Uda :
Przysiad ze szt 10/8/6/4
Uginanie na maszynie 10/8/6/4
Prostowanie na maszynie 10/8/6/4
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6/4
Łydki :
Wspięcia na palce ze szt na plecach 4x20
Wt: Klata ; Biceps
Klata :
Wyciskanie szt na płaskiej ławce 10/8/6/4
Wyciskanie szt na skośnej ławce 10/8/6/4
Wyciskanie szt na ławce (dół) 8/6/4
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
Biceps :
Uginanie sztangi stojąc 10/8/6/4
Uginanie hantli stojąc(rotacja) 8/6/4
Uginanie hantli siedząc(młot) 8/6/4
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem z superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 4x20
Śr: Wolne
Czw: Bary ; Grzbiet ; Triceps
Bary :
Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 10/8/6/4
Podciąganie sztangi do brody 10/8/6
Unoszenie sztangielek w przód w supererii z unoszeniem hantli bokiem 3x10
Grzbiet :
Podciąganie sztangi za koniec (do pępka) 10/8/6/4
Podciąganie hantli w opadzie tłowia i oparciu o kolano 10/8/6/4
Martwy ciąg 10/8/6/4
Szrugs
Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 10/8/6/4
Francuz hantlą nad głową siedząc 10/8/6
Francuz sztangą stojąc 10/8/6
Jeśli możecie to doradzcie mi :
Chciał bym aby wypowiedzieliście się czy dobrze dobrałem ćwiczenia i czy jest odpowiednia ilość serii i powtórzeń . Rozpiętki robić w ten sam dzień co wyciskania na klate ?
niestety moge trenować od Poniedziałku do Czwartku , mam robić przerwę w Środę czy rozłożyć trening na 4 dni ?
Jak wykonywać ćwiczenia :
Opuszczać powoli i wypychać szybko czy opuszczać szybko i wypychać szybko ?
DANE PODSTAWOWE
NICK:antytriada
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18
WZROST:178
WAGA CIAŁA: 83
STAŻ: 3lata
Cele
Zaplanowany cykl : 6-8 tyg
Poprawa : siły/dynymiki
STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
Dieta
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.2
PYTANIA DODATKOWE
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: xpand
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Zmieniony przez - antytriada w dniu 2010-09-08 19:58:43
"Bo sztuką jest żyć , a prawdziwym arcydziełem zyć i nie zejść na psy"