plan do oceny

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Wiek 17, staż rok. Mogę ćwiczyć 7 dni w tydoniu, ile chce- takze z tym nie ma problemu.

Mój plan:
1.Plecy,brzuch
2.Klatka
3.OFF
4.biceps,triceps
5.nogi
6.barki
7.OFF

1.plecy & brzuch
-drążek szerokim nachwytem 10=10=8=8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 10=10<8=8
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

2.klatka
-wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8 seria łączona
-pompki na poręczach 4x8

4.biceps i triceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8
-uginanie hantli w podporze o kolano 10=10
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10

5.nogi
-przysiad tylni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20=20<15=15
-wspięcia siedząc 20=20<15

6.barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
tutaj jakieś ćwiczenie ale nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bo to niszczy barki, co tu dać?
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8

to jakby pytac lekarza jak wyciac wyrostek - skoro on twierdzi ze wystarczy aspiryna

tego sie nie pogodzic

powodzenia

przyznam sie szczerze za zaproponowany split widzialbym dla osob o bardzo duzym doswiadczeniu

osoby naturalne zyskuja znacznie wiecej gdy trening kazdej partii ciala odbywa sie 2-3 razy w tygodniu

ilosc dni treningowych
jak i wskazanie na mozliwosc treningu 7 dni w tygodniu wskazuje mi ze lektura np artykulow Bryana Haycocka w Perfect Body oraz moich dawnych postow w Alternatywnej Drodze dotycza treningow bardzo wskazana

polecam !
jesli stwierdzisz ze moge miec troszke racji wroc z treningiem ktory ew bedzie uwzglednial moje wstepne uwagi

POWODZENIA!

Dzięki za odopowiedź.
Nie napisałeś tego zbyt prosto, trochę musiałem pomyśleć o co Ci chodzi, ale się domyśliłem, że chodzi Ci o to żebym robił HST.

Tylko, że dla mnie troche szkoda ćwiczcy 2-3 razy w tygodniu jak mogę i 7, po za tym aż mnie nosi żeby na siłkę pójść.
10 miechów ćwiczę 3x w tygodniu bo mam szkołę, teraz wakacje, więc ćwiczę częściej- ot taka filozofia.

A HST w alternatywnej drodze a ja raczej taką normalną drogę mam, bo w alternatywnej to dla osób, które nie mogą ćwiczyć często, z różnych powodów, no a ja mogę i chciałbym to wykorzystać.

Jakoś bardziej pasuje mi dzielenie partii niż robienie FBW, chociaż FBW też mam już w planie w okresie jesienno-zimowym.


O HST czytałem, chciałem zacząć ćwiczyć, ale przytłoczyła mnie trduność tego planu, oczywiście nie w trudności na treningach (choć może i są cieżkie, tego jeszcze nie wiem) tylko w trudności ułożenia wszystkiego, i pilnowania ciężarów itp.

Jakąś przerwę trzeba robić tygodniową, mierzyć maxy, w splicie tego nie ma i dlatego mi odpowiada, ale jestem otwarty na inne plany.

1. niekoniczeni HST choc to poleca Haycock i nie moge sie nie zgodzic ze jest w tym duzo racji

2. najblizszy artykul Haycocka w Perfect Body sporo wyjasni w sposobie ukladania planu - jak co dopowiem

3. jesli preferujesz czestszy pobyt na silowni niz 3x i nie lubisz FBW
wybierz split - ale jak pisalem tak aby kazda grupa byla cwiczona MIN 2x w tygodniu
wiec np
PN - 1 polowa ciala
WT - 2 polowa ciala
SR - wolne
CZ - 1 polowa ciala
PT - 2 polowa ciala
SO i ND Wolne

zajrzyj do dzialu trening podpytaj o cos podobnego i wroc prosze z propozycjami
wtedy bedziemy szlifowac

To tak ułożyłem sobie split 2x/tydzień z podziałem na treningi lekkie i ciężkie.
Oto rozkład A1,B1,W,A2,B2,W,W gdzie A1,B1-treningi lekkie, A2,B2-treningi ciężkie, W-wolne od treningów

Oto plan:

A1:klatka,barki,tricepsy,brzuch (lekko)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12<10

Wyciskanie hantli żołnierskie siedząc 12<10
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławeczce 12=12

