Papecik/Blog/Patrz mi w oczy .urwa nigdy się nie poddam

fajnie!!! prawie jak wakacje!!!

Papecik, melduje się, ze ciągle zaglądam

Siemka.
Shula taaa czułem się jak bym był na wakacjach
Akne miło,że zaglądasz
Jak obiecałem wklejam plan treningowy,ale najpierw troszkę o startach,mianowicie we wrześniu 10km,które biegłem w roku ubiegłym pokrywa mi się z maratonem we Wrocławiu,także z niej rezygnuję,starty będą wyglądały tak:
7.08.2010-biegi Wawrzynkowe w Słupcy-atestowane 10km
12.09.2010-Wrocław maraton
18.09.2010-bieg Lechitów-półmaraton na atestowanej trasie
Teraz plan,może zacznę od rozkładu intensywności treningów w tygodniu,będzie to wyglądało tak:
6 treningów biegowych(2 mocne,3 łagodne i 1 dłuższy)
2 treningi na siłowni o stałej średniej intensywności
Najpierw plan biegowy,na razie na 4 tygodnie,5 przed startem nie wiem jeszcze jak będzie wyglądał,zobaczę jak się będę czuł:
1 tydzień
Poniedziałek-siła biegowa:40' rozbiegania + 100-150m przebieżki + 10' gim. rozciągającej+5X100m W i 5X50m skip AiC
Wtorek-50min. spokojnie
Środa-tempo 4x400m na przerwach 400m;1x800m
Czwartek-55min. spokojnie
Piątek-wybieganie 90min.
Sobota-40min. spokojnie
Niedziela-wolne
2 tydzień
Poniedziałek-siła biegowa:40' rozbiegania + +100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + 7X100m W i 7X50m skip AiC
Wtorek-45min. spokojnie
Środa-tempo 6x400m na przerwach 400m;2x800m na przerwie 800m
Czwartek-55min. spokojnie
Piątek-wybieganie 100min.
Sobota-40min. spokojnie
Niedziela-wolne
3 tydzień
Poniedziałek-siła biegowa:40' rozbiegania + +100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + podbiegi 10x odp.3' + 15x
Wtorek-40min. spokojnie
Środa-WB3(trening dzielony)4X3km przerwy 4' ostatnia minuta marsz
Czwartek-55min. spokojnie
Piątek-wybieganie 110min.
Sobota-45min. spokojnie
Niedziela-wolne
4tydzień
Poniedziałek-siła biegowa:40' rozbiegania + +100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + podbiegi 5x odp. 1,5' + 10x odp. 3' + 15x
Wtorek-40min. spokojnie
Środa-WB3(trening dzielony) 3x4km przerwy 6min. ostatnia minuta marsz
Czwartek-50min. spokojnie
Piątek-wybieganie 120min.
Sobota-40min. spokojnie
Niedziela-wolne
Tak to będzie wyglądać.Jeszcze wyjaśnię kilka rzeczy,zmian jakie zaszły w treningu,po 1 całkowicie inne podejście do treningu siły biegowej,zawsze była tylko rozgrzewka i jazda,teraz będzie najpierw lekkie rozbieganie,podobno jest to obowiązkowy wstęp do siły biegowej,potem przebieżka czyli element dogrzewający,następnie krótka gim. rozciągająca i dopiero jazda,sktót W oznacza wieloskok,ma on być biegowy,czyli będę starał się skupić na dynamicznym wybiciu do przodu,a za to niezbyt wysoko unosić kolana jak to ma miejsce przy trójskoku,skipy wiadomo jak wyglądają,trening ten będę wykonywał ciągami,czyli zaraz po wieloskoku przejdę do skipu A a potem C i tak np. 5 razy,przerwy będą trwały przynajmniej 2X dłużej niż samo ćwiczenie,pojawiło się WB3 jako trening dzielony,na razie jestem zbyt słaby,żebym go wykonywał ciągiem,stąd dzielony,naukowcy uważają,że trzeba przebiec min. 2km aby organizm odczuł wysiłek o tej intensywności i zaczęły funkcjonować w nim procesy adaptacyjne,więc ja zacznę spokojnie od 3km,trening ten ma mieć charakter beztlenowy,jak wiadomo WB3 wyklucza tempo dlatego też przez pierwsze 2 tygodnie będę miał tempo a potem 2 kolejne WB3,tempo to najsilniejszy bodziec,spokojne treningi mają przede wszystkim podbić objętość tygodniową treningów,to tyle.
Teraz trening na siłowni,treningi 2 razy w tygodniu,we wtorek i sobotę,treningi podzielone na A i B:
A
1-wycisk na lekkim skosie
2-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3-przysiady
4-rowerek z lekko przyciągniętym tułowiem
B
1-wiosłowanie sztangą
2-podciąganie na drążku wąsko podchwytem
3-pompki na poręczach
4-spięcia brzucha leżąc
Ilość serii(z czego 2-3 serie są rozgrzewkowe):
-na duże partie 11-15
-na małe partie 7-11
4-10 pow.
przerwy między seriami 2min.
Dieta wyglądać będzie tak jak ostatnio,będę starał się wklejać trochę fotek,jednak troszkę inaczej niż ostatnio
pozdr.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2010-07-04 23:43:12

