Trening cztery razy w tygodniu- split partia raz w tygodniu do oceny

sory mialo byc wznosy na boki w opadzie tulowia oczywiscie na barki

to w plecach dam po 5s kazdego cwiczenia


a co rampa taka dobra czy co?

ok poczytam teraz

Ja na dwójki stosuję martwy ciąg na 1 nodze ładnie wchodzi, szybko wyrównałem lewą dwójkę do prawej

O rampie masz w wyszukirace sporo.

Na nogi zamiast RDL żurawia daj.

znalazlem podział w internecie, ktory jest ponoc idealny, bo partie ze soba nie koliduja i jest czas na regeneracje czyli taki

nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off

tylko u mnie tydzień by się zaczynał w czwartek (tak w cudzysłowiu oczywiscie), wiecie o co chodzi, bo jak bym w poniedziałek nogi dał to klatki i bica bym nie mogl zrobic we wtorek bo nie moge

czyli tak by było:
czwartek NOGI
piątek KLATA BIC
sobota WOLNE
niedziela PLECY BRZUCH
poniedziałek BARKI TRIC
wtorek WOLNE
sroda WOLNE

troche to dziwnie wygląda, bo rozkład jest pokazany od środka tygodnia, ale wiadomo o co chodzi

tez troche dziwnie, bo zaczynam tydzien od barkow i trica, ale jakby nie patrzeć na kalendarz to czemu by nie taki rozkład, co Wy na to? ;>


a rampa to zwiekszac ciezar dopoki nie bede mogl zrobic 6 powtorzen tak?

i ile kg dokladac co serie?


a pozatym czemu nie moge dac wypychania na suwnicy na nogi?

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-05 21:11:46

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-05 21:13:41

Albo suwnica albo wykroki bo się sporo na czworogłowy zrobi.

Dokładasz zależy, możesz 10kg.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 21:18:39

ok to podam plan na nogi

przysiady rampa
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
i o to chodzi?
Żuraw 4s
wykroki 4s
uginanie lezac na maszynie 4s
wspiecia siedzac 3s
wpiecia stojac 3s

a plecy jak bez mc?


i na ten rozklad co napisalem wyzej zerknij

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-05 21:20:46

Ok jest.

Rampa:

https://www.sfd.pl/Rampa_z_czym_to_się_....-t621708.html
https://www.sfd.pl/Rampa-t578521.html
https://www.sfd.pl/rampa_pomoc-t594674.html


Plecy bez MC

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
+ coś na prostowniki 2-3s


Wklej po poprawie.

najpierw ogolny podział
nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off


poniedziałek
barki, tric, przedramie

Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 5s (12=12<10=10<8)
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s (12<10=10)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s (12<10=10)

wycisk wasko 5s (12<10=10<8<6)
francuz siedzac hantlą jednoracz 4s (12<10=10<8)

uginanie nadgarstkow z hantlą siedzac podchwytem 4s (15<14<12<10)


Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztanga na barkach
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
6x ciezar
żuraw 4s (12=10=10=8)
wykroki 4s (12<10=10<8)
uginanie lezac na maszynie 4s (12<10=10<8)
wspiecia siedzac 3s (15<15<15)
wspiecia stojac 3s (15<15<15)

piątek
klata, bic

Wyciskanie sztangielek skos gora 5s (12=12<10=10<8)
Poręcze z obciążeniem 4s (12<10<8<6)
Rozpietki 4s (12=12<10=10)

Uginanie ze sztangą prostą sotjąc 4s (12<10=10<8)
Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4s (12<10=10<8)
szkoda ze bez mlotkow, ale jak tak mowisz to ok, niech bedzie

niedziela
plecy, brzuch

Podciąganie na drążku 4s (10=10=8=8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s (12<10=10<8)
Wiosłowanie sztangielką 4s (12<10=10<8)
unoszenie z opadu z obciazeniem 3s (12<10<8)

unoszenie nog wiszac na lokciach 4s(15=14=12=10)
opad ze sztangielka 4s(15<14<12<10)
sklony na maszynie (a'la allahy) 4s (15<14<12<10)
bardzo dobry plan na brzuch, robie od miesiaca i super efekty, wiec na 100% zostaje

Wycisk wąsko 4s.

Na brzuch plan ok jest.

Poczytaj jeszcze dokładanie o rampie.

Reszta ok jest.

ok dzieki Viren

czyli jutro robie barki, triceps i przedramie tak?

ok juz wiem co to rampa

robie przysiady rampa 6
tylko ze ja slaby jestem w przysiadach 60kg mi juz bedzie ciezko na 6 powtorzen..
czyli chyba taka rampa

6x 30kg
6x 35kg
6x 40kg
6x 45kg
6x 50kg
6x 55kg

ok?

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-09-05 22:09:33