Masa do sprawdzenia 4 dni w tygodniu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mumakil
PŁEĆ: M
WIEK: 20 lat
WZROST: 175cm
STAŻ TRENINGOWY: Na silowni około 20 miesiecy, wczesniej trening w domu.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: zgięte -33cm
OBWÓD BICEPSU: P-37,5cm, L-38cm
OBWÓD ŁYDKI:38cm
OBWÓD UDA: 59-60 cm
OBWÓD BIODER:84 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
SZACOWANY POZIOM TLUSZCZU: 13%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 105kg x6 ( ostatnia seria )
MARTWY CIĄG: 115 x 4 ( ostatnia seria )
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120kg x1 ( rekord ) 100kgx4 ( ostatnia seria )
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 108x1 ( rekord )
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
Wegle 6g na kgmc
Bialko 2 - 2.5 g
Tluszcze 1.5-2g.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Na cykl Horse power + mono + gainer wedlug brakow.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Zdjecia sa z maja, obecnie jest troche lepiej, ale nie ma mi kto zrobic nowych, wiec może te dadza jakis obraz sytuacji.

Przod: img34.imageshack.us/i/przdb.jpg/
Tyl: img121.imageshack.us/f/73815449.jpg/
Nogi + brzuch: img443.imageshack.us/f/nogix.jpg

Poprzedni plan to był split 4 dniowy: Klatka + tricpes, Plecy + biceps, barki + brzuch + przedramiona, nogi. Teraz chce dalej probowac splita, ale troche inne polaczenie. Probowalem innych treningow, ale split najlepiej mi podchodzi. Obecny podzial ma wygladac tak: Klatka + biceps, Nogi, off, off, barki + brzuch + przedramiona + kaptury, plecy + triceps, off. Po nogach musze mieć zawsze co najmniej 2 dni wolnego trening u mnie odpada bo ledwo mogę chodzic. Podobnie odpada triceps z bicepsem. Probowalem takiego polaczenia, ale slabo się sprawdzalo.

1.
Klatka:

- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12<10<8<6 ( jakis czas odpuscilem to cwiczenie na rzecz poreczy i hantelek, dlatego teraz chce wrocic i troszke podniesc wyniki tutaj )
- Wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8 / Brama 12<10<8 / tutaj się zastanawiam co wybrac, Skos dodatni robilem zawsze i czuje się w nim dobrze, dlatego nie wiem czy warto zmieniac na brame.
- Pompki na poreczach 3x MAX / Wyciskanie glowa dol 12<10<8 . Nie wiem czy pociagne dipsy po plaskiej i skosie.
- Rozpietki na maszynie 12<10<8 ( w poprzednim planie były rozpietki na skosie dodatnim )

Biceps:
- Uginanie sztangi stojac podchwytem 12<10<8
- Uginanie sztangi chwytem mlotkowym 12<10<8
- Uginanie reki z hantelka na modlitewniku 10-10-10
2.
Nogi:
- Przysiad tylni 12<10<8<6
- Wypychanie nog na maszynie 12<10<8
- Prostowanie nog na maszynie 12<10<8
- Uginanie nog na maszynie 12<10<8
- wznosy na palce stojac 25<25<25
- wznosy siedzac 25<25
Tutaj chce jechac tym co do tej pory. Poki sa efekty nie będę ruszal ;)

Off
Off
3.
Barki:
- Wyciskanie hantli z supinacja nad glowe 16<14<12
- Unoszenie hantelek w przod 12<10<8
- Unoszenie hantelek w opadzie 12<10<8

Przedramiona:
Unoszenie sztangi podchwytem nachwytem w superseriach 3x25

Brzuch:
Unoszenie prostych nog w zwisie 15-15-15
Allachy 15<15<15
Skosne na razie odpuscilem bo mi mega poszerzaja talie.
Generalnie brzuch robie 2 razy w tygodniu. Czasami dochodzi tez do treningu klatki bądź plecow w zaleznosci od dyspozycji danego dnia.