Heloooooo
Poniedziałek
Na treningu siła biegowa:40' rozbiegania + 100-150m przebieżki + 10' gim. rozciągającej+5X100m W i 5X50m skip AiC -biegało się dobrze,połączenie wieloskoków ze skipami dawało lekki wycisk,na końcu obowiązkowo rozluznienie,schłodzenie i rozciąganie,trening bardzo udany
Dieta:
mleczny start o smaku bananowym+rodzynki
2banany
3 mielone+surówka(kapusta pekinka,pomidory,marchewka,sos do sałatek i grzanki ziołowe)
150g ryby + 3 skibki chleba+surówka(kapusta,rzodkiewka,papryka,
biały ser w kostkach z siołami)
4 plastry ananasa+banan
2 porcje gainera
------------------------------------------------------------------
Wtorek-50min. spokojnie -lekki trening,biegłem sobie wolnym tempem,za dużo nie mam co pisać,popijałem sobie wodą,trening udany i przyjemny
Na siłowni
1.wycisk lekki sok
s.r.3x10 pow.x30kg
s.w.2x6pow.x35/40/45/50kg(razem 8 serii)
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
s.r.3x10pow.x10kg
s.w.8x8pow.x10kg
3.przysiady
s.r.3x10pow.x40kg
s.w.8x6pow.x50kg
4.rowerek
2x1min.
Trening też udany a nawet bardzo,nie sądziłem,że znów po przerwie będzie się tak fajnie ćwiczyło,myślałem,że będzie tak jak zimą katorga na początku a tu nawet fajnie się ćwiczyło,jestem zadowolony,tylko niech jeszcze za trochę wejdę na większe ciężary
Dieta:
mleczny start o smaku bananowym+rodzynki
banan
2 ryby z piekarnika+surówka ta sama co wczoraj
3 mielone+ogórki+surówka
4 plastry ananasa+banan
pół kostki sera+rodzynki polane miodem
miał być jeszcze gainer ale oglądałem z kolegą mecz i powiedział,że jak nie wypiję nawet 1 to się obrazi,więc wypiłem,także wypicie gainera nie miałoby sensu
------------------------------------------------------------------
Środa
Na treningu 4x400m na przerwach 400m;1x800m-najpierw rozgrzewka,pierwsze 400m pobiegłem w 1:13,drugie 1:09,trzecie 1:10,czwarte 1:07,wszystkie biegło się dobrze,starałem się aby czasy były mniej więcej równe,potem 1 raz 800m pobiegłem w 2:27,też biegło się dobrze,na końcu rozluznienie,schłodzenie i obowiązkowo rozciąganie,trening udany
Dieta:
2X muslei fit
4 schabowe+surówka ta co we wcześniejsze dni
2X muslei fit
4 plastry ananasa
omlet z otrębów+muslei+just fit(płatki pszenno ryżowe) posmarowany połową kostki białego sera i polany miodem
w planach mam jeszcze dziś jajecznicę z ryżem i 2 porcje gainera

