I PLAN
Poniedziałek: klata
Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki.
* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
* Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
* Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
* Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: plecy
Skup się na poprawnej technice.
* Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
* Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
* Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
* Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
Dajemy czadu, ale pamiętaj o technice.
Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
* Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.
* Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
* Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek
Piątek: łapy
Zawsze trenuj biceps przed tricepsem.
* Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
* Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
* Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
* Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
* Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
* Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: nogi
Pora na nogi, więc czego oczekujesz, że zabiorę cię na spacer do parku?
* Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
* Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
* Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
* Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
* Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
* Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
Niedziela: odpoczynek
II PLAN
dzien 1 klatka
1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt
dzien 2 plecy
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow
1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt
3dzien nogi
1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki
dzien 4 barki
1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt
trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow
triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt
z góry dzieki za odpowiedzi