plan na masę do oceny/korekty

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 89dawid89
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 26 miesięcy, wcześniej nieprzemyślane treningi

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
bf - około 10/12 %




****POMIARY SIŁOWE****************************************
wyniki przed wakacjami
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140*3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95*6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40*6

****CEL*************************************************

masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : tylko cykle masowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************



Witam!
Właśnie kończe 15-10-5 Wodyna, spadki wakacyjne w miarę odrobione. Prosiłbym o ocenę tego splitu. Głównie z ustaleniem liczby powtórzeń w seriach mam problem...dlatego proszę o pomoc.

PONIEDZIAŁEK - plecy + tył barków
1. podciąganie nachwytem 4x8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
3. wiosłowanie sztangielką 3x12-10
4. martwy ciąg 4x10-8
5. sztrugsy 3x15-10
6. unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12

WTOREK - klatka + bok i przód barków
1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8
2. pompki na poręczach 5x8-6
3. rozpiętki na maszynie 3x12-10
4. wyciskanie z przed głowy 4x10-8
5. wznosy boczne sztangielek 4x15-12

CZWARTEK - nogi
1. prostowanie na maszynie 3x15-12
2. przysiad przedni 4x10-8
3. wyciskanie na maszynie smitha 3x10-8
4. wykroki 3x10-8
5. wspięcia stojąc 4x15-12
6. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15-12

PIĄTEK - triceps + biceps
1. wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x10-8
3. pompki w podporze tyłem 3x12-10
4. uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
5. uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10-8
6. uginanie młotkowe 2x12-10

Oczywiście wszędzie progresja obciążenia.
Przy nogach może trochę za dużo ale nie wiem co zostawić, suwnice czy wykroki?
Brzuch i przedramiona myślę że w piątek wrzucę.

tak, ale nikt tu nie mówi o braku progresu siłowego.
nawet ów progres można -w treningu kulturystycznym a nie siłowym- mozna osiągac wieloma sposobami- i niekoniecznie musi to być zwiekszanie obciążeń, można to także osiągac poprzez pewien mix metod w którym progras cięzatu[w ścisłym znaczeniu] bedzie jednym ze składnikow i mysle, ze tutaj z takim czymś możemy mieć do czynienia.

ponadto dochodzi sprawa cyklizacji- nie można bowiem trenowac zawsze jednakowo czy podobnie- a taka zamaina na mniejsze nieco obciążenia w tym kontekście wyjdzie jako jedna z owych metod

zdaje się, ze góra ciała odstaje trochę- a napewno już siłowo- mięśnie które sa zaangażowanie w ruchy pchające[klatka, barki, triceps]

zapewne tu by pasowalo wzmóc wysiłki w celu popracy tegoż najslabszego ogniwa...

Powiem tak...za najlepsze partie uważam plecy i klatke, za najsłabsze zdecydowanie barki,bicepsy i tricepsy. Jeśli chodzi o wynik w wyciskaniu to nigdy nie szła mi w tym siła i też się tym zbytnio nie przejmuje gdyż przez ostatni rok praktycznie sztangi nie używałem do ćwiczenia klatki a pomimo to ładnie mi urosła.

to co byś proponował? jakąś specjalizację?

Male wyniki w wyciskaniach mogą swiadczyc o slabym tricepsie,ew. jakies braki w barkach-choć w dalszej kolejnosci.

Jeśli chodzi o wynik w wyciskaniu to nigdy nie szła mi w tym siła i też się tym zbytnio nie przejmuje gdyż przez ostatni rok praktycznie sztangi nie używałem do ćwiczenia klatki a pomimo to ładnie mi urosła.


Jest dużo ćwiczen dzialajacych dobrze na klate-wiec wyc. na plaskiej nie jest regułą.Brak przyrostu sily jednak mogl swiadczyc o blednym wykonaniu-zlej progresji itp.Wiec nad ta kwestia wypadaloby sie zastanowic.

Martwia mnie niestety wyniki w innych formach wycisku-np. na barki.Przydaloby sie poprawic te partie-bo rzeczywiscie gora odbiega od dolu-co u wiekszosci cwiczacych jest rzadkoscia

Specjalizacja-nie koniecznie-choc tez bym jej nie wykluczal.

Ale w tym juz glowa Apokalipsy

plecy-zostawilbym jedna forme wioslowania,w zamian mozesz dac jakis wyciag,podciaganie,mds-a..-a mc przeniosl na sam poczatek.

nogi-Nie widze zadnych cwiczen na dwuglowe.Poza tym te wyprosty stosowal bym raczej jako rozgrzewke,a nie-chociazby-wstepne zmeczenie.Po przysiadach potrzebujesz jedynie jakiejs asysty-wykroki,suwnica.Na dwuglowe cw. glowne zuraw,w dalszej kolejnosci jakies uginanie lezac/stojac.Na lydki dalbym wspeicia siedzac-wypychanie palcami dizala podobnie jak wspiecia stojac


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-01 21:19:37

Wiem że na klatke jest dużo dobrych ćwiczeń. Chciałem tylko zaznaczyć że pomimo braku progresji w sile, pod względem masy rozwija się ona normalnie. Chociaż ciężko określić jak z tą siłą jest bo wspomniałem że sztangi dawno nie używałem. Natomiast robiąc pompki na poręczach progres jest - obecnie 30kg doczepiam do pasa na ostatnią serie.

