Redukcja poradzcie proszę .

witam .
Wiek : 30

Waga : około 80 przed śniadaniem

Wzrost : 184

Obwód klatki : 100

Obwód ramienia : - 31 przy wyprostowanej ręce

Obwód talii : około 90

Obwód uda : - nie wiem

Obwód łydki : - nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : - sporo na brzuchu

Aktywność w ciągu dnia : niska
Dieta redukcyjna zbilansowana .
Jako że przed okresem który teraz opisuje byłem na diecie w której miałem zbyt duży deficyt kaloryczny za poradą dobrego człowieka z forum zacząłem więcej jeść .

Było tak , jakieś 9 dni zacząłem zwiększać kaloryczność do poziomu 2700 kcal kory jest moim poziomem zerowym .
Pierwszy dzień jadłem na 2200 drugi na 2400 a potem 2600-2700 przez tydzień .
Teraz jak na to patrzę to widzę że wcześniej było z 1000Kcal mniej czyli jakieś 1700 w porywach zjadałem i czułem się jak na haju .
Wiec tak w pierwsze 2 dni waga się podniosła o 1 kg , mowa o tych 2 dniach kiedy byłem na 2200-2400 potem z 3-4 dni kiedy byłem na tych 2600-2700 stała ,teraz widze 2-3 dzień waga chyba nawet lekko spadła bo jest 80,5 kg.
Obwód został jak był mniej więcej i z tego co mierzyłem nie przybyło a jak ubyło to w granicach błędu pomiaru .
Treningi 3 razy w tyg siłka,3 razy godz biegu ,niedziela wolna .
Czy to dobry czas żeby uciąć coś z zapotrzebowania ?
Dodam że chcę schudnąć jakieś max 5 kg głównie z brzucha bo w sumie tam mi został problem z klatki nóg itd już spadło i jest git jak dla mnie .
Więc tak pomyślałem że skoro nie zakładam jakiegoś nie wiadomo jak długiego czasu redukcji bo tak jak mowie myślę że max 5kg to może by sie nie bawić w kotka i myszkę tylko uciąć teraz ze 100-200 kcal z węgli , co wy na to dobrze kombinuję czy wy widzicie to inaczej ?
Wkleję jeszcze co mniej więcej jadłem przez ostatni okres .
Śniadanie
chleb żytni razowy 150g
2 jajka całe 120g
3 białka 100g
ogórek 120g
Orzechy włoskie 20g
Zielona \ czerwona herbata

B/T/W
37/26/77 razem 694 kcal

drugi posiłek około treningowy

ryż 70g
WPC 30g
B/T/W
28/2/55 całość 241 kcal

Po 30 min trening

TRENING

3 posiłek
30 min po treningu
ryż 70g
WPC 30g
B/T/W
28/2/55 całość 241 kcal

4 posiłek
Pomidor 100g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Czosnek 10g
Papryka zielona 30g
Oliwa z oliwek 10
Pierś z kurczaka bez skóry 140g
Kasza gryczana 100g
B/T/W ilość kcal 340
45/15/70

Posiłek 5
tuńczyk z wody 100g
Papryka czerwona 30
Pomidor 50g
Oliwki zielone marynowane 30g
Olej lniany 10g
Chleb żytni razowy 150g
B/T/W
31/17/71 ilość kcal 566

Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 180g
Oliwa z oliwek 5g

B/T/W
41/22/19 ilość kcal 436
Całość na kg wagi białko 2,6 = 208
Tłuszcz 1,0 =80g
Węgle 4,0 =320g
W kcal to będzie 2711

Ostatnie pytanie , kiedy warto dodać spalacz jeśli warto bo zdania są różne ?.

Proszę o radę .
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ikarpl w dniu 2010-08-22 00:17:01

ile trwala ta twoja poprzednia redukcja z pokaznym deficytem?
Na pierwszy rzut oka to wydaje mi sie ze wyszedles ze zbyt duzego pulapu aerobow jezeli juz lecisz po godzinie.

