MASA do oceny

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów, bardzo proszę o pomoc. Zawsze do tej pory czytałem podwieszone artykuły oraz treningi innych użytkowników, ale tym razem chciałem stworzyć swój temat w celu uzyskania konkretnej pomocy, z góry dziękuje za poświęcony czas.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: z1mny
PŁEĆ: m
WIEK: 17
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 12 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
nie mam aktualnych pomiarów, przepraszam
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
bf - około 15 %




****POMIARY SIŁOWE****************************************
Wyniki z przed 3 miesięcy(dlatego nie podaje maxów)
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130*10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100*12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100*1

****CEL*************************************************

masa&siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ze dwa cykle masowe i dużo redukcji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

Przedstawiam mój trening do oceny.

Poniedziałek - Nogi + Brzuch
Czworogłowe
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6,4
2. Hack maszyna 12 10 8 8
3. Wykroki 3 x 10
Dwugłowe
1. Uginanie nóg w siadzie 4 x 10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Łydki(mniejsza ilość powtórzeń z większym ciężarem naprawdę dużo lepiej działa na moje łydki)
1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10/15
2. Wspięcia siedząc 4 x 15

Wtorek - Klatka + przód i bok barku
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej ławce 12 10 8 6 4
2. Hantle skos w góre 12 10 8 8
3. Rozpiętki 3 x 12
Barki przód i bok
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli siedząc 12 10 8
3. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 12 10 8

Środa - Plecy + tył barku
Plecy
1. Podciągnie na drążku - 3x max
2. Przyciąganie końca sztangi - 12-10-8
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10
4. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8-6
5. Sztrugsy ze sztangą - 14-12-10-8
Tył Barku
1. unoszenie hantelek w opadzie 12 - 10 - 8

Piątek - Triceps + Biceps + przedramie
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 8
2. Uginanie ramion z hantelką w siadzie 12 10 8 6
Triceps
1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławeczkę(podchwyt)
2. Uginanie nadgarstka z hantelką w oparciu o kolano(nachwyt)

Nie za bardzo wiem jak rozpisać brzuch i czy zrobić go tak jak powyżej z nogami czy z łapami.

Jeśli dni treningowe rozłożone są źle, to proszę o inne sugestię chciałbym tylko zaznaczyć, że czwartek jest zajęty.

Dzięki i pozdrawiam


Zmieniony przez - z1mny w dniu 2010-10-03 01:19:00

Barki, zamiast wycisk. sztangi daj se hantle, a zamiast hantli daj se podnoszenie sztangi w przod na prostych rekach.
Jesli chodzi o plety, martwy jako pierwsze lub drugie cwiczenie.
Reszta git.

...no tak, ale masz tylko rok stazu treningowego; dlaczego więc piszesz w zaawansowanych?

choc treinng- jesli go skorygować- zlozyłes niezły

Bubkowaty- obserwuje twoje wypowiedzi i mam wrażenie, ze nie do końca orientujesz sie w rzeczach podstawowych... troszke też więcej zastanowienia dobrze byłoby aby było w tym co piszesz

Korzystajac z "okazji", ze Apokalipsa nie przeniosl:

Jeśli dni treningowe rozłożone są źle, to proszę o inne sugestię chciałbym tylko zaznaczyć, że czwartek jest zajęty.

Trening trzy dni podrzad w ostatecznosci moglby zostac, ale mozna by to troche inaczej rozlozyc. Masz wolna sobote lub niedziele?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-03 13:00:17

Trening brzucha oprzyj na ciezarach-masz duzy arsenał cwiczen:allachy/,wznosy nóg,opady,crunche

Trening jaki moge ci zaproponować:

allachy na wyciągu 4x10/15p
wznosy nóg z obciążeniem 4x 8-15p
russian twist 3/4x 12/15p

Przerwy nie dluzsze jak 40/45s.

W dalszej perspektywie mozna połączyć cwiczenia w serie łączone itp.

Plan jest dość przemyślany-choc poobcinał lub pododawał bym w niektorych partiach cw/serie.

Jest napisane nieprzerwany, dlatego policzyłem 12 miesięcy. Pierwszy raz na siłowni byłem w wieku 14 lat więc mam troszkę większy staż, ale wcześniej to mało przemyślane treningi itd generalnie mój staż liczę jako 2 lata dlatego napisałem tutaj.

To Apokalipsa, jakbyś był uprzejmy go skorygować byłbym bardzo wdzięczny, dziękówa :)

Sobota i niedziela wolne, ale zaraz dojdzie mi w niedziele drugi trening i jeden dzień regeneracji by się przydał(wybrałem sobotę). A jak byś Ballomus myślał to rozłożyć?

Sobota i niedziela wolne, ale zaraz dojdzie mi w niedziele drugi trening i jeden dzień regeneracji by się przydał(wybrałem sobotę). A jak byś Ballomus myślał to rozłożyć?

Jaki to konkretnie trening? Zakladajac, ze dojdzie, cwiczylbys bez przerwy od niedzieli az do srody.

Trening Futbolu w klubie:), nie mówie tu o siłowni...

brzuch daj -zdecydwanie- z rekami niż nogami.

jeszce -zanim przystapimy do poprawy planu- o dietę, piszesz bowiem,ze w przewazającej czesci twoje cykle były redukcyjne a tu dieta jest z dośc powaznymi wartosciami jesli chodzi o węglowodany, jak i tłuszcze...?

bo tu masówkę wkleiłem, dietę już mam rozpisaną aktualną. Prosiłbym o skorygowanie tego planu treningowego, jeśli możesz, dzięki

wykroki dałbym przed hackmaszyną
na dwugłowe najpierw żuraw a potem uginanie nóg

jak wyciskasz hantlami siedząc to jako pierwsze daj push press zamiast wyciskania

dalbym 4s podciągania, mc nie wiem czy nie lepiej na początku
unoszenie szt-ek w opadzie daj 4-5s

t9o tyle chyba poprawek