plan treningowy - priorytet klatka piersiowa. do oceny

1 dzien klata+biceps

klatka:
-wyciskanie skos 4x12-6
-wyciskanie hantli skos 4x12-6
-rozpietki lekki skos 4x12

biceps:
-uginanie sztangi stojac:3x12-10
-uginanie sztangielki chwyt mlotkowy 3x12-10
-uginanie sztangi wasko modlitewnik 4x10

2 dzien plecy+łydki

plecy:
-podciaganie sztangi do klatki 4x10-8
-wioslowanie jednoracz 4x10
-podciaganie wyciag szeroko do brody 4x10
-podciaganie wyciag podchwyt 4x10
-wioslowanie siedzac wyciag 4x10
-wznosy ramion 4x20-15

łydki:
-wspiecia na palcach 6 serii

3 dzien: barki+triceps

barki:
-wyciskanie zza plecow 4x10-8
-unoszenie bokiem 4x10
-unoszenie w opadzie 4x10
-podciaganie sztangi lub linki wyciagu do brody 4x12

triceps:
-francukie wyciskanie lezac-3x12-10
-francuskie wyciskanie jednoracz-3x12-10
-wyprosty ramion na wyciagu 4x10

4 dzien klatka gorna czesc + uda
klata:
-wyciskanie sztangi plasko 4x12-6
-wyciskanie hantli plasko 4x12-6
-rozpietki plasko 4x12-6

uda:
-przysiad ze sztanga 5 serii
-prostowanie nog siedzac 5 serii

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90-93

Wzrost: 187

Cel treningowy: poprawa klatki piersiowej

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga lamana, sztanga prosta, sztangielki, lawka pozioma, skosna, wyciag gorny, wyciag dolny, laweczka do brzuszkow porecze do pompek

Dieta: węglowodanowo-białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna gainery itp.

Heh, stary artykul ale ludzie czytaja takie glupoty jak 2x kazda partia albo zadna xd

Mam kilka lat stazu i moge z przekonaniem powiedziec, ze priorytet robilem 2x w tygodniu z rozsadnym odstepem na regeneracje. Z tym, ze mialem 1 ciezki trening i 1 lekki.

Słabo.

Gdzie MC ?

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

słabo to uzasadnij dlaczego. robiłem rożne plany głownie na masę na której przyrosty nie narzekałem ale w szczególności muszę teraz poprawić klatę.

-Klata 2x w tygodniu, to, że jest to piorytet to nei znaczy, że masz ją katować 2x w tygodniu.
-Albo każda partia 2x w tygodniu albo zadna.
-Nie ma nic na prostowniki.
-Więcej serii na biceps [który jest najmniejsza partią [niz na nogi ktore sa połową ciała.
-Za dużo na plecy.
-Za dużo na barki które dostają przy wyciskaniach na klate tez.
-Nie ma nic na tył uda.
-Na górną cześć klatki masz wyciskanie poziomo [plaska to moze byc sciana] a na 2 plan skos a chyba powinno być na odwrot.

Plan słaby jak na rok stazu, brakuje podstaw, za dużo maszyn np. w plecach...


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-11 12:49:16

z klata to mój błąd ale na jednym treningu robię gore klatki na drugim dol wiec to nie jest taki sam trening. a na bica robie 9 serii tyle ile jest minimum na masę a jak napisałem ze klatka jest priorytetem to dwa treningi klaty są w wystarczającym odstępie czasowym od siebie aby się zregenerowały mięśnie. faktycznie na plecy tak myślałem ze trochę za dużo ćwiczeń jest. to napisz jak według ciebie powinien wyglądać plan.

sorry mam na planie 10 serii ;]

Albo każda partia 2x w tygodniu albo zadna.

Napisz jakie masz dni treningowe, masz poręcze do pompek a nie dałeś najlepszego ćwiczenia na klate...

poprawione bledy w planie w treningu klaty:

1 dzien klata+biceps

klatka:
-wyciskanie na lawce poziomej 4x12-6
-wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x12-6
-rozpietki na lawce poziomej 4x12

biceps:
-uginanie sztangi stojac:3x12-10
-uginanie sztangielki chwyt mlotkowy 3x12-10
-uginanie sztangi wasko modlitewnik 4x10

2 dzien plecy+łydki

plecy:
-podciaganie sztangi do klatki 4x10-8
-wioslowanie jednoracz 4x10
-podciaganie wyciag szeroko do brody 4x10
-podciaganie wyciag podchwyt 4x10
-wioslowanie siedzac wyciag 4x10
-wznosy ramion 4x20-15

łydki:
-wspiecia na palcach 6 serii

3 dzien: barki+triceps

barki:
-wyciskanie zza plecow 4x10-8
-unoszenie bokiem 4x10
-unoszenie w opadzie 4x10
-podciaganie sztangi lub linki wyciagu do brody 4x12

triceps:
-francukie wyciskanie lezac-3x12-10
-francuskie wyciskanie jednoracz-3x12-10
-wyprosty ramion na wyciagu 4x10

4 dzien klatka gorna czesc + uda
klata:
-wyciskanie sztangi skos 4x12-6
-wyciskanie hantli skos 4x12-6
-rozpietki skos 4x12-6

uda:
-przysiad ze sztanga 5 serii
-prostowanie nog siedzac 5 serii

ale plan priorytetowy jest inny i się skupia bardziej na jednej partii mięśni. dni treningowe to niedziela, poniedziałek, środa czwartek.

I robisz klate w niedziele i poniedziałek ?

Plan ma się skupiac na jednej partii ale nie 2x w tygodniu i nie w takim planie, zrób w osobny dzień całą klate raz a dobrze...

planie wyraźnie napisałem ze w 1 dzień robię klatę na ławce poziomej a w 4 dzień na ławce skośnej...
czyli w niedziele robię na płaskiej a w czwartek skos.
właśnie tez myślałem nad tym żeby zrobić klatę w jednym dniu osobno.

Zmieniony przez - czyhoo92 w dniu 2010-09-11 13:18:57