plan splint 3 dniowy zero efektow pol roku

Witam cwicze na tym planie pol roku przez 2 miechy byly efekty i od tego momentu do teraz nic sie nie dzieje a najgorsze ze bic wcale nierosnie juz tyle cwiczen zmienilem.Dieta oczywiscie jest.
Chcialbym teraz zaczac trening 4 dniowy ze np 1 dzien klata,brzuch 2 dzien plecy,brzuch bo chodzi o to ze w starym planie mam plecy+bic a po plecach niemam juz sil na bic i cwicze go jednym slowem do dupy a to moj stary plan.
Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 8
Skos hantle 4x10
Rozpietki 4x10
Tric
Pompki 3xmax
Francuz hantla oburacz w sadzie 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
PRZEDRAMIENIE
POCHWYT 4x12
NACHWYT 4x12
Sroda
Plecy
Drazek pochwyt 3xmax
Drazek nachwyt 3xmax
Wiolso 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10

Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
MLOTKI 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Piatek
Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w sadzie 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami w sadzie 3x10
Kaptury
Wznosy barkow 4x20

to moj stary plan tylko ze cwiczylem wszystko po 12
niech ktos pomoze pozmieniac troszke plan a najbardziej plecy.A nogow niecwicze a chcialbym cwiczyc z powodu wzrostu mam krzywy kregoslup i jescze nierosne.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 162

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cwicze w domu wszystko jest oprocz maszyn i wyciagu.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: w tym czasie nie

Zrób sobie FBW jak nie zmieniałeś nigdy planu. Po każdym cyklu 1 tyg rege wskazany.

zdr

wiem teraz wlasnie robie fbw 6 tygodni ale pozniej chce wracac na splinta.Umiesz jakos pozmieniac ten plan zeby byl 4 dni np Pon-klatka brzuch przedramie wtorek plecy brzuch czwartek bic tric piatek nogi bary kaptury

połączenie zrób takie
klata
plecy
off
nogi
barki,bic,tric


Rozpisz coś to poprawie. Tylko jakoś sensownie. Jak bym mógł prosić o taki zapis

Czw
nogi:
przysiad 5s
itd...

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-06 09:51:54

jak wiem to zle poloczenie 2 duze partie na jednym treningu? wygule i tak niedam rady.JAk po klacie mam zmeczenie bardzo bo wale wszystko na maxa.Cos napisze to poprawie.

aha sorry spaiter zle zrozumialem cie.

Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

mysle do plecow jescze dolozyc wioslo hantla jako ostatnie cwiczenie

klata ok
plecy ok

na trica 3ćw po 3s daj
bic ok

zamiast wstępowania daj wykroki

barki ok

Partie połącz tak jak napisałem.

zdr

wyciskanie francuskie 4s moze byc oburacz hantla?
prostowanie na wyciagu 4s zamien to na cos bo niemam wyciagu?
jakie dac 3 cwiczenie ?


Co myslisz o pompki na tric 3xmax?

i zmien ten brzuch bo niewime na co