ochudzanie = bieganie + trening siłowy + dieta - pomóżcie

Witam. Mam zamiar ostro się wziąć za siebie czyli w miarę moich możliwości zredukować masę i mam nadzieje, że mi w tym pomożecie.

+Na początek coś o sobie:
wiek 25 lat,
masa 100kg,
wzrost 182cm,
do tej pory pasywny tryb życia
Tak wyglądam:






+ co zamierzam:
- 5x w tyg. poranne bieganie 1h,
- 5x trening siłowy (każdy dzień 1 partia mięśni) bez świrowania,
Oczywiście do tego wszystkiego dieta. Przykład dnia:
- 7:00-8:00 bieganie +1,5l wody, śniadanie po treningu:
100g twarogu pół tłustego z jogurtem naturalnym 200ml, pomidor, ogórek, bułka grahamka, kawa ze śmietanka i cukrem - niestety
- 11:00 II śniadanie:
bułka grahamka z polędwicą sopocką, pomidorem, ogórkiem, szczypiorem
- 13:30 obiad:
ziemniaki, mięso z sosem, surówka z kapusty
- 15:30 posiłek przed treningiem:
2 banany a jeśli nie wystarczy to może..sałatka z tuńczykiem, ryżem, kukurydzą, majonezem lub sałatka z makaronem, serem, pomidorem, jogurtem naturalnym
- 17:00 trening + 1,5l wody
- 19:00 posiłek potreningowy:
ryż z jogurtem naturalnym, dżemem niskosłodzonym i ananasem

Do tego wszystkiego myślę dorzucić zestaw spalaczy: TREC FAT BURNER +L-KARNITYNA + CLA 111zł + (MgB6+Potas)+(Duo stawy). Co myślicie o łączeniu tych spalaczy? I jak i co najlepiej brać rano przed bieganiem?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 100

Wzrost: 182

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 110

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27

Aktywność w ciągu dnia: póki co żadna

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 0 sportu

Odżywianie: obecnie 3 posiłki dziennie, ograniczam słodycze i tłuszcze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: rzadkie bóle stawów biodrowego i kolanowego (7 lat temu biegałem po 4km dziennie)

Preferowane formy aktywności fizycznej: poranne bieganie 1h, wieczorny trening siłowy 1-2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TREC FAT BURNER +L-KARNITYNA + CLA

Stosowane wcześniej diety: żadnych

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:51:03

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:51:24

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:52:38

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:53:36

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:55:24

Zmieniony przez - wojtas85ps w dniu 2010-07-19 21:55:52

[https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html] 
[https://www.sfd.pl/Standartowa_dieta__GOTOWIEC.-t612056.html]

Przy tej wadze nie bierz się za suple.

:) ja jestem na poczatku redukcji, ale z tego co sie na tym znam diete masz do bani...zapraszam do podwieszonych linkow. hmm jak zamierzasz godzine biegac jak mowisz ze zerowa aktywnosc fizyczna... ciezko ci bedzie. ..na poczatku odnies sie do 10 wskazowek prawidlowego zywienia...potem cos ułóz .. zapraszam do lektory

Chęci do ćwiczeń są, ale 10 treningów w tygodniu na początek to może być zbyt wiele

Poczytaj o FBW, mi bardzo pomógł na początku i obecnie znowu do niego wrociłem tylko w bardziej rozbudowanej wersji.

PS: no i jak wyzej kolega pisze godzina biegu to chyba Twoje pobożne życzenie :P

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-19 22:50:01

Dzięki za rady. Troszkę zasięgnąłem literatury tak więc jutro poprawie te wszystkie głupoty co napisałem i przedstawię konkretną dietę.

Trening zrób FBW 3x tydzień, po treningu aeroby zacznij od 20 minut, jak dasz rade to w beztreningowe rób HIIT, a dieta do poprawy, szczególnie te grahamki

:edit

poranne bieganie zostaw, ewentualnie aeroby na czczo ale lepiej po treningu

spalacze odstaw, na diecie i tak będą szybkie postepy, najwyżej pod koniec jak cięzko będzie szło, a kase zainwestuj w piersi z kurczaka
Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-19 23:39:23

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-19 23:41:56

zainwestuj w bialko bo sie przydaje... ewentualnie omega 3 i jakies witaminy

Poprawka

Wg kalkulatora moje dzienne zapotrzebowanie na W, B i T, przy treningu: poranne bieganie 1h oraz trening siłowy 1h lekki wynosi:

W – 162g
B – 210g
T – 70g

Przykładowy jadłospis:

7:00
trening - bieganie

8:00
1. Śniadanie:
- jajecznica z 2 jajek + pomidor + szczypior
- sałatka ( pomidor + sałata + ogórek + oliwa z oliwek)
- białko WPC 80 20g + mleko 200ml

ok. B – 30g, W – 12g, T – 11g

Jakie białko najlepiej?

