najpierw ogolny podział
nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off
poniedziałek
barki, tric, przedramie
Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 5s (12=12<10=10<8)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s (12<10=10)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s (12<10=10)
wycisk wasko 5s (12<10=10<8<6)
francuz siedzac hantlą jednoracz 4s (12<10=10<8)
uginanie nadgarstkow z hantlą siedzac podchwytem 4s (15<14<12<10)
Czwartek
Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
żuraw 4s (12=10=10=8)
wykroki 4s (12<10=10<8)
uginanie lezac na maszynie 4s (12<10=10<8)
wspiecia siedzac 3s (15<15<15)
wspiecia stojac 3s (15<15<15)
piątek
klata, bic
Wyciskanie sztangielek skos gora 5s (12=12<10=10<8)
Poręcze z obciążeniem 4s (12<10<8<6)
Rozpietki 4s (12=12<10=10)
Uginanie ze sztangą prostą sotjąc 4s (12<10=10<8)
Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4s (12<10=10<8)
szkoda ze bez mlotkow, ale jak tak mowisz to ok, niech bedzie
niedziela
plecy, brzuch
Podciąganie na drążku 4s (10=10=8=8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s (12<10=10<8)
Wiosłowanie sztangielką 4s (12<10=10<8)
unoszenie z opadu z obciazeniem 3s (12<10<8)
unoszenie nog wiszac na lokciach 4s(15=14=12=10)
opad ze sztangielka 4s(15<14<12<10)
sklony na maszynie (a'la allahy) 4s (15<14<12<10)
bardzo dobry plan na brzuch, robie od miesiaca i super efekty, wiec na 100% zostaje