trening - masa DO OCENY!!

witam;) mam 17 lat. 0.6roku temu zacząłem ćwiczyć. lecz nie był to trening regularny .. od tej pory postanowiłem sie wziąć. CEL- MASA mam 189cm wzrostu i ważę 79kg podaje plan na mase do oceny ;)

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
TRICEPS:
a) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (15,10,10,8)
b) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8)
c) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8)

ŚRODA PLECY + BICEPS
PLECY:
a) Martwy Ciąg 4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków 4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (12,12,12,12)
BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (14,12,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt 4 serie (12,12,10,10)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie (15,10,8,6)
d) Uginanie ramienia na modlitewniku sztangielką lub modlitewnik nachwyt 4 serie (12,10,10,8)

PIĄTEK NOGI + BARKI
NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4 serie (8,8,6,6)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie (12,12,10,10)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami 4 serie (12,12,10,10)
d)Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4 serie (10,10,10,10)
BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,12,8,8)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami 4 serie (12,12,10,10)

zły podział serii, zrób
klatka + biceps
plecy + triceps
barki (2 ćwiczenia w sueprseriach po 3 serie) + nogi, barki ćwiczysz szybko na początku aby starczyło siły na nogi.
Dodaj do nóg żuraw
Barki do zmiany
na biceps i triceps 3 ćwiczenia po 3 serie a nie 4 po 4, więcej nie znaczy lepiej.

ok ;) wielkie dzięki ;) wieczorem poprawie i pokaże :)

dokładnie, klata+bic, plecy+tric. Przy robieniu klaty męczysz też trica i potem masz mniej siły żeby go doyebać. Pzdr

orly??
siwy a próbowales FBW?


Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-11 20:26:05

POPRAWIONY.. ;) teraz zobaczcie

WIBOR - nie nie próbowałem.

i mam jeszcze takie pytanie co ile musze zmieniać plan?


PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (14,12,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt 4 serie (12,12,10,10)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie (15,10,8,6)
d) Uginanie ramienia na modlitewniku sztangielką lub modlitewnik nachwyt 4 serie (12,10,10,8)


ŚRODA PLECY + TRICEPS
PLECY:
a) Martwy Ciąg 4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków 4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (12,12,12,12)
TRICEPS:
a) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (15,10,10,8)
b) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8)
c) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8)


PIĄTEK NOGI + BARKI
BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12,12,12)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12)
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami serie (12,12,10)

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4 serie (8,8,6,6)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie (12,12,10,10)
c)Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4 serie (10,10,10,10)

za dużo na biceps, wyrzuć jedno ćwiczenie, zmień na 3 ćwiczenia po 3 serie
wznosy na koniec
w tricu wyciskanie na początek, 3 ćwiczenia po 3
zamień unoszenie ramion w przód na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
dodaj coś na dwugłowe ud - żuraw albo uginanie nóg w leżeniu, nie rób martwego jak przysaidy tylne masz.
Jeżeli masz drążek/wyciąg to możesz zamienić wiosłowanie jednorącz na drążek/wyciag i najlepiej kabyś zrobił
martwy->podciąganie->wiosłowanie->wznosy

ok ;) dzięki :)

PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (14,12,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt 4 serie (12,12,10,10)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie (15,10,8,6)


ŚRODA PLECY + TRICEPS
PLECY:
a) Martwy Ciąg 4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków 4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (12,12,12,12)
TRICEPS:
a) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8)
c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (15,10,10,8)

PIĄTEK NOGI + BARKI
BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12,12,12)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12)
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami serie (12,12,10)

NOGI:
a) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie (12,12,10,10)
b) wiosłowanie 4 serie (12,12,10,10)
b)Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 4 serie (10,10,10,10)




takie cos mniej wiecej??

przy plecach wznosy barków na koniec, zmień wiosłowanie sztangielką na podciąganie / wyciąg
w bicepsie 3 serie w ćwiczeniu
na barki unoszenie ramion w opadzie na boki nie w przód kurde czytaj co piszę!
jakie wiosłowanie na nogi????
Na nogi zrób
Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu
przysiad bułgarski
uginanie nóg/żuraw
wspięcia

PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS
KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
BICEPS
a) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (312,10,8)
b) Modlitewnik podchwyt 3 serie (12,12,10,)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie (12,10,8)


ŚRODA PLECY + TRICEPS
PLECY:
a) Martwy Ciąg 4 serie (12,12,12,12)
b) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (10,10,10,10)
c) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie (12,12,12,12)
d) Wznosy barków 4 serie (12,10,10,8)
TRICEPS:
a) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (15,10,10,8)
b) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8)
c) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie 3-4 serie (14,12,10,8)


PIĄTEK NOGI + BARKI
BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12,12,12)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,12,12)
c) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 serie (12,12,10)

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu serie (10,8,6)
b)żuraw- 3 serie (12,10,10)
c)Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem 3 serie (10,10,10)



spokojnie ja dopiero początkujący w tych sprawach ;) licze na pomoc a nie o******l .. ;) tak moze byc