EFEKTYWNA MASA

Cześć jest to mój kolejny plan na masę mój staż 10 miech.
Pierwsze 2 miech robiłem bica(mój błąd,całe ciało trzeba było wiem) i przybrałem z 27cm do 30-31 nie pamiętam dokładnie ćwiczyłem wyłącznie hantla. Potem był domator z hantlami i sztangą omówiony z sfd.pl. Teraz split 3 dniowy który jest za długi lecz daje efekty Trening trwa 2 godz, pisałem już na forum o tym i właśnie z tego powodu zmieniam.

NOWY PLAN NA MASĘ

KLATKA
1.Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie na skosie 12/10/8/8
3.Rozpiętki 10/10
4.Przenoszenie hantelki 10/10
(ZALEŻY MI NA ROZCIĄGNIĘCIU KLATKI BY SUTKI SIĘ "ZAGIEŁY" NA BOK BO TAK MI SIĘ PODOBA link: http://2.bp.blogspot.com/_VOGbJs8Vwpc/StXEzbKtWjI/AAAAAAAAAY4/TE3Npnfx-5w/s320/abs.jpg

PLECY
1.Drążek nadchwyt 10/10/10/10
2.Wiosłowanie pół sztangą 12/10/10/8
3.Szrugsy 12/12/12

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2.Wspięcia na palce 12/12/1212

BICEPS
1.Uginanie szt.prostą 12/12/10/10
2.Uginanie szt.łamaną mocną 12/1210/10

TRICEPS
1.Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem sztangi 12/12/10/10
2.Francuz jednorącz zza głowy 12/10/8/8

BARY
1.Wyciskanie z przed głowy 12/12/10/10
2.Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/5

Jak coś źle to pisać!! Poprawimy



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 166

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10miech

Uprawiane inne sporty: teraz tylko wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf łamany prosty, ławka prosta skos + -, drążek, półsztanga do wiosłowania, hantle,

Dieta: jaja, ser, makaron,sałatki, owoce,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jakie robisz przerwy między seriami ?

Ty te ćwiczenia robisz w jeden dzień ?

Zapomniałem napisać że ćwiczenia nie wiem jak połączyć miałem tak: klata+tric plecy+bic barki+nogi teraz chcę inaczej tylko nie wiem czy klatkę i tric zostawić w ten sam dzień. Przerwy robię 2min między seriami a między ćwiczeniami 3min

Mam do dyspozycji poniedziałek środę i piątek

Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-10-14 18:42:17

Z tego co widzę to staż 10 miesięcy a waga 55kg - dieta kuleje, opisz przykładowy dzień z odzywiania.Plan słaby, brakuje podstaw.

Moja rada jest taka abyś skupił się na jedzeniu (zdrowym), plan jakieś FBW oparte o same podstawowe ćwiczenia, bez izolacji, nie potrzebne ci to, musisz budować podstawy masy i siły, przy dobrej diecie i regeneracji powinno iść ładnie.

Na plany dzielone masz jeszcze czas choć masz 10 miesięcy stażu ale nie ma zupełnie podstaw i nie ma moim zdaniem sensu pchać się w plany dzielone.

hmm...
Jak dla mnie to FBW to nic
Brat to robił i nic mu to nie dało, gdyby nie to że to bliźniak i mamy podobne geny to bym też spróbował

Plan dzielony to najlepsze rozwiązanie dla mnie !!! Przytyłem od czasu ćwiczeń 7kg bez supli to dla mnie dobry wynik. Ćwiczenia było jakieś 5miechy takiego intensywnego i to były przerwy 2x2tygodnie a na wakacjach w sierpniu zacząłem ostro na sztandze i hantlach dawać.
PROSZĘ NIECH KTOŚ (LUB TY VIREN) MI DOPISZE ĆWICZENIA O KTÓRYCH ZAPOMNIAŁEM I niech ten plan bedzie OK

Przez te 5miechy dawałem hantlami 8kg więc tym tak się nie da zmasować od sierpnia miałem już full obciążenia

Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-10-14 21:58:14

To już lepiej z dzielonych push/pull/nogi zrobić niż takiego splita bo pasowałoby zrobić przynajmniej nogi w osobny dzien.

Napisz przykładowy dzień z odzywiania.

Zgadzam się Nogi w oddzielny dzień.
Dieta

7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 300 ml
* orzechy włoskie 15g bądz tran

9.00
SZKOŁA JAKIEŚ KANAPKI Z MIĘSEM I SOK JAKIŚ LUB ZAPIEKANKA

15.00

* obiad w domu

16.30

* kakao + 2 jajka zmiksowane z mlekiem

17.00 TRENING

19.30

* 2 kromki razowego chleba
* tuńczyk 180 g lub innna ryba a jak nie to mięso
* oliwa z oliwek 10g


20.30

* twaróg 100g
* 2 grahamki lub zwykły chleb
LUB
* kakao + 2 jajka zmiksowane z mlekiem

A mogę zrobić splita z nogami oddzielnie ?? Bo ja taki push pull miałem PUSH plecy biceps przedramiona PULL klata triceps, tylko nogi z barami były.
Chcę jakiejś odmiany z tymi partiami ja bym proponowałtak:
KLATA-BICEPS PLECY-TRICEPS BARKI-PRZEDRAMIONA NOGI


Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-10-15 10:01:04

Klata + przód/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi

Klata+biceps plecy+triceps bary+nogi


PONIEDZIAŁEK

KLATA
wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na skosie 12/10/8/8
przenoszenie hantli 10/10
rozpiętki 10/10

BICEPS
uginanie na prostej 4x10
uginanie na łamanej 4x10


ŚRODA

NOGI
przysiady ze sztanga 4x15
przysiady wykroczne 4x10
wspięcia na palce 4x12

BARKI
wciskanie z przed glowy 12/10/8/8
unoszenie sztangi w przód 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8


PIĄTEK

PLECY
drążek nadchwyt 4x10
wiosłowanie półsztngą 12/10/8/8
wiosłowanie hantlami 12/10/8/8
szrugsy 10/10

TRICEPS
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/8/5






Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-10-15 17:56:00

Pon:

Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wykroki 4s
żuraw 4s
wspięcia na palce 4s

Śr:

Wyciskanie poziomo 5s
Wyciskanie skos 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s

Wyciskanie francuskie 4s


Pt:

MC 5s
Drązek 4s
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką 4s

Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Uginanie ze sztangą 4s

no ale złą masz ta diete
nawet bialka nie ma w pierwszym posilku

jakbys mial nawet najlepszy trening to bez zarcia dobrego nie urosniesz