10:00
2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- polędwica sopocka
- orzechy włoskie
- warzywa
- mleko

ok. B – 15g, W – 25g, T – 10g i tu niedobór białka.. uzupełnić WPC?

13:00
3. Obiad:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry grilowane
- surówka z białej kapusty
- ryż brązowy

Ok. B – 29g, W – 71g, T – 6g

15:00
4. Przedtreningowy:
- sałatka ( pomidor + sałata + ogórek + oliwa z oliwek)
- ryba grilowana


17:00
TRENING

19:00
4. Potreningowy:
- banany
- białko + mleko

Ok. B – 27g, W – 63g, T – 2g

21:00
5. Kolacja:
- Twaróg + jogurt naturalny + warzywa
- orzechy włoskie

Ok. B – 31g, W – 18g, T – 22g

Suma B - 120g zamiast 210g, W - 194g zamiast 162g, T - 70g zamiast 130g

Problem z węglowodanami – za dużo a za mało białka. Białko uzupełnić odżywką czy dorzucić do posiłków kuraki i ryby?

:) to tak wywal mleko calkowicie. do sniadania dorzuc jakies weglowodany typu platki owsiane czy cus...
ja kupilem takie bialko :) polecam https://sklep.sfd.pl/VitaFit_Wpc_protein_plus-opis3653.html i bialko z woda ...jak chcesz ciac

II posilek wywal mleko

III posilek wywal ryz brazowy tylko jemy go w posilkach okolo treningowych

IV wywal salatke dodaj tutraj ten ryz brazowy bez warzyw

V posilek odrazu po treningu wpc 30 g z woda
i po pol godziny albo godzinie jak sobie cos upichncisz jesz np mieso albo rybe z ryzem/kasza/makaronem

VI kolacja mozesz zjesc twarog jagurt jak tam chcesz ale lepiej nie i daj olej lniany zamiast orzechow wloskich...

i przed samym snem pijesz wpc lubdodajesz do VI posilku i idziesz nynac.

polecam jaja dobre zrodlo bialka mozesz walnac samo wpc jako zrodlo bialka rano a pozniej zamiast poledwicy charatnac jajka

7:00
trening - bieganie

8:00
1. Śniadanie:
- jajecznica z 2 jajek + pomidor + szczypior
- sałatka ( pomidor + sałata + ogórek + oliwa z oliwek)
- białko WPC 80 20g + mleko 200ml

Tutaj brakuje węglowodanów. Nawet tych o wyższym IG. Nie bój się ich. Najważniejsze to dobrze zbilansowana i wyliczona dieta.

ok. B - 30g, W - 12g, T - 11g

Jakie białko najlepiej? - chodzi o odzywke? Ja stosuje i wiele osób tanie i sprawdzone WPC Ostrowia.

10:00
2. II Śniadanie:
- Chleb razowy
- polędwica sopocka <- zamiast tego kawałek mięsa lub ryby
- orzechy włoskie
- warzywa
- mleko

ok. B - 15g, W - 25g, T - 10g i tu niedobór białka.. uzupełnić WPC? <- jak dasz odpowiadniej wielkości mięsko lub rybe to wyjdzie tyle ile powino. Jak dasz rybe tłustą to możesz nawet orzechy zastąpić. Wszystko zależy od wyliczeń.
13:00
3. Obiad:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry grilowane
- surówka z białej kapusty
- ryż brązowy <- to dobry posiłek przed treningiem. Idealnie byłoby gdybyś zastąpił poiłek 3 z posiłkiem 4!

Ok. B - 29g, W - 71g, T - 6g

15:00
4. Przedtreningowy:
- sałatka ( pomidor + sałata + ogórek + oliwa z oliwek)
- ryba grilowana


17:00
TRENING

19:00
4. Potreningowy:
- banany <- można dodać, ale lepiej gdybyś zjadł worek ryżu białego
- białko + mleko <- widze chcesz dać dużo prochu.
Zjedze worek kaszy z piersią. Jest to bardzo ważny posiłek!!
Ok. B - 27g, W - 63g, T - 2g

21:00
5. Kolacja:
- Twaróg + jogurt naturalny + warzywa <- jogurt naturalny może być, nie jest zły, jednak na noc Ci nic dobrego nie wnosi!
- orzechy włoskie

Zostaw sam twaróg z orzechami.

Chyba tyle. Pozdrawiam!

Dzięki wszystkim. Mam jeszcze 1 pytanie..a co jeść i czy w ogóle jeść przed porannym bieganiem? 0,3-1h przed bieganiem lekkie śniadanie..banan..czy najlepiej na czczo?