Jak zgubić boczki (facet)

Cześć,

Pół roku temu podjąłem pracę, ktora odbiła się na mojej sylwetce (dużo godzin - niezdrowe jedzenie). Utyłem póki co 4kg (187cm, z 78kg skoczyłem do 81kg), nie widać tego w ubraniu, ale na mojej sylwetce pojawiły się 'boczki' - dosyć nieapetyczne.

Chciałbym wrócić do starej sylwetki - szczupłej. CHodzę na siłownie, trzy razy w tygodniu realizując ćwiczenia z treningu ogólnorozwojowego, ale czuję, że potrzebuję również wspomożenia dietą, to co jem, na pewno nie ułatwia powrotu do normalności.

Czy możecie poradzić - co i kiedy jeść oraz jakie ćwiczenia stosować?

Z góry dzięki i pozdrawiam wszystkich.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 187

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 87

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16,5

Aktywność w ciągu dnia: praca (3/4 etatu); Studia Dzienne.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia, 3x w tygodniu, trening ogólnorozwojowy. Jestem średnio systematyczny

Odżywianie: Rano - Muesli lub dwa jajka gotowane z dwie kanapkami z masłaem; Obiad: Sałatka z sosem vinegrette (tłusta i niezdrowa); kanapka subway; jedzenie chińskie; Kolacja: Kanapki (2-3). Czasem podżeram, piję dużo coli zero

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, 3x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale wolałbym bez.

Stosowane wcześniej diety: dieta 1000kcal IV.2008-VI.2008. Schudłem 18kg

Na wstępie zacznę od przypomnienia, że niestety nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym, nie można ułożyć planu treningowego, ani dietetycznego, który będzie nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej jedynie z okolić pasa/boczków.

Oczywiście jeśli właściwie dobierzemy plan treningowy oraz sposób żywienia, jesteśmy w stanie dążyć do sylwetki, w której to właśnie gubimy centymetry w pasie, a zyskujemy między innymi w obręczy barkowej i klatce piersiowej.

Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.

Rozwiązaniem z pewnością nie są niskokaloryczne diety, ani zatrważające ilości wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.

Podstawowe błędy jakie popełniamy najczęściej w czasie odchudzania to:
• Zbyt niska podaż kalorii
• Zbyt restrykcyjna dieta
• Zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym
• Brak treningu z obciążeniem

Jedynym skutecznym, w długofalowej perspektywie czasu, sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest ułożenie zindywidualizowanej diety, która uwzględnia nasze preferencje.
Nie bez powodu mówi się bowiem, że jedyna skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Co więcej dieta może być tak skonstruowana, że praktycznie możemy nie zauważać, że na diecie jesteśmy.

Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.

Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.
Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
I tak, przykładowo, dla mężczyzny w wieku 28lat, o wadze 90kg i wzroście 180cm, ćwiczącego na siłowni 3 razy w tygodniu, obliczymy, że jego PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi 2016 kcal. Jest to ilość energii potrzeba nawet wtedy, gdy nie podejmujemy żadnych aktywności.

Całkowita Przemiana Materii (PPM) uwzględniająca 3 treningi w tygodniu to 3478 kcal.
Jest to ilość energii niezbędna do utrzymania aktualnej masy ciała.
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Obcinanie większej ilości kalorii z reguły nie jest dobrym pomysłem.

Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny.

Wracając do naszych przykładowych obliczeń.

Odejmując od 3478kcal 15% kaloryczności otrzymamy 2956kcal.
Kaloryczność taka będzie stanowiła dla nas punkt wyjścia do ułożenia planu żywieniowego.

Pozostaje nam rozkład makroskładników oraz dobór produktów w diecie.
Ponieważ naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, możemy założyć nieco wyższe spożycie białka niż powszechnie rekomendowane.

Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała. W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego zaleca się zwiększenie podaży protein w diecie do 1.8 -2.7 gram białka na kilogram masy ciała, a według innego źródła nawet do 2.3-3.1 gram na kilogram masy ciała.
Wiąże się to z lepszą kontrolą łaknienia w trakcie redukcji.
Proponuje 25-30% kaloryczności diety dostarczyć z białka. 30% białka będzie stanowiło około 2,5 g białka na kilogram masy ciała w powyższym przykładzie.
Około 45% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy.

Otrzymujemy wówczas następujące wartości:
220g B 333gW 82gT

Nie jest to oczywiście jednyna możliwość, jaką możemy zastosować.

Kierujmy się zasadą: im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.

Układając posiłki kierujmy się zasadą, nie mniej białka niż 20g na każdy posiłek.
Dobierając produkty do diety, wybierajmy w miarę możliwości te o jak najniższym poziomie przetworzenia.
Z produktów białkowych będą to głównie mięsa, jaja, ryby oraz nabiał.
Z produktów węglowodanowych kasze, ryże, płatki owsiane, ryżowe, jaglane, ziemniaki oraz owoce i warzywa.
Z produktów tłuszczowych będą to orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło, awokado, olej kokosowy.



Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej z treningiem siłowym powinno przynieść zamierzone rezultaty.
trening wytrzymałościowy może jak najbardziej pojawić się w planie, jednak jako dodatek, nie jego podstawa.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:15:59

Np coś takiego














i wspomagajaco rejony pupy

















Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 11:19:15

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 11:20:14

Co i kiedy jeść ? - przede wszystkim jeść zdrowo !
Co mamy Ci doradzić ? - posty podwieszone
Cwiczenia ? - Aerobowe

Jeżeli zejdziesz z BF to rzeczą normalną jest że boczki też zejdą ,niestety to mówi samo za siebie !
"Odżywianie : Rano - Muesli lub dwa jajka gotowane z dwie kanapkami z masłaem; Obiad: Sałatka z sosem vinegrette (tłusta i niezdrowa); kanapka subway; jedzenie chińskie; Kolacja: Kanapki (2-3). Czasem podżeram, piję dużo coli zero "
Wiesz co robisz zle więc w czym problem ?
Powodzenia pozdrawiam !

Zmieniony przez - FEYO w dniu 2010-09-01 12:59:24

Ok, to racja.
Myślałem, że Aeroby nie uformują sylwetki - tzn. boki schodzą na końcu - mam w głowie (może mylne) pojęcie, że to co najłatwiej się odkłada schodzi ostatnie :)

Czy jedzenie trzy razy dziennie:
- Muesli (słodzone)
- Ryż z serkiem wiejskim / ryż z piersią z kurczaka doprawioną
- kanapki z serem żółtym (na pumperniklu)

spełni swoją rolę?

Dzięki za odpowiedzi - ćwiczenia zaczne stosować od dzisiaj :)

Ważne by ćwiczyć, to też pełni swoją rolę :) Dieta ogólnie wyszczupla, nie uderza w punkty.

Ja miałam boczki i dzięki tym ćwiczeniom w zdecydowanej większości się ich pozbyłam.

(Oczywiście np bieganie czy rower tez ogólnie odtłuszcza)

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 14:07:55

takie cwiczenia + wszelakie ciagi moga mu tylko powiekszyc "boczki"

dieta na minus + aeroby i bedzie schodzilo.

antiself - A mnie zmniejszyły tłuszcz w boczkach ! :)

Oczywiście, że ogólne odchudzanie pomaga, ale jeśli ktoś jest CAŁOŚCIOWO szczupły ale ma w jednym punkcie nagromadzony tłuszcz, to wg mnie takie ćwiczenia - jak najbardziej.

KGD87 - śmiało, nie daj się zniechęcić, spróbuj!
Wolisz mieć chyba boczki z mięśni zbudowane a nie z tłuszczu, prawda? ;)

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:10:05

tluszcz spala sie z calego ciala a nie z konkretnej partii, cwiczenia moga jedynie zwiekszyc mase miesniowa przy dodatnim bilansie i co za tym idzie optycznie powiekszyc dana partie.

nie ma sensu sie katowac takimi cwiczeniami skoro wystarczy pobiegac , poplywac a efekt bedzie pewnie taki sam ;]

Nie zgodzę się z tym tak do końca.
Nie - u już w miarę szczupłych ludzi.

Obserwowałam te efekty u siebie. Podam na konkretnym przykładzie.
Byłam już ogólnie szczupła ale miałam "mięsko" na tak zwanych bryczesach oraz po wewn ud. Zaczęłam serie ćwiczeń na te partie ciała. Trenowałam intensywnie około 3 miesiące, dodam że różnicy wagi nie było żadnej.

Zdjęcie porównawcze wysyłam.

Sam oceń czy NIE DA się dorzeźbić konkretnej partii ciała. Ja się z takim podejściem nie zgodzę, bo u MNIE się dało :)

Chyba ze jestem mutantem! :)
Jeśli tak, to ok, sprawy nie było :)

KGD87 - sam oceń, patrząc na zdjęcia, czy słusznie zrobiłam, podejmując ćwiczenia :)

Było.......................i jest




Oczywiście, zgodzę się bieganie generalnie odtłuszcza, ale nie można powiedzieć że te ćwiczenia to "katowanie" a bieganie to czysta przyjemność i kompletny brak wysiłku ))))



Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:32:53

ja w dobrym świetle i lustrze też wyglądam jak Bóg
ułóż sobie diete z ujemnym bilansem i rób aeroby kilka razy w tygodniu do 60 min jedna sesja

Ja np miewam problemy z bieganiem z powodu problemów ze stopami i nie zawsze miałam inne, dynamiczne alternatywy. :(
Dlatego stosowałam ćwiczenia.

Ale...co tam komu pasuje :)
Ja tylko podkreślam, że nie ma co mówić iż coś "na pewno" nie zadziała bo ... są różne sylwetki i różnie reagują na wysiłek.

amadeuszq
No, dobra, dam w podobnym świetle :)



Teraz pasuje? :) Widać różnicę ;)?

(prawdę mówiąc nawet to z lewej ma ciemniej na nogach, co powinno optycznie wyszczuplać, więc myślę że porównanie jest całkiem uczciwe


Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:47:53