Fajnie jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki ciekawy jestem jak to wszystko wygląda. Pamiętam Twoje wcześniejsze dzienniki. Powodzenia.

mobi 89 ok jak będę teraz w weekend w swoim prawdziwym domu to coś trzasnę ,Powodzenia-dzięki
--------------------------------------------------------------------
Czwartek
Na treningu 55min. spokojnie -fajnie się biegało,tylko straszna duchota,lało się ze mnie niemożliwie,popijałem co parę min. wodę.
Dieta:
skibka chleba z jajecznica
4 schabowe z surówką
4 plastry ananasa
jajecznica z ryżem
2 porcje gainera
------------------------------------------------------------------
Piątek
Na treningu wybieganie 90min. -biegło się w miarę dobrze bo pod wieczór,słońce już powoli zachodziło,tylko pod koniec treningu jak już powoli robiło się szaro miałem dziwną sytuację,bo biegnę sobie i słyszę,że coś piszczy w krzakach,co chwilę tak jak by pies czy coś,ale akurat w miejscu,które jest ogrodzone,więc mówię sobie nie no nie będę przechodził przez siatkę bo ją rozerwę,więc mówię sobie biegnę dalej,ale dobiegam do głównej grogi i słyszę jak coś po drugiej stronie jezdni idzie,początkowo myślałem,że jakaś sarna ucieka czy coś,ale to poruszało się coraz szybciej i łamało wszystkie krzaki na swojej drodze,chciałem poczekać chwilkę,żeby zobaczyć co to jest,ale poruszało się coraz szybciej i strasznie było to słychać i szczerze mówiąc wystraszyłem się i zacząłem biec bo było to na pewno coś dużego,kiedy pobiegłem dalej obruciłem się kilka razy żeby zobaczyć z ciekawości co to za zwierze czy co tam ale nie wyszło na drogę,jak wróciłem do domu mama mi powiedziała,że codziennie polowanie o 22 się zaczyna także sobie pomyślałem może to myśliwy był ale odzywałem się to by coś odpowiedział,sam nie wiem,pierwszy raz miałem taką sytuację,zdarzało mi się wiele razy,że sarna mi wyleciała,jakieś wiewiórki czy tam inne zwierzęta i mniej więcej potrafię rozpoznać czy mogę być spokojny czy nie ale tego dnia naprawdę nie było mi do śmiechu,niemniej jednak trening udany.
Dieta:
pół kostki sera z otrębami,płatkami just fit,muslei i wszystko polane miodem
jajecznica z chlebem
4 schabowe z ogórkami
2 duże cistka z dżemem truskawkowym w czekoladzie-mała wpadka
gainer
-----------------------------------------------------------------
Sobota
Rano wyszedłem pobiegać,na treningu 40min. spokojnie -nie mam co za dużo pisać,wolniutko biegłem,bez szaleństw,bez napalania się i o to w tym treningu chodzi,ma być spokojny,bez przyspieszania bo jest moc czy coś,dużo piłem podczas biegu.
Pod wieczór byłem na siłowni:
1-wiosłowanie sztangą
s.r. 3x10pow.x30kg
s.w. 8x6pow.x50kg
2-podciąganie na drążku wąsko podchwytem
6/6/6/4/4/4/4/4
3-pompki na poręczach
8x6pow.
4-spięcia brzucha leżąc
2x30pow.
Trening bardzo fajnie wyszedł,wiosłowanie robiłem pierwszy raz,muszę się wczuć w to ćwiczenie,podciąganie szło ciężko,ale walczyłem,będę robił bez obciążenia aż dam radę zrobić 8 serii po 6 pow.,pompki na poręczach bez problemu,przy spięciach brzuszek lekko zaczynał palić,tylko czułem się na siłowni jak w saunie,miałem ze sobą ok 1,5l wody i wszystko wypiłem,lało się ze mnie niemożliwie.
od diety luz
------------------------------------------------------------------
Niedziela-wolne
------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Na treningu siła biegowa:40' rozbiegania + +100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + 7X100m W i 7X50m skip AiC-trening naprawdę udany,biegało się super,najbardziej mnie męczą te wieloskoki,Jurek Skarżyński uważa to ćwiczenie za najlepsze przy ćwiczeniu siły biegowej,przy każdej srii jeszcze na dobitkę skipy,co każdą serię popijałem wodą,,w czasie rozgrzewki też co kilka min.
Dieta:
pół kostki sera z muslei,płatkami just fit i trochę otrębów-wszystko polane miodem
3 kawałki ryby z chlebem
jajecznica z ryżem
sałatka owocowa z pomarańczy,malin i ananasa
2 porcje carbo
pozdr.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2010-07-12 22:00:43

