Plant treningowy do oceny

Plecy i nogi - dwie największe grupy mięsniowe, potrzeba na ich trening ogrom energii, bardzo też dostają przy ich ćwiczeniu prostowniki a ty dołozyłes barki jeszcze do nich.



Pzdro

A jakby te nogi wywalic i dac np w czwartek, robic 1 raz w tygodniu, a reszte zostawic czyli:
poniedzialek: 1/2
wtorek:off
Środa:1/2
Czwarek:Nogi
Piatek:1/2
Sobota:off
Niedziela:off

1/2 czyli chodzi naprzemiennie te treningi

1.
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 2x8
Wyciskanie hantelek skos + 2x8
Wciskanie sztangi skos - 2x8

Biceps + Triceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 + Wyciskanie Francuskie Sztangi 2x10 (Super Seria)
Młotki 2x8 + Wyciskanie Francuskie hantli jednorącz 2x8 (Super Seria)
Ściąganie linek wyciągu górnego 1x12

Przedramię między seriami Biceps Triceps

2.
Plecy:

Wiosłowanie końcem sztangi 3x8
Wiosłowanie hantlą 2x8
Martwy Ciąg 3x8,4,2

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x10,8,6
Podciąganie sztangi pod brodę 2x10
Wiosłowanie sztangą 2x10


Zmieniony przez - MrMasa w dniu 2010-08-30 19:00:16

To jak masz 4 dni treningowe to:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

No to w przypadku zwykłego splita, a ja chce polaczenie biceps triceps, do tego podzial partii ciala na 2, dzieki czemu uzyskuje trenowanie partii co 4-5 dni, a przy twoje rozpisce co 7 dni trenuje partie, jezeli nie darady tak jak ja chce czyli przy podziale na 2 polaczyc biceps triceps, to co poczytam wiecej i przemysle co zrobic

Spróbuj naprawdę sprawdzonego splitu na masę i tylko dorzuć jakieś izolowane ćwiczenia na "łapę"
a co do twojego planu:
1.chciałbym zobaczyć jak robisz tą łapę i czy wytrzymujesz z przerwami 30-120sekund... W TRENINGU NA MASIE NIE CHODZI O ILOŚĆ TYLKO O JAKOŚĆ WYKONYWANEGO ĆWICZENIA
2. Wiosłowanie sztangą na barki?!?
3. martwy ciąg na początku i chyba chcesz się połamać skoro masz zamiar wrzucić ciężar którym zrobisz tylko dwa powtórzenia
3.Klatka za mało i zła kolejność...
4. Nogi trzeba robić bo to połowa Ciała zresztą o tym to już sobie poczytaj gdzie indziej bo naprawdę wartohttps://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html
a tu masz cytaty z innego forum które mnie przekonały do ćwiczenia nóg:
"Twój organizm to inteligentna maszyna, jeśli będziesz miał duże dysproporcje pomiędzy dolną i górną połową ciała, nie licz na to, że będą się one powiększać. Organizm dąży do pewnej równowagi, zatem zahamuje przyrosty w górnej połowie ciała"

"Nie trenuję nóg, bo są/będą za duże. Ok, czy jak będziesz miał za duża klatkę, to też nie będziesz jej trenował? Nikt nie każe Ci przysiadać z 300 kg na sztandze"

a ogólnie plan NAWET MNIE się nie podoba

Albo rybki albo akwarium więc albo bic + tric albo partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Wiec sie zdecydowalem na splita, chce polaczyc biceps i triceps zeby byly superserie, do dyspozycji 4 dni treningowe w tygodniu, chociaz wolabym 3. Jak polaczyc partie ?

Zmieniony przez - MrMasa w dniu 2010-08-30 21:21:36

Jak 3 dni to:

Klata + bic + tric
Plecy + barki
Nogi


Jak 4 to

Klata + przod/bok barkow
Plecy + tył barków
Nogi
Bic + tric


Pzdro

Wiec oto ten trening, zero maszyn, zero izolacji bo teraz chce ostro pracowac nad masa, nie dawalem duzo serii, bo zwykle jak bylo za duzo zle reagowalem na to i dochcodzilo do przetrenowania. Prosze ewentulanie dac jakies zmiany, nad ktorymi pomysle.


Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 10/8/8
Przenoszenie hantli 1x10
Rozpiętki – 2x12

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki + Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 (Super Seria)

Łydki:
Wspięcia na Łydki siedząc 2x20

Wtorek:

Plecy:
Wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
Martwy ciąg 10/8/4/2
Szrugsy 3x12

Barki:
Wiosłowanie sztanga(na tylne aktony barków)

Przedramię(róznie)

Czwartek:

Nogi:
Przysiady ze sztanga z tylu 10/8/6
Przysiady ze sztanga z przodu 10/8/6
Uginanie kolan w leżeniu (dwugłowe) 2x14

Łydki:
Wspięcia na łydki 3x20-25

Piątek:

Biceps, Triceps
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc + Wyciskanie Francuskie 3x10-12 ( super seria)
Młotki + Wyciskanie Francuskie hantlą jednorącz 3x10-12
Ściągnie linek wyciągu górnego 1x14

Przedramię między seriami biceps triceps

Klata:

Wyciskanie poziomo 4s
Wyciskanie skos 3s
Rozpiętki 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2-3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s


Plecy

MC 4s
Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciagu górnego do klatki 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
SZrugsy 3-4s

Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 3-4s


Bic + tric

Uginanie sztangą stojąc + francuskie 4s
Młotki + prostowanie na wyciągu 3s

Pzdro