GIMNASTYK/dziennik treningowy/BUILDING THE GYMNASTIC BODY

Środa, 28.12.2011r.

Bieg ciągły 41,5 minuty

1 seria 10 x:

Pompki wąski rozstaw rąk,
Body rows wąski,
Wyskoki w przysiadzie,
Bruszki, nogi w górze,
Pompki na rękach.

2 seria 20x;

Szerokie pompki,
Body rows szeroki uchwyt,
Wykroki,
Russian twists,
Pompki na rękach.

3 seria 30x;

Pompki normalne,
Body rows,
Kaczy chód,
Bruszki 90 stopni kolana,
Dipsy.

To tyle. Jutro rozciąganie.

Rozciąganko. ;)

Źle mi się to kojarzy ;d Nie lepiej od razu trening z wszystkimi elementami zrobic?

Spoko młodzieńcze. Po treningu siłowym będzie dynamicne rozciąganie. I dziennik bedzie lepiej przejrzyście od stycznia prowadzony. ;)

Sobota 31.12.2011r.

Bieg ciągły 37,5 minuty.

1 seria x 10 powtórzeń:

Pompki szerokie,
Body rows szeroko,
Wykroki,
Russian Twist,
Dipsy.

2 seria po 20 powtórzeń:

Pompki normalny rozstaw,
Body rows normalny rozstaw,
Przysiady z wyskokiem,
Brzuszki kolana 90 stopni ugięte,
Pompki na rękach.

3 seria po 30 powtórzeń:

Pompki wąskie,
Body rows wąskie,
Kaczy chód,
Brzuszki nogi w gorze wyprostowane,
Pompki na rękach.

Koniec tyrania w roku 2011. Na koniec filmik 3 miesiące treningu. ;)

Ja jeszcze dzisiaj trening.. i jutro, ale nie baluje do późna więc się wyśpię, chociaż dzisiaj o dużonie pospałem... ;d

Wreszcie normalny trening. ;) Metoda superserii. 3 razy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami statycznymi a dynamicznymi 20sek. A pomiędzy seriami 1 - 1:30 min.

Poniedziałek, 02.01.2012r.

Rozgrzewka:

- Coach Sommer's wrist routine, (pompki na nadgarstkach itp.)
- Shoulders routine, (rozciąganie ramion)
- Back routine, (mostki itp.)
- Ido's squat routine. (wszelkie przysiady)
- Stanie na rękach przy ścianie: łączny czas 12 min.

Ćwiczenia statyczne + dynamiczne:

- Advanced back lever (11, 15, 15s.) + One arm Chin up assisted - podciaganie na jednej ręce - 3 na lewą, 2 na prawą. W drugiej serii 2 na lewą 3 na prawą. 3 seria: Szerokie podciąganie nachwytem +3kg. 3 powtórzenia. Tempo ćwiczeń: 1 sek. podnoszenia, 3 sekundy przytrzymania, 3 sekundy opuszczania. (Tempo: 1,3,3)

- Tuck planche (10, 8, 8s.) + Pompki na rękach (2 x 3 powtórzenia) - pełen zakres ćwiczenia. Pompki na jednej ręce 5 powtórzeń.

- Advanced front lever (13, 12, 10s.) + One leg squat negative - przysiady na jednej nodze - faza negatywna. (2 x 3 powtórzenia).

- L sit (16, 12, 8s.) + Wall HS presses - siłówki przy ścianie nogi złączone - 4 powtórzenia. Grzbiety + 3kg - 5 x (Tempo 1,3,3). Grzbiety bokiem + 3 kg - 5 powtórzeń (Tempo 1,3,3).

Zakończenie treningu 10 mostków od ściany. (Bridge wall walks).




Zmieniony przez - gimnastyk w dniu 2012-01-02 15:18:18

Fajny filmik!

Wtorek, 03.01.12r.

Bieg 30 minut,

ABS 2 - Poziom 2,

Rociąganie.

Środa, 04.01.2011r.

Rozgrzewka:
- Coach Sommer's wrist routine, (pompki na nadgarstkach itp.)
- Shoulders routine, (rozciąganie ramion)
- Back routine, (mostki itp.)
- Ido's squat routine. (wszelkie przysiady)

Ćwiczenia statyczne + dynamiczne:

- Advanced back lever (11, 15, 15s.) + One arm Chin up assisted - podciaganie na jednej ręce - 3 na lewą, 2 na prawą. W drugiej serii 2 na lewą 3 na prawą. 3 seria: Podciąganie nachwytem +3kg. 3 powtórzenia. Tempo ćwiczeń: 1 sek. podnoszenia, 3 sekundy przytrzymania, 3 sekundy opuszczania. (Tempo: 1,3,3)

- Tuck planche (10, 8, 8s.) + Pompki na rękach (2 x 3 powtórzenia) - pełen zakres ćwiczenia. Dipsy 5 powtórzeń + 3kg.

- Advanced front lever (13, 12, 10s.) + One leg squat negative - przysiady na jednej nodze - faza negatywna. (2 x 3 powtórzenia).
Prysiady bułgarskie 5 powtórzeń + 6kg.

- L sit (16, 12, 8s.) + Wall HS presses - 2x siłówki przy ścianie nogi złączone - 4 powtórzenia. Grzbiety twist + 3kg - 5 x (Tempo 1,3,3).

Zakończenie treningu 4 x tuck straddle L.