klatka:
-wyciskanie skos 4x12-6
-wyciskanie hantli skos 4x12-6
-rozpietki lekki skos 4x12
biceps:
-uginanie sztangi stojac:3x12-10
-uginanie sztangielki chwyt mlotkowy 3x12-10
-uginanie sztangi wasko modlitewnik 4x10
2 dzien plecy+łydki
plecy:
-podciaganie sztangi do klatki 4x10-8
-wioslowanie jednoracz 4x10
-podciaganie wyciag szeroko do brody 4x10
-podciaganie wyciag podchwyt 4x10
-wioslowanie siedzac wyciag 4x10
-wznosy ramion 4x20-15
łydki:
-wspiecia na palcach 6 serii
3 dzien: barki+triceps
barki:
-wyciskanie zza plecow 4x10-8
-unoszenie bokiem 4x10
-unoszenie w opadzie 4x10
-podciaganie sztangi lub linki wyciagu do brody 4x12
triceps:
-francukie wyciskanie lezac-3x12-10
-francuskie wyciskanie jednoracz-3x12-10
-wyprosty ramion na wyciagu 4x10
4 dzien klatka gorna czesc + uda
klata:
-wyciskanie sztangi plasko 4x12-6
-wyciskanie hantli plasko 4x12-6
-rozpietki plasko 4x12-6
uda:
-przysiad ze sztanga 5 serii
-prostowanie nog siedzac 5 serii
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90-93
Wzrost: 187
Cel treningowy: poprawa klatki piersiowej
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga lamana, sztanga prosta, sztangielki, lawka pozioma, skosna, wyciag gorny, wyciag dolny, laweczka do brzuszkow porecze do pompek
Dieta: węglowodanowo-białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna gainery itp.