GIMNASTYK/dziennik treningowy/BUILDING THE GYMNASTIC BODY

TYDZIEŃ 7

Ćwiczenia izometryczne:
Tuck planche nogi na ścianie: 6 x 10s.
Tuck V-sit: 6 x 10s.

Ćwiczenia dodatkowe:
PUSH: Dipsy 5 x 5 powt.
PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 2x3 powt. trzy serie 4 powt.
CORE: HLL - 5x5 powt.
LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x5 powt.



Zmieniony przez - gimnastyk w dniu 2010-09-26 19:24:57

Zmieniony przez - gimnastyk w dniu 2010-09-26 19:25:27

Ćwiczenia izometryczne:
Tuck planche : 15 x 4s.
Tuck V-sit: 6 x 10s.

Ćwiczenia dodatkowe:
PUSH: Dipsy 5 x 5 powt.
PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 2x3 powt. trzy serie 4 powt.
CORE: HLL - 5x5 powt.
LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x5 powt

A próbowałeś robić tuck V-sit z jedną nogą wyprostowaną.



Powinieneś dać radę. Zmieniasz nogi oczywiście co serie.

Heh, kiedys, ae ciężko było.:P Teraz mam już trudniejszy wariant ćwiczenia V sit :D

Ćwiczenia izometryczne:
Tuck planche : 15 x 4s.
Tuck V-sit: 6 x 10s.

Ćwiczenia dodatkowe:
PUSH: Dipsy 5 x 5 powt.
PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 2x3 powt. trzy serie 4 powt.
CORE: HLL - 5x5 powt.
LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x5 powt.

WITAM, wpadłem na pomysł, żeby się trochę porozciągać itd. w wolne dni, nie treningowe,
Dlatego napisałem sobie plan na rozciąganie i wprawki. Jest to modyfikacja tego, co na początku opisałem… Ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty.

A więc:


WTOREK:

- HIIT,

- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,

- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
- stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- pompki na rękach przy ścianie i zejście brzuchem do ściany 3 razy.

- HMM?:
- V sit na siedząco: kolana do klatki piersiowej i wyprosty nóg 10 razy;
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- L sit unoszenie nóg 5 razy


CZWARTEK:

- HIIT,

- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,

- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
- stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- podpór przodem do podporu bokiem do podporu tyłem do podporu bokiem ( inna strona ) 3x

- HMM?:
- V sit na siedząco: przytrzymać 1 x max; j. w. rozkrok i przytrzymać 1 x max,
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- chodzenie L sit; max 15 kroków.



SOBOTA:

- HIIT

- ROZCIĄGANIE:
- wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10,
- skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s.,
- mostek 3 x 10 s.,
- stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s.,
- rozkrok do szpagatu damskiego – nacisk biodrami. 3 x 10 razy,
- rozkrok do szpagatu męskiego – nacisk biodrami 3 x 10 s.,
- mostek, schodząc po ścianie 3 razy,
- szpagat wykroczny 3 x 20 s.,
- szpagat rozkroczny 3 x 20 s.,

- WPRAWKI:
- stanie na rękach 1 x max,
- próby siłowego stania na rękach z rozkroku 5 razy,
- stanie na jednej ręce i palcach drugiej ręki ( rozkrok ) 3 razy,
- podpór tyłem i odrywanie ręki-nogi, ręki-nogi 5 razy.

- HMM?:
- V sit na siedząco: kolana do klatki piersiowej i wyprosty nóg 10 razy;
- siad prosty: ręce przy kolanach; wznosy prostych nóg 5 razy,
ręce w środku; rozkrok 5 razy;
- tuck L sit rozłączone nogi i wyprosty nóg 2 x 10 razy.



I TO NA TYLE…

Jeszcze mam zamiar dodać do dni treningowych:
Krótką serię „HMM?” leżąc na podłodze.

heh. do odczytu twoich ćwiczeń trzeba specjalnego słownika :D
ale powodzonka życzę.

Może wpadniesz do mnie bo potrzebuje pomocy? :) Link w podpisie

W jakim sensie slownik?:PP Heh, wiem że nie wyraźnie:P

Ćwiczenia izometryczne:
Tuck planche : 15 x 4s.
Tuck V-sit: 6 x 10s.

Ćwiczenia dodatkowe:
PUSH: Dipsy 5 x 5 powt.
PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 2x3 powt. trzy serie 4 powt.
CORE: HLL - 5x5 powt.
LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x5 powt

Nadal robię HLL w dwóch seriach po 4 :(

Zastanawiam sie nad pomieszaniem ćwiczeń dodatkowych dla uniknięcia monotonii :) Np. jeden trening podciaganie szerokim nachwytem, drugi trening podciaganie podchwytem... pompki rzymskie drugi trening stanie na rękach :) Co o tym myślicie?