Plan treningowy na masę - prośba o sprawdzenie (początkujący)

jh

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-07-31 00:21:45

partie od największych
nogi plecy klatka barki triko biko.

Po 1ćw na partie duże 3s, małe 2s.

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

popraw i wklej.

ZESTAW A

Uda:
- przysiady ze sztangielkami w rękach 3s 10,10,8
Łydki:
- wspięcie na palce w staniu: 2s 12, 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s 10,8,6
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie 3s 10,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 10,10,8
Bicepsy
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s 12, 10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem (z dod obc) 2s 10,8

ZESTAW B

Uda
- przysiad wykroczny: 3s 12,10,10
Łydki;
- wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz ) 2s 12,10
Plecy:
- Wznosy barków "Szrugsy" 3s 12,10,10
Klatka piersiowa
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10,10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s 12,10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2s 12,10,

Biceps - daj sobie unoszenie w chwycie młotkowym i np podciąganie podwchytem, oparcie o kolano stanowczo odpada w FBW. Co do tricepsa to w B możesz sobie dać wyciskanie francuskie chwytem młotkowym leżąc.
A, no i zamiast szrugsów wiosłowanie.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-31 15:58:32

Ok, czy teraz w porządku?

ZESTAW A

Uda:
- przysiady ze sztangielkami w rękach 3s 10,10,8
Łydki:
- wspięcie na palce w staniu: 2s 12, 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s 10,8,6
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie 3s 10,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 10,10,8
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 2s 12,10
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem (z dod obc) 2s 10,8

ZESTAW B

Uda
- przysiad wykroczny: 3s 12,10,10
Łydki;
- wspięcie na palce w siadzie (zew,wew): 2s 12,10
Plecy:
- Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej: 3s 12,10,10
Klatka piersiowa
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10,10,8
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 12,10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc uchwytem młotkowym 2s 12,10

Wszystko git poza klatką, wcześniej nie zauważyłem - zamiast rozpiętek (ćw izolowane) daj wyciskanie w skosie. Poza tym w porządku.

Czy wyciskanie w skosie można zastąpić pompkami skośnymi (nogi wyżej) z dod obciążeniem?

Myślę, że można. Ewentualnie możesz dać pompki na poręczach.

Dlaczego chcesz zastąpić wyciskanie w skosie?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-06 15:35:42