Prostowanie ramion na wyciągu 15=15=15

Spięcia brzucha leżąc 20=20=20

B1:nogi,plecy,bicepsy,przedramiona (lekko)
Prostowanie nóg na maszynie 15=15
Uginanie nóg na maszynie 15=15
Wspięcia na palce stojąc 20=20

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12<10<8
Unoszenie tułowia z opadu 15=15=15

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 12=12<10

Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc nachwytem 20=20=20

A2:klatka,barki,tricepsy,brzuch (ciężko)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12<10<8
Wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 12=12=12 (seria łączona)
Pompki na poręczach z obciążeniem 10<8=8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smith&#8217;a 12<10<8
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia siedząc 12=12=12

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12<10<8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12<10<8

Skłony tułowia na maszynie 15=15=15
Wznosy kolan wisząc na łokciach 15=15=15
Opady ze sztangięlką 20<15<10

B2:nogi,plecy,bicepsy,przedramiona (ciężko)
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12<10<8=8
Prostowanie nóg na maszynie+uginanie nóg na maszynie 15=15=15 (seria łączona, bez przerwy, szybkie przejście na inną maszynę)
Wspięcia na palce siedząc 20=20=20

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=8=8
Wiosłowanie sztangą na półmaszynie 12<10<8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10<8

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12<10<8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12<10<8

Ćwiczenie Sandowa 20=20=20

stosujesz dziwne oznaczenia

czy nie mozna po ludzku w tabelce np Excel ilosc serii x ilosc powtorzen i jako zdjecie wrzucic dosc duze tutaj ?

bedzie nam wszystkim czytelniej

ale widze ze zbudowales splita

powiedz mi jeszcze dlaczego zdecydowales sie na treningi systemem lekko/ciezko ?

dziwne oznaczenia, hmmm... każdy na forum takie stosuje, ale ok
< progresja ciężaru = ciężar stały
dlaczego podzial na lekko/ciężko? żeby nie było monotonni, jak przy jednakowej intensywności

ale co, dobrze czy inaczej by Pan to zrobił?

trochę długo by mi zajęło robienie tych tabelek, czy ja wiem, czy tak jest źle
wszystko oznaczone, partie oddzielone

chciałem przez chwilę jakieś inne FBW niż podstawowe, ale tam trzeba 1PM mierzyć itp., dlatego jakoś wolę splity
poza tym każdy kulturysta mówi, żeby ćwiczyc splitem

a co jest dla mnie najlepsze, jaki trening?
Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-08-02 20:31:09

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-08-02 20:35:06

oooo dzieki za dojasnienie !
od razu mi jasniej - sorry nie znam momenklatury SFD - choc siedze na nim prkatycznie od poczatku
do rzeczy !

1. kulturyscie cwicza splitami - potrzebuja tego !
wieksza objetosc treningowa oraz zroznicowanie cwiczen sa im bardzo przydatne
osobom o mniejszym stazu juz nie bardzo
ale zaproponowany split wymaga juz uwagi

2. nie wyjasniles dlaczego lekko/ciezko - czyzbys potrafil juz wykorzystwyac efektywnie techniki ktore czynia trening ciezkimi ?

3. darujmy sobie Pan - OK ?

4. sam uklad cwiczen dosc poprawany choc ze wzgledu na punkt 6 preferuje troszke mniej udziwnien (jak np techniki podnoszace intensywnosc typu serie laczone)

5. wyciskac hantle waska moze byc trudno - maja naturanlny to ruchu

6. pamietaj prosze ze kluczem do wzrostu miesni jest progresja
i to glownie progresja ciezaru

jesli uda sie Tobie realizowac ja z czasem przy tym planie - swietnie
bedzie i dosc duza objetosc i progresja !

7. nie zapomnij jesc
zaproponowany uklad bedziesz lepiej wykorzystywal jesli dostarczysz duzo wartosciowych skaldnikow odzywczych w tym bialka

8. i tak na Twoim poziomie widzialbym bardziej FBW (ze wzgledu na proste w utrzymaniu progresji) ale jak pisze lepszy jest ten spit niz poczatkowy

9. przemysl i ew dopytuj

Trochę potrafię uczynić trening cięższym, no ale dobrze, skoro lepiej FBW, to niech będzie.

Ćwiczyłem już FBW i było ok, chociaż nie męczyłem się tak jak na splicie.

Stosować jeden plan czy A,B a może A,B,C?

