Jaki trening zastosować, żeby z tego co teraz dojśc do tego co na drugim zdjeciu?

Witam, mam 182 cm i 82,2 kg wagi, w tej chwili wygladam tak ja na zdjeciu nr 1(sory za to ale innego nie mam w neglizu;)) do celowo nie chciałbym ważyć więcej niż 85/90 kg, a marzy mi sie sylwetka ze zdj. nr 2. W tej chwili już od jakiegoś czasu zaczalem przestrzegać zasad dobrego odżywiania+w miare zbilansowana dietka. Mam czas na 3 treningi tygoniowo. Nie chce byc jakims byczkiem, bo nie stac mnie na nowe ubrania;) hehe Co polecacie? Od czego zacząć?Jakie treningi zacząc robić?Mase+dieta masowa?Czy może coś bardziej zbilansowanego?



powyzej to ja

cel:)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 82,2

Wzrost: 182

Cel treningowy: uzyskanie figury jak zdj. nr 2

Staż treningowy na słowni: w tej chwili żaden, od 2 lat przerwa

Uprawiane inne sporty: piłka, regularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 5 posiłków, dosyć obitych żadnych tabelek itp ale jestem na dobrej drodze, żeby to zmienić(ucze sie zdrowo odzywiac)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak-ale moge kupic co trzeba

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:32:21<img src="">



Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:35:44

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:36:36

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:37:13

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:38:47

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:39:19

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:40:11

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-29 12:41:06

po przemysleniach i konsultacjach moja propozycja:
Dzień I

Przysiad ze sztangą &#8211; 4x 10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 x 8

Martwy ciąg &#8211; 3 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)&#8211; 3 x 10

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM &#8211; 3x 10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE &#8211; 3 x 15

Wyciskanie sztangielek 4 x 10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(brzuch) &#8211; 3 x 15

Dzień II
Przysiad ze sztanga &#8211; 4 x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ &#8211; 3 x 15

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM &#8211; 3 x 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ &#8211; 3 x 12

WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE &#8211; 3 x 12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ &#8211; 4 x 10

I do tego na koniec brzuszki&#61514;

Zacznij od FBW w tematach podwieszonych jest napisane jak taki plan układać.

Dzięki za zainteresowanie. Po przeanalizowaniu informacji o FBW, ułożyłem coś takiego
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10
link
Barki:
- Wyciskanie hantli 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
- Podciąganie na drążku z podchwytem 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#2
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
Barki:
- Military Press 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
- Unoszenie z opadu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3

Sorki za linki, ale niektóre rzeczy musiałem sobie rozpoznać;) Planuje teraz zrobić 6 tygodni na podstawie tej rozpiski, na zmianę
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Treningi we wtorki, czwarki, soboty/piatki(zależy ja sie wyrobie)

Czy do tego mam sobie jakieś odżyweczki wziąć?

Zdrowo się odżywiać (jest taki temat "10 wskazówek żywieniowych"), dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych, pamiętać o nadwyżce kalorycznej, odżywki to tylko według braków w diecie, jeśli będą.

A:
- podciąganie daj nachwytem
- gdzie coś na czworogłowe??!!!

B:
- zamiast wiosłowania sztangielką dałbym sztangą lub półsztangą
- gdzie przysiady??!!!
- na bicepsy dałbym uginanie z supinacją

No i pamiętaj jeszcze o łydkach (możesz sobie zrobić jakieś wznosy na maszynie pomiędzy innymi ćwiczeniami, żeby tracić mniej czasu ) i oczywiście o brzuchu (ABS2 byłby ok).

Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-09-30 00:14:08

o odzywianiu pamiętam:) przygotowania do treningu zaczalem od odzywainia wlasnie, natomiast nie mam narazie czasu na wyliczanie gramatury itd.. Na chwile obecna staram sie jesc troszke wiecej niz potrzebuje;)
NIe potrzebuje przysiadów, ani niczego na lydki, mam naprawde przerabane nogi i wystarczą mi;)zmienie ten biceps,nachwyt dzieki!



Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-30 00:24:14

omc12 - cwiczenie nog to podstawa przy.... budowaniu jakosciowej masy calego ciala czyli rowniez w pozostalych partiach! Poczytaj sobie omin jeden z najczesciej spotykanych bledow wsrod sezonowych "kulturystow" z lapanki:

https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 

kolejność wykonywanych ćwiczeń od największych partii:

nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch

A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Plecy:
- Martwy ciąg 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16
- Podciąganie na drążku z nachwytem 10x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 12x10x10
link
Barki:
- Wyciskanie hantli 10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12x10
Brzuch
B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 12x10
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12x12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
- Unoszenie z opadu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
Barki:
- Military Press 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
Brzuch

Zmieniona kolejność, brzuszek na koniec;) A co do nóg, to źle mnie zrozumiałeś Arrows:) mam ponad 50cm w udzie, capoeira, piłka nożna i rower zostawiły swoje znaki i mam nieproporcjonalnie grube uda(nie widać na zdjeciu tego) ;( ale dla mnie dopasować spodnie w udach to poważny problem;) wiec nie mam ochoty ich jeszcze powiększać...

Zmieniony przez - omc12 w dniu 2010-09-30 17:59:29

"capoeira, piłka nożna i rower zostawiły swoje znaki..."
Czyli treningi typowo wytrzymałościowe. Dlatego (skoro nie chcesz normalnie w planie) to potraktowałbym te nogi chociaż raz w tygodniu treningiem siłowym.
Zresztą w tych sportach siłownia też się przydaje.
Jedna z niewielu rzeczy jakie pamiętam z gimnazjum (), to zajęcia z jakimś typkiem z awf, który chyba przez tydzień miał z nami praktyki. No i akurat wf był na siłowni, więc my, młode chłopaki, z ciekawości zapytaliśmy ile bierze na klatę. Odpowiedź nas nieco zdziwiła, nie takiej oczekiwaliśmy, bo odpowiedział, że praktycznie nie robi maksów a góre ćwiczy sporadycznie, ponieważ trenuje lekkoatletykę - biegi, więc jak już ćwiczy na siłowni, to koncentruje się na nogach.
Taka historyjka


To nie uda masz nieproporcjonalnie grube, tylko reszte ciała nieproporcjonalnie małą w stosunku do nich <- tak o tym pomyśl.

A ze spodniami też mam zawsze problem - tyle sie musze nachodzić po tych sklepach i naprzymierzać, żeby znaleźć dobre, że mnie nieraz ku*wica bierze... Przy projektowaniu to biorą jako modeli chyba jakichś ołówków i dlatego tak mamy

Zmieniony przez - juhas514 w dniu 2010-09-30 18:44:01

A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 4x
Plecy:
- Martwy ciąg 2x10
- Podciąganie na drążku z nachwytem 2x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek na skosie 3x
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x
Brzuch

B
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2x
- Unoszenie z opadu 2x
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x
Barki:
- Military Press 3x
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x
Brzuch


poprawiłem troszke, przejrzyście teraz wygląda, zmieniłem ilość serii w niektórych ćwiczeniach.

Im wczesniej uswiadomisz sobie, ze to nie uda sa za male a barki, klata, plecy, bic, tric tym wiecej osiagniesz. 50 w udzie to nie jest duzo, ale ze spodniami Cie doskonale rozumiem. Jest z tym zachodu co nie miara, pewnie 3/4 osob cwiczacych ma podobny problem. Nie oznacza to, ze masz je odpuszczac. Cwicz tym, co zapodal Rain Man a bedzie dobrze.