Plan A
nogi
przysiad 10,8,6
plecy
podciaganie na drazku szeroki nachwyt z obciazeniem 8,6,4
klata
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,8,10
barki
wyciskanie sztangi zza glowy na stojaco 10,8
biceps
uginanie rak ze sztanga prosta srednim chwytem 10,8
triceps
wyciskanie francuskie na lezaco 10,8
kaptury
szrugsy z sztangielkami 2x 24
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga lub sztangielka 2x na maks
lydki
wspiecia 2x 30-40
brzuch to juz w domu w dni nietreningowe
Plan B
nogi
uginanie nog na maszynie 10.8
plecy
martwy ciag 10,8,6
wioslo hantelka 10,8
klata
wyciskanie sztangi w skosie glowa w gore 6,8,10
barki
wyciskanie hantli siedzac 10,8
wznosy w opadzie 10,8
biceps
uginanie rak ze sztangielka stylem mlotkowym 10,8
triceps
uginanie rak na wyciagu 10,8
kaptury
szrugsy ze sztangielkami 2x 24
przedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 20-30
lydki
spiecia na palcach 2x 30-40
No pain - No gain