Dieta na mase do oceny/poprawy

Prosiłbym kogoś o sprawdzenie, ocenę i ewentualną poprawę mojej diety :) Z góry dzięki!

Posilek pierwszy 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 2% 250ml
Rodzynki suszone 50g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek 10ml

B: 20g W: 113g T: 21g

Posiłek drugi 10:00-12:00 (szkoła)
Chleb żytni pełnoziarnisty 300g
4 jaja na twardo 240g (1=60g)
Banan 200g
Orzechy włoskie 50g

B: 55g W: 189g T: 58g

Posiłek trzeci 15:00 (przed treningiem)
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka 100g
(ew. inne mięsko w zależności od obiadu)
+ jakaś surówka

B: 25g W: 38g T: 1g

15:30-17:00 TRENING

Posiłek czwarty 17:30 (po treningu)
Ryż biały 50g
Mięso z piersi z kurczaka 100-150g
+ jakaś surówka

B: 25g-35g W: 38g T: 1g

Posiłek piąty 20:00
Twaróg ziarnisty 200g
Chleb pełnoziarnisty 100g

B: 28g W: 51g T: 11g

Posiłek szósty 22:00
Twaróg ziarnisty 200g/Twaróg chudy 100g
Łyżka oliwy z oliwek 10ml

B: 20g-22g W: 4g T: 9g-19g

PODSUMOWUJĄC
B: 173g-185g W: 433g T: 101g-111g


Moje zapotrzebowanie kaloryczne (3233,7 kcal):
BIAŁKO - 167,2g (2,2g/kg)
WĘGLOWODANY - 418g (5,5g/kg)
TŁUSZCZE - 98,8g (1,3g/kg)

WZROST: 180 cm
WAGA: 76 kg


Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-04-11 17:36:56

.

Posilek pierwszy 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 2% 250ml
Rodzynki suszone 50g
Łyżka stołowa oliwy z oliwek 10ml
jajka

B: 20g W: 113g T: 21g

Posiłek drugi 10:00-12:00 (szkoła)
Chleb żytni pełnoziarnisty 300g
ser biały
warzywa
Orzechy włoskie 50g

B: 55g W: 189g T: 58g

Posiłek trzeci 15:00 (przed treningiem)
Ryż braz 50g
Mięso z piersi kurczaka 100g
(ew. inne mięsko w zależności od obiadu)
+ jakaś surówka

B: 25g W: 38g T: 1g

15:30-17:00 TRENING

Posiłek czwarty 17:30 (po treningu)
Ryż biały 50g
Mięso z piersi z kurczaka 100-150g

B: 25g-35g W: 38g T: 1g

Posiłek piąty 20:00
rybka jakaś mięso
Chleb pełnoziarnisty 100g
warzywa olej lniany
B: 28g W: 51g T: 11g

Posiłek szósty 22:00
Twaróg ziarnisty 200g/Twaróg chudy 100g
Łyżka oliwy z oliwek 10ml
warzywa
B: 20g-22g W: 4g T: 9g-19g

PODSUMOWUJĄC
B: 173g-185g W: 433g T: 101g-111g

Dzięki :)

Jako iż wracam do treningów pełną parą ustaliłem sobie nowa dietkę. Ma ona spore przebicie nadwyżki na zapotrzebowanie więc prosiłbym o ewentualne poprawy ilościowe lub składowe. Z góry dzięki!

3230 kcal (75kg/180cm)
B: 167,2 g 2,2g/kg
T: 98,8 g 1,3g/kg
W: 418 g 5,5g/kg

I. POSIŁEK 7:00
- płatki owsiane 100g B: 11,9g T: 7,2g W: 69,3g kcal: 211
- mleko 2% 250ml B: 8,5g T: 5g W: 12,25g kcal: 127
- rodzynki suszone 50g B: 1,1g T: 0,25g W: 32g kcal: 113,5
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 10ml B: 0g T: 10g W: 0g kcal: 88,2
- WPC Ostrowia 30g B: 24g T: 2,4g W: 1,8g kcal: 125

B: 45,5g T: 24,5g W: 115,35g kcal: 664,7

II. POSIŁEK 10:00 - 12:00
- 3 jajka 180g B: 22,5g T: 17,4g W: 1g kcal: 300
- makaron 150g B: 18g T: 5g W: 110g kcal: 565,5
- orzechy włoskie B: 8g T: 30g W: 6g kcal: 320

B: 48,5g T: 52,4g W: 117g kcal: 1185

III. POSIŁEK 15:00
- ryż brązowy/biały 100g B: 6,3g T: 1,6g W: 79g kcal: 361
- piersi z kurczaka 150g B: 32g T: 2g W: 0g kcal: 150

B: 38,3g T: 3,6g W: 79g kcal: 511

TRENING 15:30 - 17:00
- banan 200g B: 2g T: 0,6g W: 40g kcal: 190

B: 2g T: 0,6g W: 40g kcal: 190

IV. POSIŁEK 17:30
- ryż brązowy/biały 100g B: 6,3g T: 1,6g W: 79g kcal: 361
- piersi z kurczaka 150g B: 32g T: 2g W: 0g kcal: 150

B: 38,3g T: 3,6g W: 79g kcal: 511

V. POSIŁEK 20:00
- tuńczyk 130g / filety z makreli B: 35g T: 0g W: 0g kcal: 247
/ B: 15,6g T: 0g W: 0g kcal: 161
- chleb razowy pełnoziarnisty 150g B: 8g T: 2g W: 69g kcal: 325

B: 23g-43g T: 2g W: 69g kcal: 733

VI. POSIŁEK 22:00
- ser twarogowy chudy 200g B: 40g T: 0,5g W: 7g kcal: 200
- lyżka stołowa oliwy z oliwek 10ml B: 0g T: 10g W: 0g kcal: 88,2

B: 40g T: 10,5g W: 7g kcal: 288


Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-07-26 11:18:37

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-07-26 11:24:31

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-07-26 11:25:08

2,3,5,6 posilek dodaj warzywa i ok

No warzywa oczywista rzecz tylko nie podawalem bo nie chcialem do bilansu zapotrzebowania wliczac. Mam tu spory nadmiar białka i wegli takze jesli bede lapal fat to obciac wegle po ilosci z ktorych posilkow?

wtedy ucinaj z 2 posilku lub 5

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-07-26 18:17:25

zWIĘKSZAJ powoli w porównaniu do wczesniejszej ilości i może nie będzie konieczne,

Mhmm jednak doszedłem do wniosku żeby mieć wyliczony bilans z dokładnością. Mam pytanie treningi mam 3x w tyg. Aktualne zapotrzebowanie B 2,5g/kg , T 1,5g/kg , W 6g/kg. Pytanie brzmi czy warto mi po prostu w dni nie treningowe zmniejszyć węgle do np. 4,7g/kg? Czy jest to rozsądne rozwiązanie? Jeśli bym nie zalewał się fatem dołożył bym w nie treningowe do 6g/kg, lecz wcześniej chce zapytać o opinie.
B 186 T 110 W 443 kcal 3525 - DT
B 177 T 106 W 340 kcal 3045 - DNT

ja wolałbym na poczatek wyśrodkować ww a potem sie bawić w razie gdyby podlewało jak piszesz