Dieta niczego sobie.Zamienilbym te wpc na mieso to raz.Zle zalozenia jak na redukcji bo 4 g ww to za duzo. obetnij o połowe.
z aerobami tez wystartowales ze zbyt duza iloscia jak na poczatek.
Masy mięsniowej ani siły za duzo pewnie nie masz wiec jezeli priorytetem jest spalenie tych 5 kg jedynie to zrobilbym tak:
-obciał wegle do 2 g na kg
-dodal mieso zamiast wpc chociaz to takiego znaczenia co do efektu nie bedzie
-im pozniej to zmniejszalbym ilosc ww a u ciebie jest odwrotnie
-aeroby musza zostac tak jak sa.Jezeli 60 min biegniesz i dajesz rade to mozesz podbic do 65
jezeli juz masz jakis czas redukcji za soba i interesuje cie tylko 5 kg do spalenia dodalbym spalacz jezeli masz kase. nie ma problemu




Zmieniony przez - trener800 w dniu 2010-08-22 01:01:08

Zmieniony przez - trener800 w dniu 2010-08-22 01:01:41

Zmieniony przez - trener800 w dniu 2010-08-22 01:06:54

Co do tych ww to sie zgodze ale spalacz nie jest jeszcze konieczny za jakis czas dopiero jak na moje.

Śniadanie
jajecznica z całych jaj
oliwa
razoiwec
warzywa
Zielona \ czerwona herbata

B/T/W
37/26/77 razem 694 kcal

drugi posiłek około treningowy

1,5 godz przed treningiem
kasza
mięso

Po 30 min trening

TRENING

3 posiłek
30 min po treningu
ryż biały 70g
WPC 30g
B/T/W
28/2/55 całość 241 kcal

4 posiłek
Pomidor 100g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Czosnek 10g
Papryka zielona 30g
Oliwa z oliwek 10
Pierś z kurczaka bez skóry 140g
Kasza gryczana 100g
B/T/W ilość kcal 340
45/15/70

Posiłek 5
filet z morszuka
Papryka czerwona 30
Pomidor 50g
Oliwki zielone marynowane 30g
Olej lniany 10g
Chleb żytni razowy 150g
B/T/W
31/17/71 ilość kcal 566

Posiłek 6
Ser twarogowy półtłusty 180g
Oliwa z oliwek 5g
warzywa

B/T/W
41/22/19 ilość kcal 436


Całość na kg wagi białko 2,6 = 208
Tłuszcz 1,0 =80g
Węgle 4,0 =320g
W kcal to będzie 2711

jeśli ma być redukcja obniż tylko ww o 200kcal bez spalacza narazie

jezeli radzicie obciac mu tylko wegle o 50 g to zycze powodzenia

Tylko tyle bo organizm należy stopniowo przyzwyczajać do zmiany kaloryczności żeby nie doznał szoku i nie zaczął gromadzić pożywienia w zapasach... to tak oględnie

szok to on juz doznal. ikarp pewnie sie glodzil najpierw a potem jakas madra glowa doradzila mu przyjecie btw jakby robil mase. dopiero wszedl na 4 g na kg a wczesniej jadl pewnie o wiele mnie ww. wiec moze smialo zejsc na 2 g na kg

Zmieniony przez - trener800 w dniu 2010-08-22 13:30:52

Nie będe się spierał jaknigdzie się nie śpieszy polecam wolną redukcję pozdrawiam

Witam
Na wstępie bardzo dziękuje wszystkim za opinie i pomoc .

