Plan Treningowy- Porady/Propozycje/Poprawki

Witam.

Chciałbym abyście wypowiedzieli się na temat treningu który mam zamiar zacząć za jakiś miesiąc jak skończę robić HST... Dali jakieś porady, propozycje albo ew. poprawki nałożyli

Staż - 2lata
Dieta - jako taka jest
Suplementy do cyklu- Mono+Jabłczan+ Controlled Labs White Flood
Czas Trwania cyklu- ok. 4-6tygodni

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa+Biceps+Przedramie:

1. Wyciskanie sztangi na skosie-4x12/10/8/6 na przemian z Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi płasko-4x10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej-3x10 na przemian z Przenoszeniem hantla 3x10
4.Pompki na poręczach-3x10
Razem:14serii

1.Podciąganie na drążku-3x15/10/10
2.Uginanie ramion na modlitewniku-3x10 na przemian z Uginaniem sztangi stojąc 3x10
3.Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej(młotkowo)-4x8 na przemian z Uginanie ramienia o kolano 4x8
Razem:10serii

1.Uginanie nadgarstków podchwytem-2x20
Razem:2serie

Środa:
Barki+Kaptury+Nogi:

1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej-4x12/10/8/6
2.Unoszenie sztangi w przód 4x10
3.Unoszenie hantli w bok w opadzie-4x10
Razem:12serii

1.Szrugsy z sztangą-4x20
Razem:4serie

1.Przysiady wykroczne z hantlami-3x10
2.Półprzysiady z sztangą-5x12/10/8/6/6
3.Wspięcia na palce z sztangą-4x15
Razem:12serii

Piątek:
Grzbiet+Triceps:
1.Podciąganie szerokim chwytem na drążku do karku 3x maks(Najszerszy)
2.Ściąganie wyciągu zza kark-3x10/8/8(Najszerszy)
3.Ściąganie wyciągu przed klatke-3x10/8/8(Najszerszy)
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego-4x10(Najszerszy)
5.Unoszenie sztangi do brody-3x10(Czworoboczne)
6. Martwy ciąg na prostych nogach-3x10 (Prostowniki)
Razem:16serii

1.Wyciskanie francuskie sztangi-4x10
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem-3x12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem-3x maks
Razem:10serii

Ogolnie plan ok, ewentualnie jak masz mozliwosc to przeniosl bym nogi na osobny dzien i zrezygnowalbym z jednego cwiczenia na plecy oczywiscie to tylko moja propozycja, Pozdrawiam!

Hmm Można by tak zrobić ale wydaje mi się że nie koliduje zbytnio ćwiczenie barków i nóg na jednym treningu ale zastanowie się nad tym :D co do pleców to podciąganie do karku traktuję jako takową rozgrzewkę przed głównymi ćwiczeniami...

W takim razie jeszcze jedno zastrzezenie.
Nie widze nic na miesnie brzucha

A brzuch to swoją drogą na każdym treningu :)

https://www.sfd.pl/Trening_nóg_z_barkami__>_kto_ma_rację_-t627845.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

Tak mi się akurat rzuciły 2 tematy

Ja bym dał klatkę w środę, a nogi w poniedziałek co by zwiększyć odstęp największych grup i dać prostownikowi odpocząć.

Przeczytałem i rozumiem :] tak więc po uwzględnieniu porad plan wyglądałby następująco
Pon-Nogi+Bic+Przedramie
Środa-Klata+Barki+Kaptury
Pt-Grzbietozord+Triceps

Takie połączenie już lepsze? Bo barki+klata hmm nigdy nie robiłem takiego połączenia... może być ciekawie ale zbytnio nie za ostro? Dwie duże grupy w jeden dzień? Może dać lepiej tak:

Pn-Nogi+Bic+Przedramie
Wtorek-Barki+Kaptury
Czwartek-Klatka
PT-Grzbiet+Triceps

byłby czas do odpoczynku dla prostowników i 1 dzień przerwy między barkami a klatką

Co do brzucha pozostaje przy swoim ćwiczeniu co trening ;) nie ćwiczę za dużo tej partii ciała gdyż nie muszę aby zrobię sobie setke brzuszków co trening czasem jeszcze na dolne i to all

Zmieniony przez - MaTricks w dniu 2010-07-27 22:44:20

Gdzie te 2 duże grupy razem? Masz na myśli przód i tył uda?

Chodziło mi raczej o nogi same, biceps dałem tam tylko dla przykładu.
Jak masz 4 dni to spróbuj:
pn. Nogi
wt. Barki + kaptury + brzuch
cz. Plecy + triceps
pt. Klatka + biceps + przedramię

Jeśli masz 4 dni do dyspozycji to wybitnie nie ma sensu dodawać innych grup do treningu nóg.

Acha, trening nóg mizerny. Do poprawy, brakuje co najmniej 2 ćwiczeń na tył ud.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-28 10:29:11

whiten, triceps dzien przed klata? raczej odpada
a co do brzucha, ja sie n ie zgadzam z tym aby cwiczyc go 1x w tyg, ja zawsze robilem 3-4 razy i efekty bardzo zadowalajace

ups. mój błąd - masz całkowitą rację!
co do brzucha - zrobisz jak zechcesz. w tym układzie dałbym triceps do barków.

A może być triceps do klatki? Widziałem wiele tematów admina (nie pamiętam nicku) gdzie w większości wypadków była właśnie klatka z tricepsem... Dwugłowe uda ćwiczą się w trakcie robienia MC bo niestety nie mam przyrządu aby specjalistycznie ćwiczyć tą partię...

Pn-Grzbiet+Brzuch
Wt-Klatka+Triceps
Czw-Nogi
Pt-Barki+Biceps+Przedramię

I brzuch jeszcze w Sobotę zależy od chęci i czasu

Zmieniony przez - MaTricks w dniu 2010-07-28 13:20:58