Wreszcie normalny trening. ;) Metoda superserii. 3 razy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami statycznymi a dynamicznymi 20sek. A pomiędzy seriami 1 - 1:30 min.
Poniedziałek, 02.01.2012r.
Rozgrzewka:
- Coach Sommer's wrist routine, (pompki na nadgarstkach itp.)
- Shoulders routine, (rozciąganie ramion)
- Back routine, (mostki itp.)
- Ido's squat routine. (wszelkie przysiady)
- Stanie na rękach przy ścianie: łączny czas 12 min.
Ćwiczenia statyczne + dynamiczne:
- Advanced back lever (11, 15, 15s.) + One arm Chin up assisted -
podciaganie na jednej ręce - 3 na lewą, 2 na prawą. W drugiej serii 2 na lewą 3 na prawą. 3 seria: Szerokie podciąganie nachwytem +3kg. 3 powtórzenia. Tempo ćwiczeń: 1 sek. podnoszenia, 3 sekundy przytrzymania, 3 sekundy opuszczania. (Tempo: 1,3,3)
- Tuck planche (10, 8, 8s.) + Pompki na rękach (2 x 3 powtórzenia) - pełen zakres ćwiczenia. Pompki na jednej ręce 5 powtórzeń.
- Advanced front lever (13, 12, 10s.) + One leg squat negative - przysiady na jednej nodze - faza negatywna. (2 x 3 powtórzenia).
- L sit (16, 12, 8s.) + Wall HS presses - siłówki przy ścianie nogi złączone - 4 powtórzenia. Grzbiety + 3kg - 5 x (Tempo 1,3,3). Grzbiety bokiem + 3 kg - 5 powtórzeń (Tempo 1,3,3).
Zakończenie treningu 10 mostków od ściany. (Bridge wall walks).
Zmieniony przez - gimnastyk w dniu 2012-01-02 15:18:18