Siemka.Ostatnio trochę nie pisałem,ale miałem problemy z netem i nie było za bardzo możliwości żeby zrobić wypiski,ale jutro wszystko nadrobię

Siemka
uzupełniam zaległe wypiski
--------------------------------------------------------------------
Wtorek
Na treningu 45min. spokojnie-trening ok,tylko strasznie gorąco,masakryczna duchota,bardzo dużo piłem
Na siłowni:
1.wycisk lekki sok
s.r.3x10 pow.x30kg
s.w.2x6pow.x/40/45/50/55kg(razem 8 serii)
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
s.r.3x10pow.x10kg
s.w.8x8pow.x22kg
3.przysiady
s.r.3x10pow.x40kg
s.w.8x6pow.x55kg
4.rowerek
2x1min.
Trening bardzo udany,w ćwiczeniach wielostawowych skoki ciężaru o 5kg,na mniejsze partie po 2kg,ćwiczyło się dobrze,czułem zapas sił,tylko jeszcze większa duchota niż na dworze.
------------------------------------------------------------------
Środa
tempo 6x400m na przerwach 400m;2x800m na przerwie 800m -super się biegało,wreszcie poczułem siłę w nogach,to na pewno przez trening siłowy i powrót ćwiczenia siły biegowej,tego mi było trzeba
------------------------------------------------------------------
Czwartek
55min. spokojnie -spokojnie tuptałem,bez szaleństw,niestety ciąg dalszy katorgi z pogodą,ale trening ok
------------------------------------------------------------------
Piątek
wybieganie 100min. -tempo takie jak na wybieganiach,czyli lekko szybsze niż na spokojnych treningach,tego dnia odczułem km w nogach ale biegało się dobrze
------------------------------------------------------------------
Sobota
Na treningu biegowym 40min. spokojnie -
Na siłowni:
1-wiosłowanie sztangą
s.r. 3x10pow.x30kg
s.w. 8x6pow.x55kg
2-podciąganie na drążku wąsko podchwytem
6/6/6/6/4/4/4/4
3-pompki na poręczach
8x6pow.
4-spięcia brzucha leżąc
2x30pow.
Trening bardziej niż udany,skoki ciężarów takie jak poprzednio,tylko w pompkach na poręczach nie założyłem nic bo nie czułem za bardzo sił w tym ćwiczeniu,w podciąganiu lekki progresik,6 pow. o 1 serię więcej,bardzo fajnie się ćwiczyło,na koniec brzuch trochę pomęczyłem
------------------------------------------------------------------
Niedziela-wolne
------------------------------------------------------------------
Poniedziałek-na treningu siła biegowa:40' rozbiegania + +100-150m przebieżki+ 10' gim. rozciągającej + podbiegi 10x odp.3' + 15x-tak powinien wyglądać trening,ale nie czułem się tego dnia za bardzo na siłach,więc zrobiłem tylko 10x,już bez 15,wbiegało się dobrze,trening udany
------------------------------------------------------------------
Wtorek-40min.spokojnie -spokojne tuptanie 40min
1.wycisk lekki sok
s.r.3x10 pow.x30kg
s.w.2x6pow.x40/45/50/55kg(razem 8 serii)
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
s.r.3x10pow.x10kg
s.w.8x8pow.x24kg
3.przysiady
s.r.3x10pow.x40kg
s.w.8x6pow.x60kg
4.rowerek
2x1min.
Dobry trening
-----------------------------------------------------------------
Środa czyli dziś
