Grzecho990/dziennik/Sylwetka>>walka>>kondycja

Postanowilem jeszcze raz zaczac dziennik tym razem lepiej dopracowany

20.09.1990
Waga-60kg
Wzrost-177cm
Diety- jest
Suplementy- bialko NG Whey Protein
Staż:1,5roku z hantelkami w domu. 0.5 roku biegania (3miechy boksu)

Cele: Nabycie masy w tym i sylwetki + walka i lekko kondycji

fotki:













FBW
Pon / Śro / Pia
Nogi: Przysiady na 1 nodze 10 /15 /20
Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

WTO / CZW / SOB
15min worek treningowy
15min lewe i prawe proste hantelkami 2kg
15min skakanki

Dieta :
6;00
makaronu 100g
jajecznica z 3 jajek

10;00
200g serek wiejski
200g chleba wieloziarnistego
orzechy
warzywa

13;00
100g kaszy
mięso
oliwa
warzywa

17;30 przed treningiem
ryż brązowy ryba chuda warzywa

20;00
ziemniaki z mięsem

3-4 tyg rozpiska treningu

nogi-przysiady na 1 nodze x10/+5kg x10/+10kg x10
plecy wioslowanie 9kg x10 12kgx10 14kg x10
barki -unoszenie bokiem hantelek 6/7/8
klata - pompki 15 /20 na krzeselkach ponizej poziomu
triceps wyciskanie zza glowy 6/7/8
biceps uginanie reki w siadzie na udzie :) 12/14/16kg

Jakim sprzętem dysponujesz? Bo bez treningu siłowego przyrosty masy mięśniowej raczej Ci nie grożą...

W worek tłuczesz tak sobie czy trenowałeś coś kiedyś?

hantle 2x10kg wiec tu mozna zmieniac dowoli
3miesiace na boks chodzenia przed wakacjami wiec troche rozeznania jest.Za miesiac sie zacznie regularnie na treningi wiec w domu juz nie bede cwiczyl walki :)

Nogi: Przysiady na 1 nodze 10 /15 /20
Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

wszystko prawie zalozenia zostaly spelnione tylko te przysiady na 1 nodze 3serii nie dalem rady ale dzis byla praca 11h na nogach wiec next razem bedzie git

Dieta: tu tutaj - zaspalem prawie do roboty wiec musialem zjesc cokolwiek
6;00 Kalafior z bulka tarta
10;00 -16;00 drozdzowki z budyniem
17:30 - przed treningiem rybka + marchewka
20;00 czyli wlasnie teraz szamie kotlecika i kapuste ze smietana
na poczatek 50g bialka dzis 1 dawka :) jutro troche podziele na 2x30g :)

takie zdjecie kontrolne bez napinki w niedziele za pol roku kolejne

sroda:
dieta:
7;00 makaron z jajecznica
12;00 zupa owocowa z jablkami
16;00 kasza gryczana z sosem miesnym i ogorkami
17;30 makrela
tutaj mial byc trening ale nie wyszlo (nieoczekiwana praca)
20;00 makaron z serem babcia sie ulitowala :)

tutaj trening :

Nogi: Przysiady na 1 nodze 10 /15 /20
Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

Bialko

Sroda:
Nogi: Przysiady na 1 nodze 10 /15 /20
Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

Dieta:
makaron z jajkami
makaron serek wiejski papryka kukurydza szprot
kasza z sosem i pulpetami miesno ryzowymi :)
makrela
trening
ziemniaki z sosem i miesem

sry piatek :)

Zmodyfikowalem troche diete i obliczylem :

6-8
3 jajka 180g 270 kcal 21b /18t /2ww
makaron 200g 700 kcal 22b /2,5t /145ww

10-11
serek wiej 100g 97 kcal 11b /5t /2ww
chleb razo 150g 300 kcal 9b /2t /60ww
orzech wlos 25g 170 kcal 4b /15t /4ww

13-14
kasza gryc 50g 100 kcal 4b /1t /21w
sos miesny 30g 120 kcal 1,5b/3,6t /20ww
marchewka 50g 17 kcal 0,5b/0t /3ww

16-17
makrela 100g 222 kcal 23b /15t /0ww
chleb razo 150g 300 kcal 9b /2t /60ww
ryz bialy 100g 344 kcal 6,7b/1t /79ww
marchewka 50g 17 kcal 0,5b/0t /3ww

17-18 trening

19-20
ziemniak 200g 174kcal 3.5b /0t /40ww
kurze udo 100g 161kcal 17.8b/10t /0ww

przed snem:

bialko 60g 210kcal 42b /1.4t /9ww


3030 kcal
BMI 19.2
175g bialka :60kg = 2,91g na 1kg
76g tluszczu = 1.26g na 1kg
450g weglowodanow = 7,5g na 1kg

Troche wegli mi za duzo wyszlo, bialka tez lekko ale przy moim BMI to chyba nie szkodzi xd

troche trening musze zmienic bo nie czuje pracy miesni ;/

nogi przysiady z obciazeniem 20kg 20/30/40 powtorzen
klata pompki na stoleczkach ponizej poziomu 10/12/15
biceps 10kg/12kg/14kg

troche trening musze zmienic bo nie czuje pracy miesni ;/

Pewnie technika kuleje. po 40 przysiadach powinieneś mieś spompowane uda. Widocznie siadasz płytko a pozostałe ćwiczenia wykonujesz również nie do końca poprawnie.