Tutaj dam moje propozycje treningów A, AB i ABC

Plan nr 1 - A - jeden plan na wszystkich treningach to samo

Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy- Wiosłowanie sztangą
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Barki- Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc
Biceps- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej
Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
Brzuch- Wznosy kolan wisząc na łokciach
Kaptury- Szrugsy ze sztangą stojąc

To tak, to był pierwszy plan, szczerze mówiąc chyba bardziej mi będą pasowały 2 zestawy, bo np. na klatke bym chciał jeszcze pompki na poręczach z ciężarem robić itp.

Plan nr 2 - AB - dwa zestawy treningowe robione na przemian (poniedziałek A, środa B i tak dalej)

Zestaw I
Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy- Wiosłowanie sztangą
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Barki- Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc
Biceps- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej
Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
Brzuch- Wznosy kolan wisząc na łokciach
Kaptury- Szrugsy ze sztangą stojąc

Czyli I zestaw w planie AB taki sam jak zestaw w planie A

teraz zestaw II do planu AB

Nogi- Wykroki
Plecy- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Klatka- Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
Barki- Unoszenie hantli na boki siedząc
Biceps- Uginanie ramion młotkowo
Triceps- Ściąganie linki wyciągu stojąc
Łydki- Wspięcia na łydki siedząc
Brzuch- Skłony tułowia na maszynie
Kaptury- Szrugsy z hantlami stojąc


A teraz plan na 3 zestawy
dwa pierwsze zestawy takie same jak w planie AB, ale wkleję je tu, żeby było przejrzyście.

Zestaw I
Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy- Wiosłowanie sztangą
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Barki- Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc
Biceps- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej
Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
Brzuch- Wznosy kolan wisząc na łokciach
Kaptury- Szrugsy ze sztangą stojąc

Zestaw II
Nogi- Wykroki
Plecy- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Klatka- Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
Barki- Unoszenie hantli na boki siedząc
Biceps- Uginanie ramion młotkowo
Triceps- Ściąganie linki wyciągu stojąc
Łydki- Wspięcia na łydki siedząc
Brzuch- Skłony tułowia na maszynie
Kaptury- Szrugsy z hantlami stojąc

Zestaw III
Nogi- Wypychanie ciężaru na suwnicy
Plecy- Przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce pod kątem 45 stopni
Triceps- Wyciskanie francuskie sztangi
Łydki- Wspięcia na HACK-MASZYNIE
Brzuch- Spięcia leżąc
Kaptury- Szrugsy ze sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 45 stopni


Ok, to takie plany ułożyłem, wszystko z głowy.
To da mi różnorodność treningów i możliwość poruszania wszstkich obszarów.

Bo np. przy planie tylko jeden zestaw to nie poruszę bocznego i przedniego aktonu barków, ponieważ będę miał tylko wyciskanie żołnierskie lub jakies innego tego typu ćwiczenie.

mozesz swobodnie uzywac planu ABC
byleby zachowac jak pisalem progresje w czasie

Czyli co, wszystko dobrze ułożyłem?

To było uporządkowanie ćwiczeń, ale jeszcze ilość serii jest ważna i powtórzeń, to też rozpiszę .

Zestaw I
Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Plecy- Wiosłowanie sztangą 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Barki- Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Biceps- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15=15

Brzuch- Wznosy kolan wisząc na łokciach 3s 15=15=15

Kaptury- Szrugsy ze sztangą stojąc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15<10


Zestaw II
Nogi- Wykroki 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Plecy- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=8=6

Klatka- Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 12<10<8<6

Barki- Unoszenie hantli na boki siedząc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Biceps- Uginanie ramion młotkowo 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Triceps- Ściąganie linki wyciągu stojąc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15=15

Łydki- Wspięcia na łydki siedząc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15<15

Brzuch- Skłony tułowia na maszynie 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15<10

Kaptury- Szrugsy z hantlami stojąc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15<10

Zestaw III
Nogi- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Plecy- Przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8

Barki- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Triceps- Wyciskanie francuskie sztangi 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10

Łydki- Wspięcia na HACK-MASZYNIE 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15=15

Brzuch- Spięcia leżąc 3s 20=20=20

Kaptury- Szrugsy ze sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<15<10


OK, tak to rozpisałem. Uwzględniłem serie rozgrzewkowe, będę robił przed każdym cwiczeniem, np. 20 powtorzen przysiadow z sama sztanga, i tak samo w innych, bez obciazenia (tylko sztagna albo nic)

Dobrze, czy jakoś inaczej?

Przepraszam, że nieczytelnie...



Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-08-03 12:18:07