WB3(trening dzielony)4X3km przerwy 4' ostatnia minuta marsz -niestety nie dałem rady zrobić całego treningu,nie chciałem biegać na stadionie bo wiem,że byłoby za ciężko,także wymierzyłem ok 1,5km,czyli w 1 i 2 stronę daje 3km na drodze asfaltowej,mogłem się pomylić o ok 100-200m,pierwsze 3km ok,drugie 3km bardzo ciężko,trzeciego już nie dałem rady,hmm...niestety nie miałem tutaj kontroli nad tempem,uważam,że za mocno 2 pierwsze przebiegłem,za bardzo zaszalałem,nie mniej jednak trening uważam za udany,bo podjąłem próbę trzeci raz pobiec 3km,a to,że się nie udał to tylko i wyłącznie nauczka dla mnie,muszę coś wymyślić jak zrobić w następnym tygodniu ten trening i na pewno go lekko zmienię,udany też bo takie trening hartują przede wszystkim psychikę co uważam za ważny element treningów
------------------------------------------------------------------
Co do diety to nie rozpisywałem codziennie jak ona wyglądała bo od zeszłego tygodnia trzymam się schematu
1-pół kostki białego sera+otręby+muslei+płatki just fit i wszystko polane miodem
2-jajecznica sama lub z ryżem/makaronem
3-schabowe z surówką na zmianę z rybą
4-jakaś sałatka owocowa
5-2porcje gainera
To schemat którego będę się dalej trzymał i mi najbardziej odpowiada
Teraz jeszcze wracając do treningów chciałbym napisać,że nowy sposób trenowania spodobał mi się,odpowiadają mi takie treningi,troszkę dziwnie na początku się czułem wychodząc prawie codziennie biegać,ale teraz jest już ok,pod koniec 2 tygodnia odczułem dość mocno objętość tygodniową treningów,dlatego też w tym tygodniu w poniedziałek lekko zluzowałem,dziś też za bardzo nie wyszło po mojej myśli,rozluznienie,schłodzenie i rozciąganie wykonuję bardzo ale to bardzo porządnie tylko po cięższych treningach,po spokojnych nie a jeśli już to dość 'luzno'.Na siłowni też fajnie mi się ćwiczy,także prawie wszystko idzie w dobrą stronę.Prawie bo niepokoi mnie trochę jedna rzecz,mianowicie moja waga,waha się w granicach 74-75,5kg,miałem nadzieję,że przy tylu treningach w tygodniu troszkę schudnę,a tu lipton,jak dalej tak będzie to od sierpnia dodam jakiś spalacz tak żeby zjechać z wagą do ok 70-71kg,wiadomo,że o wiele lżej będzie mi się wtedy biegało,nie wiem co jest grane ale zaczyna mi waga zamiast spadać to rosnąc,dziwne....
to tyle
PS.Niedługo wstawię fotki

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2010-07-21 23:18:54

Heloooo
Czwartek
Na treningu 55min. spokojnie -spokojny trening,wolne tempo,w miarę dobrze się biegało,trening udany
Dieta trzymana
-----------------------------------------------------------------
Piątek
Na treningu wybieganie 110min.-już po pierwszych 30 min. nie było za ciekawie,biegło się dosyć ciężko,jedynym plusem była pogoda bo padało więc się trochę ochłodziło,trening zaliczyłem ale czułem się przemęczony.
Dieta trzymana
-----------------------------------------------------------------
Sobota -treningi oby 2 odpuściłem,przedwczoraj osłabłem na treningu,nie czułem się na siłach,więc postanowiłem zluzować,mam się trzymać ogólnej zasady lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym także lepiej niekiedy postąpić tak jak napisałem wyżej
Od diety luz
-----------------------------------------------------------------
Niedziela czyli dziś-wolne
Od diety luz

No i obiecana fotka sylwetki