a mam 173cm wzrostu.Chce zgubić kilki kg tłuszczu i nabrać mięśni.Pisałem już tutaj kilka razy ale byłem leniem no i zawsze chciałem aby to wyście ułożyli mi plan czy dietę ale teraz sam się za to zabrałem a więc tak mam na razie cześć diety ale wypisane tylko co jeszcze a nie ile i mam problem z zapotrzebowaniem kcal bo wychodzi mi ze niecałe 2000.Muszę dodać ze w szkole muszę jeść chyba 2 posiłki bo średni w domu jestem o 16.
1(6.30-7.30)-płatki owsiane na mleku i kromka chleba ciemnego z szynka
2(9.40-10.40)-2kromki chleba zz szynka i orzechy włoskie
3(13.15-14.10)-2kromki i tu nie wiem co czy znowu szynka czy jakaś ryba
4(16.00-18.00)-makaron razowy z kurczakiem i jakieś warzywko
5i6 posiłek nie wiem co z tym zrobić nie wiem jak to rozplanować proszę tutaj o pomoc
Wiek-16lat
Waga-85kg
Wzrost-173cm
Cel-redukcja
Staż na siłce-nic jakieś pół roku głupoty
Suple-nie
Proszę o pomoc i krytykę jako że jest to moja pierwsza dieta i zawiera błędy

Co do diety juz pisalam, masz jesc różnorodnie i nie liczyc, masz 16 lat jeszcze roznies, tylko jesc czysto i tyle by zaspokoić swój glod. Z piersią kurczaka ie przesadzaj inne miesa i ryby sa konieczne. Zarys ok, "zdrowe" produkty sa powszechnie znane

Zapomniałem dodać że ćwiczę 3razy w tygodniu siłowo i 6 razy aeroby po 30-40minut a w dni nietreningowe dodatkowo ok20minut bicia w worek

Jestes mlody nie powinienes sie odchudzac odejmujac sobie kalorii.
Twoja dieta jest slaba pod wzgledem wartosci odzywczych, zroznicowania produktow, ilosci bialka i zdrowych tluszczy.
Lepiej opracuj sobie porzadny plan silowy i uprzetnij diete , najlepiej na tym wyjdziesz

Ale ja mam plan.Za leży mi na diecie bo wszędzie piszą że bez diety ani rusz.To o jakie składnik ja uzupełnić pomóżcie bo sam nie dam rady

wyliczyłem zapotrzebowanie kcal na innym kalkulatorze i wyszło mi 3635.45 kcal

Jaka aktywność fizyczna?
Powinieneś jeść na oko coś ok. 2,5-3k kcal. Zależy od wysiłku w ciągu dnia.

nie zartuj, konia z rzedem temu ktory powie ile w okresie najszybszego wzrostu i dojrzewania spalasz kalorii, bedzies zobcinal kalorie przestaniesz rosnac i tyle w temacie
Pokaz trening to raz,
dwa, 10 przykazan zywieniowych sie kłania, na samym chlebie nie pojedziesz, musisz jesc mieso, warzywa, zdrowe tluszcze i rozsadna porcje weglowodanow zlozonych

tutaj dieta a za chwilę zamieszczę szczegółowy plan ćwiczeń


I.

Rano:
jajka na twardo
Płatki owsiane
rodzynki
Mleko 0,5%

II.

Drugie śniadanie:
orzechy
razowiec
masło
Owoc
Szynka
warzywa



III.

Następny posiłek :
Makaron razowy
Mięso z piersi kurczaka
pomidor 40gram /conajmniej 250g warzyw
oliwa

Trening

V.
PO TRENINGU:
Tutaj nie wiem co mam dać

VI.

Mięso z piersi
Ryż brązowy
Ogórek ,warzyw
łyzka oliwy
Nie wiem jakie ilości i ile kcal ale to się obliczy potem jak dieta bedzię dobra

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W
To jest trening a dodatkowo w dni siłowe 20minut aerobu a dni nie treningowe 30-40minut aerobu i 20minut bicia w worek

Odświeżam

Mam wrażenie, że to nie Twoja dieta