Plan do oceny

1 dzień
Plecy

Podciąganie 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 15/15/12/10
Przyciąganie wyciągu górnego do klaty 12/10/10/8
Przyciąganie wyciągu górnego do kolan 10/10/8/8
Pomóżcie dołożyć jakieś ćwiczenie :(

2dzień
Nogi
Przysiad 12/10/10/8
Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8/8
Uginanie na dwługłowy 15/15/12/10
Łydki 20/15/15/15

Brzuch

3dzień
Klatka
Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/10/8
Wyciskanie hantli głową w górę 12/10/10/8
Rozpiętki na płasko 12/12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramion sztangielkami 12/12/10/8

4 dzień

Barki
Wyciskanie sztangi z przed klaty 12/10/10/8
Unoszenie na boki 12/10/10/8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 12/10/8/8

Triceps
Wyciskanie francuskie za głowę z lekkim akcentem w barkach (lężąc) 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc bez akcentu 12/12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Trzymam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mono, białko, witaminy, carbo

Po co dokładać? plecy słabo coś
Mc
podciąganie
wiosło
szrugsy

Plan mocno przeładowany
nogi"
przysiad,wykroki,uginanie,łydki

klata z koniecznści może być ja bym zrobił tak
Wl
skos góra/dół
rozpiętki

bic ok jednak zamiast normalnego uginania z hantlami dałbym młotki

barki ok tylko po 3s na kazde ćw

triceps 3ćw po 3s

partie połącz tak

klata
plecy,bic
off
nogi
barki,bic

jbc pytaj

No jak dla mnie to za też dużo tego, a jak diabli brakuje czegoś stricte na prostowniki i kaptury... tak jak kolega wyżej pisze powinno być git.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-28 22:26:39

Szrugsów nie czuje, teraz mam odpoczynek od MC na miesiąc
Prostego skosu na klatce nie robię bo ileż można go robić (muszę pozmieniać ćwiczenia)
Nogi mam specjalnie osobno dlatego tak dużo dałem , weź pod uwagę to że to będzie plan wykonywany na cyklu. Mimo wszystko dać mniej ćwiczeń?

Jeśli mc nie robisz to plecy zrób tak
Podciąganie
wioslo wąsko podchwyt
wioslo szeroko nachwyt
szrugsy

klate zrobiłbym tak
Dipsy,skos góra,rozpiętki

Nie powiedziałeś mi jakie masz priorytety I co że na cyklu? można troche zwiększyć intensywność ale bez przesady, jeśli np priorytet to czworogłowe to zrobiłbym tak

Przysiad tylni 5s
wykroki 3s
prostowanie/suwnica 3s
Uginanie leząc/żuraw 4s
łydki 5s max

Nieśmiało zaproponuje wrzucenie do pleców czegoś na prostowniki - np. unoszenie ciała z opadu...