WITAM, wpadłem na pomysł, żeby się trochę porozciągać itd. w wolne dni, nie treningowe,
Dlatego napisałem sobie plan na rozciąganie i wprawki. Jest to modyfikacja tego, co na początku opisałem… Ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty.
A więc:
WTOREK:
- HIIT,
- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,
- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
-
stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- pompki na rękach przy ścianie i zejście brzuchem do ściany 3 razy.
- HMM?:
- V sit na siedząco: kolana do klatki piersiowej i wyprosty nóg 10 razy;
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- L sit unoszenie nóg 5 razy
CZWARTEK:
- HIIT,
- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,
- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
- stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- podpór przodem do podporu bokiem do podporu tyłem do podporu bokiem ( inna strona ) 3x
- HMM?:
- V sit na siedząco: przytrzymać 1 x max; j. w. rozkrok i przytrzymać 1 x max,
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- chodzenie L sit; max 15 kroków.
SOBOTA:
- HIIT
- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,
- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
- stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- podpór tyłem i odrywanie ręki-nogi, ręki-nogi 5 razy.
- HMM?:
- V sit na siedząco: kolana do klatki piersiowej i wyprosty nóg 10 razy;
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- tuck L sit rozłączone nogi i wyprosty nóg 2 x 10 razy.
I TO NA TYLE…
Jeszcze mam zamiar dodać do dni treningowych:
Krótką serię
„HMM?” leżąc na podłodze.