masa do oceny

staz :
hmm... bedzie z rok, moze dwa... ale ja licze tylko od momentu zadowalajacych efektow czyli 2 miesiace
cel:
masa
poprzedni trening:
HST

wyciskanie plaska 2x
wyciskanie skos 1x
przenoszenie sztangielki 1x
przysiady 2x
prostowanie na maszynie 2x
podciaganie 2x
wioslowanie 2x
szrugsy 1x
dzien dobry 1x
wyciskanie na stojaco 2x
unoszenie sztangielek bokiem 1x
uginanie ramion ze sztanga 2x
wyciskanie francuskie sztangielki 2x
wspiecia 1x
unoszenie kolan do klatki piersiowej 3x



Nowy plan

wtorek
KLATA
wyciskanie plaska 12<10<8=8
sztangielki skos 12<10<8
przenoszenie w poprzek lawki 10=10=10
rozpietki 8=8=8
TRIC
Wyciskanie Fracuskie Sztagngi 12<10<8
wyciskanie francuskie sztangielki 12<10<8
Wyciskanie frqancuskie sztangielki lezac 10=10=10
+brzuch + 10 min aerobow


czwartek
PLECY
podciaganie 3x max
wioslowanie sztanga 12<10<8=8
MC 12<10<8=8
szrugsy 12<10=8
BIC
uginanie ze sztanga 12<10<8
uginanie mlotkowym 12<10<8
uginanie o kolano 10=10=10
+ brzuch + 10 min aerobow


Sobota
NOGI
przysiady 12<10<8=8
Uginanie na maszynie 12<10<8=8
Wspiecia na palce 20<15<10=10
BARKI
Wyciskanie stojąc 12<10<8=8
unoszenie sztangielek bokiem 12<10<8
unoszenie w opadzie 12<10<8
+ brzuch + 10 min aerobow


prosze o konstruktywna ocene i poprawki

cwiczylem kiedys na podobnej rozpisce i nie nazekam na wzrost masy w tamtym okresie


I. MC chyba powinienes robic na poczatku treningu plecow chyba nie musze wyjasniac czemu

II. na triceps moglbys usunac jedno cwiczenie chociaz jezeli bedziesz mial zadowalajace efekty to bym tego nie zmienial

III. jak robisz klate to przenoszenie chantla jest na koncu a nie rozpietki

IV. no i jezeli robisz mase to aeroby oraz ewentulnie brzuch jedziesz w dni nie trenmingowe!

ogólnie plan chyba niezły, chociaż dokładnie nie przeglądałem, a i wciśnij gdzieś przedramię i może w tricu zamień chociaż jedno ćw bo wszystkie to francuzy, daj np. jako 3 ćw jakieś pompki w podporze tyłem albo na poręczach z 2 serie

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-09-21 18:39:06

ok, thx za odpowiedzi... jeszcze jakies sugestie ??

a i nie rób w szrugsach progresji, zrób większy zakres powtórzeń tak jak w przedramionach do palenia mięśniowego, np. 4 serie po + - 20-25 powt, najlepiej rób sztangielkami, zwracaj uwagę na technike i będzie git

thx za odpowiedzi ale ostatniej rady sie nie poslucham lepiej na mnie dziala mniejsza ilosc powtorzen. z przedramion jednak zrezygnuje bo mocno dostaja w dupe podczas cwiczenia brzucha (unoszenie kolan), przynajmniej u mnie. ale dzieki za dobre rady

no jak chcesz, twój wybór, tylko przy mniejszej ilości powtórzeń pamiętaj o właściwym ciężarze, tak aby pracowały rzeczywiście kaptury a nie całe ciało jak to czasem niestety bywa

moje sugestie, o ktore prosiłes :

Nowy plan

wtorek
KLATA
OK
TRIC
OK
brzuch + aero OK

czwartek
PLECY
podciaganie 3x max
TU BYM DODAŁ COS BARDZIEJ NA M.OBŁE->PODCIAGANIE/SCAIGANIE DRAZKA GORNEGO CHWYT MLOTKOWY 3 SERIE
wioslowanie sztanga 12<10<8=8
MC 12<10<8=8
szrugsy 12<10=8 ZROBILBYM JE W LEKKIM OPADIZE CIALA [TAK POLECAM CI POPRSTU ]
BIC
uginanie ze sztanga 12<10<8
uginanie mlotkowym 12<10<8 TO BYM WYWALIŁ
uginanie o kolano 10=10=10
I DLATEGO BYM WYWALIŁ MLOTKOWE BO TUAJ BYM DAŁ 3 SERIE PO 15-10 POWTRZEN UGIANANIA PRZERAMIN ZE SZTANGA NACHWYTEM- PRACUJE MIESIEN RAMIENNY + PRZEDRAMIE[RAM.-PROM.]
+ brzuch + 10 min aerobow
WIOSLUJESZ SZTANGA + MC = OBCIAZASZ PRSTE GRZIEBTU - WIADOMO ICH TRENING, WIEC JESLI DECYDUJESZ SIE NA BRZUCH TO POLECAŁBYM CI TYLKO WZNOSY NÓG + ROZCIĄGANIE


Sobota
NOGI
przysiady 12<10<8=8 JA BYM DAŁ 15<12<10<8<6 ALBO 15< 3-4X 8-6
SYZYFKI 3X 15-12
WYPROSTY SIEDZAC 3-4X 12-8
Uginanie na maszynie 12<10<8=8 MOZESZ DAC W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM
Wspiecia na palce 20<15<10=10
BARKI
Wyciskanie stojąc 12<10<8=8
unoszenie sztangielek bokiem 12<10<8
unoszenie w opadzie 12<10<8
+ brzuch + 10 min aerobow

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-09-26 16:53:58

dzieki za odpowiedz