Trener800
Moja poprzednia dieta trwała 3 tygodnie i również była wzorowana na zbilansowanej tyle że jak już pisałem była zbyt uboga .
Tak w ogóle to odchudzam się mniej więcej od końca zimy kiedy to ważyłem około 97 kg.
Jednak były to już bardziej diety dalekie od zbilansowanej i najczęściej polegały na jedzeniu znacznie poniżej zapotrzebowania ,aczkolwiek starałem się jeść więcej warzyw chudych mięs i pić dużo wody i biegać .
Z tymi węglami to wpisując się myknąłem w ostatnim okresie tych 9 dni miałem 3,5g na kg
Czyli 280g ww dziennie .
Co do aerobów to bieganie zacząłem też jakoś po zimie i ta godzina to jest po prostu kontynuacja tego co już wypracowałem . Bo chyba nie było sensu biegać znowu po 20 min i nic się nie zmęczyć .
Co do tego co napisałeś „-im pozniej to zmniejszalbym ilosc ww a u ciebie jest odwrotnie „ - to nie wiem co chcesz przez to powiedzieć nie rozumiem może rozwiniesz wypowiedz ? .
Jeszcze co do tych aerobów proponujesz dodać te 5 min do godziny jeśli dam rade , powiem tak radę dam i 30 minut dodać tyle że zdaję sobie sprawę że jutro też jest dzień i szanuję swoje stawy aczkolwiek czas biegu stopniowo będzie rósł i tu widzę jeszcze tyle możliwości rozwoju że życia nie starczy  bo i interwały sprinty zmiana intensywności czy długości biegu czy podbiegi dają olbrzymie pole do popisu .
Co do spalacza to mógł bym sobie na to finansowo pozwolić ale jeśli nadal będzie lecieć bez tego to czy jest sens ? dlatego pytałem o czas i wskazania kiedy warto się nad tym zastanawiać .
Co do białka to tak naprawdę nie stosowałem go w posiłkach około treningowych a tylko dodawałem do któregoś z posiłków kiedy miałem zbyt mało białka w nim , zwykle dziennie 15-30g , dodam że białko mam dopiero od tygodnia .
Do s.m.p.a
Dzięki wielkie za wprowadzenie poprawek do mojej diety .
Wszystko fajnie zrozumiałem ale mam pytania co do śniadania ja tam miałem 2 jajka całe plus 3 białka , dlatego żeby ograniczyć tłuszcze rano ze względu na szybsze dostarczenie składników odżywczych
Jeśli przejdę na jaja całe to też mogę ich dać 5 ? bo wtedy suma tłuszczy z jaj będzie na poziomie 23g a tam mi wpisałeś jeszcze oliwę czy nie będzie to zbyt dużo przy założeniu że dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz
wyliczyłem na 1 g na kg czyli 80 g łącznie.
I pytanko jeszcze co do kolacji , kiedyś sobie robiłem właśnie twarożek z warzywami i kefirkiem kefiru dawałem z 150g plus pomidor, rzodkiewka, szczypior, papryka itd. Ale naczytałem się na forum że należy wyeliminować węgle z ostatniego posiłku a kefir też najlepiej wywalić .
Co do kefiru to może się rzeczywiście zasugerowałem opiniami innych ale od czasu kiedy usunąłem kefir i mleko mam mniejsze problemy żołądkowe fakt ze wprowadzałem też inne zmiany np. zamiast mega worka kaszy często wsypuje sobie 100g osianych do miksera dodaję kubek wody kilka słodzików albo łyżeczkę żurawiny miele to i w minutkę mam wypite . a tak musiałem wpychać tą kasze na siłę i brzuch od objętości bolał .
Ogólnie to miałem się trzymać takich ustaleń
2,5 g białka / 1 g tłuszczu / reszta węgli , poprawne podejście ?
Pozdrawiam .



Zmieniony przez - ikarpl w dniu 2010-08-22 15:45:39

Wszystko fajnie zrozumiałem ale mam pytania co do śniadania ja tam miałem 2 jajka całe plus 3 białka , dlatego żeby ograniczyć tłuszcze rano ze względu na szybsze dostarczenie składników odżywczych

Daj sobie 3 -4 jajka np na twardo czy w postaci jajecznicy suma tłuszczu się zwiększy ale dodasz to do bilansu i uwzględnisz



I pytanko jeszcze co do kolacji , kiedyś sobie robiłem właśnie twarożek z warzywami i kefirkiem kefiru dawałem z 150g plus pomidor, rzodkiewka, szczypior, papryka itd. Ale naczytałem się na forum że należy wyeliminować węgle z ostatniego posiłku a kefir też najlepiej wywalić .

Spokojnie możesz włączyć kefir do diety te historie z całkowitym wywalaniem ww na kolację nie są zawsze trafne. Kefir to nie tylko ww wpływa dobrze na florę bakteryjną przewodu pokarmowego...


Nie pchaj nic w siebie na siłę dobrze wchodzi makaron spróbuj.

Ogólnie to miałem się trzymać takich ustaleń
2,5 g białka / 1 g tłuszczu / reszta węgli , poprawne podejście ?

możesz tłuszczy spróbować podbić do 1,3g i dać resztę ww

próbuj

Co do spalacza najpierw spróbuj bez myślę że jeszcze jest sporo łatwego tł do spalenie że tak trywialnie powiem

Wszystko jasne bardzo dziękuje .