Trening Na Mase

Witam
Zakładam tego posta z prośbą o ułożenie dla mnie planu treningowego na mase i siłe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kick box,MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html Tu znajdziesz wyszystko czego potrzebujesz.
poczytaj o diecie i treningach. Postarajs ie ulozyc cos samemu. Potem zapodaj to co sobie ulozyles i ktos Ci to poprawi jesli bedzie taka potrzeba.
POZDRO

nie bardzo wiem jak moze ktos pomoż ??

Siemka, napisz jaki planem ćwiczyłes wczesniej bo bez tego to troche takie stzrelanie w ciemno. Ile dni mozesz poświęcić na trening?

siema to tak
poniedziałek:klata,biceps
wtorek:barki,nogi
sroda:wolne
czwartek:plecy,triceps
piatek:przedramie kaptury
moge z 5 dni przeznaczyc

Hmm to tak, to co napisałeś o swoim planie nic nikomu nie mówi, musisz napisać ćwiczenia jakie wykonywałeś oraz ilość serii i powtórzeń. Jak znam życie nikt specjalnie dla Ciebie nie uloży diety i planu, będziesz musiał to ułożyć sam lub poszukać czyjegoś, ewentualnie dać do oceny-poprawy.

ale jakos przykładowo nie dalo by sie zrobic??

Na 4 dni to cos takiego byłoby dobre;
PON nogi
wt klata+biceps
czw plecy+triceps
pt barki

albo

PON nogi
wt klata+triceps
czw plecy+biceps
pt barki

ale wtedy nie szalej z iloscia serii na łapkę.
Podaj ćwiczenia, które Ci najlepiej wchodzą, to potem dobierzemy tak, żeby wszystkie mięsnie były odpowiednio przetrenowane

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
a co z przedramieniem i kapturami??

Kaptury mozna dorzucic do pleców lub barkow, a przedramie do bicepsów lub do pleców. W oparciu o ten rozkład dni podaj plan jaki Ty bys sobie ułozył, a my postaramy się go poprawić.

Pon:Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 16,14,12,10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,12,10,8
Hack-przysiady 12,12,10,8
Wspięcia na palce w staniu 16,14,12,10
Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,8
Wt:klata+biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14,12,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:12,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,12,10,8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu:12,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):14,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:14,12,10,8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:14,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):14,12,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie do oporu
czw:plecy+triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12,12,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12,12,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12,12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:14,12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12,12,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12,12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,12,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:,12,12,10,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12,12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12,12,10,8
pt:barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8
Wyciskanie sztangielek 12,12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,10,8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,10,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,10,8
kaptury:
unoszenie barkow z sztangielkami 12,12,10,8
szrugsy to na tyle niewiem jak z seriami czy dobrze i chcialbym zeby barki mi poszly bo troche slabo no i oczywyscie łapka dzieki z góry pozdro!!