Ryż jest jedną z najpopularniejszych form węglowodanów jedzonych na świecie. W krajach azjatyckich ryż jest podstawą wielu potraw. W Stanach Zjednoczonych i Europie większość ludzi spożywa biały ryż, który nie jest uważany za szczególnie pożywny. Biały ryż ma niewielką ilość minerałów, witamin i błonnika, który ma za zadanie spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi i zapewnić uczucie sytości na dłużej.

Odmian ryżu jest jednak wiele i warto z nich korzystać. Przyjrzyjmy się czterem rodzajom ryżu, które posiadają korzyści zdrowotne, a których nie ma biały ryż.

Dlaczego biały ryż nie jest taki zdrowy

Biały ryż to zasadniczo brązowy ryż pozbawiony błonnika i składników odżywczych. Ziarno zbóż składa się z zarodka, bielma oraz łuski. Zarodek jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Bielmo jest źródłem skrobi. Łuska tworzy okrywę nasienną i owocową. To właśnie łuska i otręby są miejscem, w którym znajduje się większość błonnika i składników odżywczych. By z ryżu brązowego uzyskać ryż biały, usuwa się tą wartościową część ziarna. Producenci następnie dodają do oczyszczonego ziarna składniki odżywcze dzięki procesowi zwanego wzbogaceniem. Proces ten uzupełnia część witamin i minerałów, które zostały usunięte, nie przywraca błonnika.

Ponieważ biały ryż pozbawiony jest włókna, jest szybko trawiony i wchłaniany przez przewód pokarmowy. W rezultacie charakteryzuje go wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że po jego spożyciu szybciej podnosi się poziom cukru we krwi. W odpowiedzi poziom insuliny wzrośnie również bardziej, niż gdy zjadamy pokarm o większej zawartości błonnika.  Dodatkowo biały ryż ma naturalnie niską zawartość składników odżywczych.

ryż rodzaje

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieją tysiące rodzajów ryżu. Przyjrzymy się tylko kilku z nich, ale wszystkie wymienione są bardziej odżywcze, niż ryż biały. 

Brązowy ryż

Jak już wspomniałam, brązowy ryż powsiada błonnik i składniki odżywcze, które zostały usunięte z białego ryżu. Ponieważ włókno jest wciąż nienaruszone, brązowy ryż ma mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi. Dlatego eksperci zalecają diabetykom wybór brązowego ryżu. Kolejna zaleta jedzenia brązowego ryżu - jest on bardziej sycący. Ryż brązowy trawi się wolniej, poziom cukru we krwi podnosi się powoli, a zawarty w nim błonnik pęcznieje i sprawia, że czujemy się syci. Brązowy ryż ma jednak swoją wadę. Badania wykazały, że brązowy ryż ma wyższy poziom nieorganicznego arsenu, prawdopodobnie rakotwórczego. Z tego powodu nie jest dobrym pomysłem, aby jeść go codziennie. 

Czarny ryż

Czarny ryż jest czasami określany, jako "zakazany ryż". Jest to trafna nazwa, ponieważ kiedyś czarny ryż był serwowany tylko cesarzom i innym członkom rodziny królewskiej w Chinach. Czarny ryż uzyskuje głęboki, ciemny kolor dzięki związkom zwanym antocyjanami, tym samym, które nadają jagodom, winogronom i borówkom fioletową barwę, a także korzyści zdrowotne. Antocyjany mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu czarny ryż ma przewagę nad innymi rodzajami ryżu.

Ponieważ czarny ryż jest nieprzetworzony, ma więcej błonnika niż biały ryż i mniej więcej tyle samo, co brązowy ryż. Jeśli porównasz brązowy ryż i czarny ryż, ten drugi zdobędzie przewagę przez wzgląd na antocyjany. Dodatkowo czarny ryż ma bogaty, orzechowy smak, który nadaje charakteru wielu potrawom. Wada? Jest trudniej dostępny i droższy.

Dziki ryż

To, co wyróżnia ryż dziki, to zawarte w nim składniki odżywcze. Kiedy zjadasz porcję dzikiego ryżu, dostarczasz witaminy z grupy B oraz błonnik i białko. Oprócz wysokiej zawartości witamin z grupy B, dziki ryż zawiera więcej białka, niż inne odmiany. Ma również wyższą zawartość mineralnego cynku w stosunku do brązowego i białego ryżu.

Ryż dziki ustępuje nieco brązowemu ryżowi pod względem innych minerałów. Ma jednak nieco mniej kalorii i węglowodanów w stosunku do brązowego i białego ryżu. Zawiera również więcej przeciwutleniaczy. Jednak pod kątem antyoksydantów prym wiedzie czarny ryż. Wiele osób lubi lekko orzechowy smak, który oferuje dziki ryż.

Kiełkujący ryż

Kiełkujące ziarna, w tym ryż, zyskują na popularności. Badanie przedstawione podczas sympozjum Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa pokazało, że moczenie brązowego ryżu w ciepłej wodzie przez 10 do 24 godzin i umożliwienie kiełkowania poprawia jego profil odżywczy. W rzeczywistości, kiełkujący ryż ma około trzy razy więcej witamin z grupy B i magnezu, a także 6 razy więcej związku o nazwie GABA. GABA jest ważnym neuroprzekaźnikiem ograniczającym aktywność całego układu nerwowego, ma działanie uspokajające. Pytanie brzmi, czy GABA w kiełkującym ryżu może rzeczywiście dostać się do mózgu i sprawić, że poczujesz się bardziej spokojny?

Kiełkowanie zmniejsza również ilość związków zwanych fitynianami w ziarnach ryżu, które blokują wchłanianie minerałów. Tak więc, poprzez kiełkowanie brązowego ryżu, twoje ciało może wchłonąć i lepiej wykorzystać minerały, które spożywasz. 

Kwas fitynowy ma również zalety. Wiąże nie tylko dobre pierwiastki, ale też ołów i inne metale ciężkie. Jest też silnym przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo, zmniejsza także skutki uboczne chemioterapii. Bywa wykorzystywany w leczeniu ciężkich schorzeń, w tym układu nerwowego i chorób psychicznych. Nie należy więc całkowicie rezygnować z jego spożywania.

Podsumowując

Biały ryż nie zajmuje wysokiej pozycji pod kątem zawartości składników odżywczych i błonnika. Wymienione pozostałe odmiany ryżu mają więcej błonnika i więcej naturalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, niż biały ryż. Nie oznacza to jednak, że ryż biały jest bezwartościowy i należy go bezwzględnie unikać. Ryż biały jest przede wszystkim lekkostrawny, dzięki czemu świetnie sprawdzi się w diecie sportowców, dzieci oraz osób starszych i osób z problemami trawiennymi.