4.
Plecy:
- MC na prostych nogach 12<10<8<6
- Podciaganie na drazku nachwytem 12<10<8<6
- Wioslowanie sztanga podchwytem 12<10<8
- Wioslowanie hantelka / polsztanga 12<10<8

Triceps:

- Pompki na poreczach 12<10<8
- Wyciskanie wasko 12<10<8
- Prostowanie rak na maszynie 12<10<8

Z gory dzieki za wszelkie porady i sugestie. Pozdrawiam.


P.S. Czytalem artykul MASA ;p

raczej;

plecy, przedr.
klatka, bic.
nogi, brzuch
barki i tric.

tak bedzie lepiej ze wzgledu na to, ze nie tak jak w powyższym twoim planie masz dwie grupy niepotrzebnie zaangażowane w małych odstępach czasu
biceps przed plecami i prostowniki przed nogami.

barki połacz z tricepsem

plecy pozostaw same- ew. dodaj jakoś malą grupę- proponowalbym przedramiona

jesli zaś chodzi o sam plan to kilka błędow się znajduję- podstawowym jest ukladanie jednakowych ilości serii na każde z ćwiczeń[albo prawie]

A w ktorych cwiczeniach sugerowalbys zwiekszyc / zmniejszyc ilosc serii?

do wiekszych partii (nogi i plecy) mozesz, a nawet powinno sie dac wiecej serii . np przysiad i mc mozna dac 6 serii zamiast 4 :)

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-09-25 23:16:50

A w miejscu gdzie dalem 2 cwiczenia do wyboru na co byscie postawili?

w twoim przypadku dalbym po 3 ćw. na duże grupy; powiedzmy 5,4,3s i na male 5,4s
sprobuj to rozplanowac jeszcze raz idąc od ćwiczen wielostawowych do półizolowanych[na izolowane wiele miejsca nie będzie ale na jakąs z grup może sie znaleźć miejsce]

Mam juz plan zajec na uczelni, wiem jakie dni mam wolne, jutro ruszam na silownie. Zmienilem plan, teraz prezentuje sie tak:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12<10<8<6<4
- Wyciskanie hantli skos dodatni 12<10<8<6
- Rozpietki na maszynie 12<10<8 / pompki na poreczach 3x MAX

Biceps:
- Uginanie sztangi stojac podchwytem 12<10<8<6<6
- Uginanie reki z hantelka z supinacja 12<10<8 <6

Wtorek. wolne

Środa:

Plecy:
- MC na prostych nogach 12<10<8<6<4
- Podciaganie na drazku nachwytem 12<10<8<6
- Wioslowanie sztanga podchwytem 12<10<8
- Wioslowanie hantelka / polsztanga 12<10<8

Przedramiona:
Unoszenie sztangi podchwytem nachwytem w superseriach 3x25

Czwartek wolne.

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie hantli z supinacja nad glowe 16<14<12
- Unoszenie hantelek w przod 12<10<8
- Unoszenie hantelek w opadzie 12<10<8

Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Wyciskanie wasko 12<10<8<6

Brzuch:
- Unoszenie prostych nog w zwisie 15-15-15
- Allachy 15<15<15

Sobota:

Nogi:
- Przysiad tylni 12<10<8<6
- Wypychanie nog na maszynie 12<10<8
- Prostowanie nog na maszynie 12<10<8
- Uginanie nog na maszynie 12<10<8
- wznosy na palce stojac 25<25<25
- wznosy siedzac 25<25

Niedziela wolne

daj żurawia na dwugłowe, jako drugie ćw. byłoby świetnie dać unoszenie nóg- ruch w biodrach- leżac przodem[jesli masz dostep to specjalnej maszyny]

Zurawia w rzuce. Unoszenia niestety nie zrobie, nie ma maszyny ;/

no to jakiś rodzaj uginania- stojąc lub leżac przodem[jak miales pierwotnie w planie] 3s myslę że wystarczy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-10-12 17:31:21

A uklad moze byc?

Klatka + biceps
off
Plecy przedramiona
off
Nogi
Barki triceps
off

Bo plan wymusza ze musze chodzic pn sr pt