Plan FBW do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc (wcześniej przez 6 miesięcy ćwiczenia ogólnorozwojowe na spalenie zbędnego tłuszczu)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławeczka treningowa

Wiatam wszystkich forumowiczów i proszę o pomoc w dopracowaniu mojego planu treningowego. Oto on:

Ćwiczenia 3x w tygodniu układem ABA i BAB

Trening chciałbym przeprowadzić w następujący sposób :
1-2 tygodni po 15 powtórzeń
2-4 tygodni po 10 powtórzeń
4-6 tygodni po 5 powtórzeń

Plan A
Nogi: Przysiady wykroczne 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

B
Nogi: Wspięcia na palce w staniu 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s

W "B":
-Na nogi daj przysiad
-Na barki military press/ wycisk sztangielek


Reszta może być. Jeśli celem jest masa to zakres powtórzeń 12-6. Trenuj nim tak długo jak będzie przynosił efekty.

Poprawiony plan:

Plan A
Nogi: Przysiady wykroczne 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s

Celem jest masa, myślałem raczej o tym by spróbować systemem 15-10-5 przez 6 tygodni, a potem przejść na split. Czy zakres 12-6 powtórzeń w moim przypadku i przy tym planie będzie lepszy?

Lepiej 12-6 a na split przy takim stażu za wcześnie.Przynajmniej po pół roku a i to moim zdaniem troszke mało

Czyli przy trzech seriach rozkładam np na 12-10-8, przy dwóch 12-8? Ile czasu mogę stosować swój plan? Czy zmieniać ćwiczenia w trakcie czy lepiej pozostać przy tym, który podałem? Co do ciężaru to z tego co czytałem najlepiej ćwiczyć na takim samym, ewentualnie zwiększjąc nieznacznie ale dopiero przy kolejnym treningu?

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
Wszystko co powinieneś wiedzieć masz tutaj.A na duże partie rób po 4 serie np(12/10/8/6) a na małe po 3 np(10/8/6).Ćwicz tak 6-8 tyg. a potem tydzień regeneracja i zmiana treningu.

Szukając odpowiedzi na własne pytania przeczytałem link, trochę zapóźno. Ale mam jeszcze jedno pytanie, a mianowicie o martwy ciąg. Czy można go zastąpić jakimś innym ćwiczeniem. Trochę się go obawiam, może niepotrzebnie.

Poprawiłem plan:
Plan A
Nogi: Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Plecy: Martwy ciąg 12/10/8/6
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/8/6
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6

B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12/10/8/6
Barki: Wyciskanie sztangielek 10/8/6
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 10/8/6
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10/8/6

Najlepiej wiosłowanie (odsyłam do www.K**.pl i tam atlas ćwiczeń;tam masz wszytko) zamiast martwego ciągu.Masz jeszcze za słabe prostowniki grzbietu;a na ich wzmocnienie trzeba po prostu czasu i możesz złapać kontuzję.Wiosłowanie będzie lepsze,chyba że chcesz trochę popracować nad siłą pleców to wtedy drążek.

Wiosłowanie wstawiłem już w planie A, w planie B myślałem o wstawieniu: wznosy barków ”szrugsy” lub przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. Mam jeszcze pytanie czy teraz dobrze dobrałem w planie liczbę powtórzeń na każdą partię mięśni?

Tzn wstawiłem w planie B, a w planie A myślałem by wstawić coś innego.

Powtórzenia ok..Ja bym wsadził drążek 4 serie max ilość powtórzeń.