dziennik /zapraszam/ masa

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62 kg
Wzrost: 174
Klatka piersiowa 92 cm
Biodra 85 cm
Pas<talia> 69 cm
Ramię 29 cm
Przedramię 25 cm
Udo 45 cm
łydka 33 cm



Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na siłowni: 2 misiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, rower, basen, piłka siatkowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam lawke sztange sztange lamana hantelki modlitewnik drązek, poręcze i wyciąg
Dieta:

2500-2600kcal,
2-2.2g/kg -białka
1.3g -tłuszczu
reszta -ww
_________________

1 Posiłek:
-płatki owsiane: 100g +rodzynki,orzechy włoskie
- jaja kurze całe 120g
-kefir 2% tłuszczu 200g
-mleko spożywcze 3,5 % 100g
-tran 5g
B:29 T:25 W:76 kcal:650

2 Posiłek:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
- Masło (bez dodatku tł. roslinnych)
- mięso,warzywa
B:18 T:23 W:99 kcal:685

3 posiłek:
- mięso z ud kurczaka 100g
- makaron dwujajeczny 100g
- oliwa, warzywa
B:33 T:22 W:78 kcal:643

4 posiłek:
- ryż brązowy 100g
ryba
B:12 T:2 W:114 kcal:531

5 posiłek < po treningowy>
-miód 15g od razu po treningu, godzine pozniej mięso+ziemniaki


6 posiłek:
-
jaja lub mięso/ryba, -
makaron durum/kasza/ryz brazowy,
-warzywa,
-orzechy wloskie

7 posiłek: < przed snem>
- oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy półtusty 30g
- jaja kurze 60g
warzywa
B:12 T:16 W:1 kcal:201
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie



PLAN:
Podział partii:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
off
Barki + tric
off


Nogi+ Brzuch

PRzysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedzac 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce

Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s
Unoszenie nóg na poręczach 4s

Klata + bic


Wyciskanie sztangielek skos 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ramion ze sztanga 4s
Uginanie na modlitewniku 3s


Plecy+ Brzuch

MC 4s
Drażek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s

Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s
Unoszenie nóg na poręczach 4s

Barki + tric

Wyciskanie sprzed łowy 4s
Unoszenie sztangielk na boki 3s
Face pull 3s

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s


































wiem ze bardzo duzo pracy jeszcze mam

ale licze na wasze wsparcie i ewentualne pomoce

pozdro

Zdecydowanie wiecej masy.
Do kalty jeszcze bym płaska dodał.
Ogolnie zastrzezen nie ma. Zobaczymy jak bedziesz sie diety trzymal. Cwiczysz dopiero 2 miesiace wiec powinienes latwo lapac mase. Rozważył bym jeszcze kupienie gaienra w celu latwiejszego zdobycia masy :)

jest plaska ;) wrzucilem plan starszy a jest plaska do klaty i pompki do tric

wiem wiem taki moj cel

pomyslimy pomyslimy

pzdr

Praktycznie podobne wyniki do moich jak startowalem :)

wiem teraz jest slabo

ale mysle ze za rok bede sie smial patrzac na te zdjecia

maciek a ile cwiczysz? ;)

i ile do przodu?

witaj
przy tym stazu najlepiej 3x fbw - zapewni Ci to szybsze wyniki na poczatku
makaron dwujajeczny zamien na durum/razowy/pelnoziarnisty
co do odzywek to wstrzymalbym sie na kilka miesiecy dopiero zaczynasz
gainer na pewno nie jest potrzebny bo mase bardzo latwo bez niego zdobyc, wystarczy jesc zdrowo i duzo
powodzenia

2 lata juz beda.
Przez pierwsze pol roku jak zaczalem cwiczyc na silowni z pomoca suplementow to okolo 20 kg masy wpadlo. Troche tluszczowej rowniez. Rozważ kupienie duzej ilosci gainera i dodawanie go. Mi naprawde pomogł gdyby nie gaienr z poczatku to bym walczyl ze zdobywaniem masy ostro.

Teraz jestem dopeir co po przerwie ale w maju moglem stwiedzic ze poszlo bardzo duzo. Bylem Wyzszy od Ciebie a nie wazylem nawet 60 kg na starcie
Lapa 29 a w najlepszym momencie 37. Duzo drogi przed nami ekto. Ale dąż twardo do celu to zobaczysz wyniki!

Wampirate Ty lepiej zatrzymaj sie ze swoimi radami. O ile cie dobrze pamietam to bedac strasznie chudym chciales aeroby dowalac do treningu. Nikt nie mogl Tobie przetlumaczyc ze na prawde nie potrzeba Tobie tego a Ty nadal twierdziles ze tak i uparte.
A tak w ogole to Autor posłucha tego kto lepiej mow. Mi to obojetne. Radze jak potrafie ;)

dobra bedziemy mysleli o wszystkim bede informowal ;)

dzieki
pzdr

spoko chlopaki ;)

ja tez malo doswiadczony ucze sie
checi sa to chyba najwazniejsze
damy rade