grzecho990/dziennik/Ogolnorozwojowy trening

20.09.1990
Waga-60kg
Wzrost-177cm
Diety- brak aktualnie ale moze sie zmieni
Suplementy- tak samo
Staż:1,5roku z hantelkami w domu. 0.5 roku biegania (3miechy boksu)
Cele:zwiekszenie szybkosci na krotkich dystansach/zwiekszenie masy do 70kg (oczywiscie miesni 10kg :D )

Troche fotek









Poniedziałek :
siła biegowa :skipy,podskoki,wieloskoki odc.25-50metrowe w sumie 1km siły biegowej.

Wtorek:
3x 60m + 3x 40m sprint /Rytmy 3x150m

Środa:
3x(2x300m) miedzy seriami przerwy 5,7,9min . Kazde 300m coraz szybciej zaczynam od 1min -55-50-45-40-35

Czwartek:
wieloskoki, plyometryka i rytmy


Piątek : wolny od nog :)

Sobota:
długie tempo 500 x3. Na przerwach 4 minuty

Niedziela: 30min biegania

Cwiczenia na gore:

FBW
Pon / Śro / Pia
Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

Wtorki i Czwartki
20min worek treningowy
15min lewe i prawe proste hantelkami 2kg

Trening na 2 miesiace od poniedzialku

Poprosze moderatora o wstawienie tyhc linkow zamiast tamtych

10 kg masy to baaardzo dużo. To cel na lata nie na tygodnie.


Podstawowy Twój błąd to brak diety. Bez choćby pobieżnego rozeznania w odżywianiu nic nie osiągniesz.

Drugi błąd to brak w FBW ćwiczeń na dół ciała. Bieganie bieganiem, ale przysiady są konieczne tym bardziej w treningu szybkości w sprincie. martwy ciag tez powinien znaleźć miejsce w tym planie.

No te 10kg to cel zdecydowanie na przyszle lata ale chcialem pokazac ze zalezy mi przybieraniu masy - wiem ze bez diety to sie wydluzy kilkakrotnie. Nie chcialem zbytnio dawac treningow na nogi bo w tygodniu duzo mam cwiczen opartych na nogi. Jak napisalem 2 miechy zeby sie przygotowac. Potem sie zmieni. Co do diety to tu jest najwiekszy brak ale stopniowo idzie ku polepszeniu jem 6 posilkow dziennie. Z czasem sie dopracuje odpowiednio. Diete mam ulożona ale zeby ja stosowac regularnie to trzeba stale fundusze ktore beda od pazdziernika :)

Dzisiaj 11h na nogach na malinach praca wiec lekko bolaly ale
Skipy,podskoki,wieloskoki odc.25-50metrowe w sumie 1km siły biegowej. - wyszly znakomicie

Co do gornyc partii miesni jestem lekko zawiedziony moze to przez zmeczenie i malo ilosc kalorii dzisiaj

Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15 - tu poszlo ledwo co ale to 1 dzien wiec zostaje
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15 - tu musialem zmniejszyc obciazenie o 1kg bo przy 6 juz braklo sily.
Klata : Pompki 20 / 30 /40 - tu tez nie poszlo za dobrze rezultaty dzisiaj 20/25/30
Triceps: zza glowy 5kgx15 6x15 7x15 - tak samo jak przy barkach
Biceps: 10kg x 15 12kg x15 15x15 - 15x15 nie udalo sie zrobic

Ogolne uwagi nogi wyszly b.dobrze gorna czesc ciala kiepsko ale ostatni moj posilek byl o 12 i to tez marny bo praca w malinach. Wiec pewnie dlatego sily brak. W środe sie postaram przygotowac zeby zrealizowac zalozony pulap.

czy ja wiem czy na lata ja zrobiłem 12 kg wagi w 5 miesięcy i jakoś strasznie mnie wtedy nie podlało dobra dieta, dobry trening i idzie jak strzała chyba że ktoś jest mega ekto :)

Rasper- 12kg w 5 miesiecy to jesteś mutantem genetycznym, gratulacje.

Wtorek
20min worek treningowy
15min lewe i prawe proste hantelkami 2kg

3x 60m + 3x 40m sprint /Rytmy 3x150m





Wolny dzien od pracy wiec wiecej pary (środa)

Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 14x10 - tu bylo troszke ciezko ale to ostatnie cwiczenie


3x(2x300m) miedzy seriami przerwy 5,7,9min . Tutaj musialem zaczac od 70-65-60-55-50-45

Piątek 20 sierpnia

Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie 7kg x15 9kg x15 12kg x15
Barki: Unoszenie hantli bokiem 5kg x15 6kg x15 7kg x15
Klata : Pompki 20 / 30 /40
Triceps zza glowy 5kgx15 6x15 7x15
Biceps 10kg x 15 12kg x15 15x15

wkoncu zalozenia zostaly spelnione jutro kupie prowiant na diete i bialko :) napisze co i jak jutro