Dlaczego byś wywalił jedno wiosłowanie? Wolałbym jednak wolne ciężary niż jakieś wyciągi. Co do mc - kiedyś robiłem na początku ale niezbyt szło, zdecydowanie lepiej robi mi się na końcu.

No właśnie zauważyłem że zapomniałem napisać dwugłowe :). Ja myślałem nad uginaniem leżąc i mc na prostych. Mogłoby tak być?

Mozesz oczywsicie dac jakas forme mc-np rdl-a.Ale wtedy w treningu plecow dalbym rack pulla-albo nic

Pompki na poreczach-dobry wybor.Cw. buduje duza klate-progres silowy jest odzwierciedleniem progresu masowego

imo-jedna forma wiosla wystarczy.Porownywanie wyciagow z wolnymi ciezarami-wiadomo- nie ma sensu.Ale zawsze zaatakujesz miesien w inny sposob.

Poza tym mc na poczatku by ise przydalo-bedizesz operowal wiekszymi ciezarami-choc najprawdopodobniej widizalbym przy aktualnym treningu nog-rack pulla przy grzbiecie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-01 22:09:29

W pon. idę zobaczyć nową siłownie(uczelnia otwiera ) i się okaże czy będzie sprzęt do rack pulla, bo jak nie to albo będę musiał bawić się w jakieś podstawki pod sztange albo nie będę robił - zależy w co ją tam wyposażyli ;).

Tak...pompki bardzo lubie. Zdecydowanie lepiej mi wchodzą niż wyciskania.

Jeszcze co do pleców...pisałeś że można jakis mds zrobić. Mi tylko do głowy przychodzi taki na czworoboczne - sztrugsy pod różnym kątem. Coś jeszcze ciekawego można tu by zastosować? Ewentualnie będę robił sciąganie drążka podchwytem (zamiast jednego wiosła)bo dość dobrze czuje tutaj mięśnie.

a serie i powtórzenia są ok w całym planie?

Ja bym Ci ten rozkład trochę pozmieniał:

pon - mc wymaga koncentracji i pokładu sił to lepiej jak jest robiony pierwszy, drążek jako drugi, aby prostowniki miały chwilę przerwy.

wt - dodałbym jakąś formę wyciskania skos góra/dół jako, że następnie robisz sztangielki na skosie dodatnim stąd wybrałem skos dół. Rozpiętki lepiej zrobić z wolnymi ciężarami.

czw - przysiady podobnie jak mc wymagają koncentracji i siły więc lepiej na początku je zrobić, jako, że brakowało ćwiczenia na dwugłowe mięśnie ud to zaproponowałbym ćwiczenie 4, łydki lubią
większą liczbę powt. stąd proponowane przedziały przeze mnie

pią - biceps to mniejszy mięsień w porównaniu z tricepsem to lepiej jak będzie ćwiczony na początku, może zamiast młotków zastanowić się nad modlitewnikem ? Na triceps zaproponowałbym wyciskanie francuskie jako dodatkowe ćwiczenie główne.

Może będzie Ci będą pasować moje modyfikacje.

Poniedziałek plecy + tył barków
1. martwy ciąg 4x 12-6
2. podciąganie nachwytem 4x8
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-6
4. ściąganie wyciągu górnego lub dolnego 3-4s po 10-8powt
5. szrugsy 3x12
6. unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Wtorek klatka + bok i przód barków
1. pompki na poręczach 4x8-6
2. wyciskanie sztangi głową w dół 4x12-6
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8
3. rozpiętki na płaskiej(poziomej) ławce 3x12
4. wyciskanie z przed głowy 4x10-8
5. wznosy boczne sztangielek 4x12

CZWARTEK - nogi
1. przysiad przedni 4x10-8
2. wykroki 3x10-8
3. prostowanie na maszynie 3x12
4. uginanie nóg w leżeniu 3x10-8
5. wspięcia stojąc 4x20-15
6. wspięcia siedząc 4x20-15

PIĄTEK - triceps + biceps
1. uginanie sztangi podchwytem 4x12-10
2. uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-10
3. uginanie młotkowe 2x12-10
4. wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-8
5. wyciskanie francuskie leżąc lub siedząc 3x10-8
6. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x10-8
7. pompki w podporze tyłem 3x12-10

biceps to mniejszy mięsień w porównaniu z tricepsem to lepiej jak będzie ćwiczony na początku, może zamiast młotków zastanowić się nad modlitewnikem ? Na triceps zaproponowałbym wyciskanie francuskie jako dodatkowe ćwiczenie główne.


Tak-jest mniejszy,i wlasnie dlatego powinien być ćwiczony drugi w kolejnosci.

Cwiczenia na biceps to izolacje-choc niektore ciężkie.
W treningu tricepsa masz 2 wielostawowe-konkretne pod wzgledem ciezarowym.Wiec potrebuja wiecej sil,koordynacji,skoncetrowania

no własnie...pierwsze slysze żeby biceps ćwiczyć przed tricepsem

Czekam jeszcze na jakieś propozycje odnośnie poprawienia barkow, które najbardziej odstają. Może jednak lepiej robić je w osobny dzień?

Może tak może nie-choć duzym utrudnieniem jednak będzie ich trening po klatce.
Ciezary polecą w dół-i to mocno.

Z drugiej strony moze to byc dla nich jakas nowosc/jakis nowy bodziec-takiej możliwości tez bym nie wykluczał


Ale mówie-czekaj na Apokalipse