Wstydzę się.. LATO 2011!

Siema, jestem Damian, mam 21 lat, ważę 68kg~ mam 177 cm wzrostu.
Wg mnie jestem chudy, wg was pewnie tez. ehe.. ;] No wiec ludzie patrzą na mnie jak na "coś" wiecie o czym mowie pewnie heeh. Niestety takie życie. Postanowiłem wziąć się za siebie i pokazać innym! Mój cel to z 80 kg do nastepnych wakacji w bicepsie minimum z 38-40cm~ oraz bycie szerszym nieistety nie mam pojecia nic o tym, mam nadzieje ze ktoś z was bedzie mnie odwiedzał i mi pomoze w tym, moim celu ;) wish me luck!

biceps aktualnie ~ 31 cm...
pózniej wstawie fotki swoje, i w nastepne wakakcje tez!:D Trzeba miec motywacje.. tu sie bede rozpisywał xD moze mi ktos bedzie towarzyszyc, bo to jedyne miejsce gdzie sie moge podzielic swoimi klopotami.. coz, na kolegow nie ma co liczyc, wiadomo zaraz cie z innym obgadaja a tu mnie nikt nie zna ;)
Otóz od 3 miesiecy cwiczę w szopce hehe, tam tez jest moja siłownia ;> co posiadam, sztange z obciażeniem 40kg, drazek do podciagania, oraz hantle 7,5kg max na rekę, regulowane. ;> cały czas ulepszam, kiedys wstawie zdjecia ;]

Zmienie sie, uda sie!

Dieta?.. jem co w domu, nie stać mnie, może wtedy jak pojdę do pracy, lub pomoze mi ktos ułozyc tansza i sie zlituje nad mna; D
staram sie jesc 5 posiłkow dziennie, nie poje gazowanych napojow. tylko woda smakowa. za zwykla nie przepadam. xd

Mój plan cwiczen, nie mam pojecia licze na pomoc ;)
aktualnie gdy cwicze, to sie podciagam 4 serie po 12,10,8,6 x
wycisk na klaltke, 15,12,10,8
rozpinki 15,12,12,10
podnoszenie hantli na biceps nie znam nazw.. he wiem zal. 15.12.10.10

tak cwicze;d pomoze ktos lepiej?;)
nie obrazajcie prosze, kazdy od czegos zaczyna.

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2010-06-30 18:50:07

Wygląda na to że tak, widać że zakłądasz hardcorowy plan 5 dniowy :)
Mi przy takiej intensywnosci treningów (75 kg, 183 cm) wyszło około 3400 kcal tyle że obliczałem to z planu treningowego dla uprawiajacych sztuki walki. Jak dla mnie Cieżko dobić nawet do tych 3 k kcal dziennie.

a nogi ?

ćwicz splitem podziel partie na 3 dni np poniedzialek klata i triceps, sroda plecy i biceps, piatek nogi i barki, poszukaj gotowych planow ze splitem chyba ze ktos lepiej poradzi, ewentualnie jeszcze fbw wchodzi w gre tutaj

Jeśli chcesz robić masę to wybierz sobie trening FBW ( Full body workout). Tutaj masz link i przeczytaj to dokładnie : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. 
Trenować możesz do 3 razy w tygodniu. Aby mieć czystą masę musisz jeść jak najzdrowiej. I musisz mieć Kalorie na + czyli więcej niż powinieneś jeść w ciągu dnia.

Zazwyczaj na masę dodaje się 500kcal, na początku mógłbyś zacząć obwodowym treningiem dla początkujących Mawashiego, żeby trochę te mięśnie rozruszać, a i pamiętaj że w treningu należy także uwzględnić nogi - i dla zdrowia i dla kilogramów . No i jak byś już był w miarę gotowy to także polecam z tydzień regeneracji po tym treningu dla początkujących (nie musisz wykonać go do końca wystarczy kilka tyg. żeby jako tako się rozruszać) no i albo ciągnąc później dla średnio zaawansowanych, albo jak kolega wyżej polecał FBW. Pozdrawiam i szybkich przyrostów życzę.

Dasz radę dobić do 90kg :D ja zaczynałem od 65kg i 178cm to w rok dobiłem do 40tki w bicu. Grunt to sensowny trening i... ćwiczenia pleców i nóżek. Bez nich nie urośniesz:)

Co do odżywiania to tak jak koledzy wyżej, ale ja polecam od razu FBW jeśli już chcesz masować. Nie mam diety, ale powiem Ci, że po treningach FBW dwoma zestawami czułem się silniejszy i masywniejszy, niż po ACT (obwodówka, polecam!) na którym przytyłem 1,5kg czystej masy mięśniowej, i dość szybko gdzieś uciekło. Ale oczywiście trening Mawshiego dla początkujących możesz tez pociągnąć z dwa miechy - na wszystko przyjdzie czas

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-07-01 14:17:30

cokta czyli na act to jest trening, po ktorym miales mniejsze efekty niz po zwyklym fbw, masa ci gdzies szybko uciekla ale oczywiscie jest to obwodowka ktora polecasz ?

moge byc nawet mesjaszem ale by zrozumiec znaczenie tego tekstu to trzeba chyba mickiewicza obudzic

jeśli nie masz żadnego pojęcia to na początek proponuję Ci FBW,z tego względu że twoje Ciało nie jest przyzwyczajone do dużych objętości treningowych.
oto trening przykładowy na początek ( nadal go czasami stosuje kiedy split mnie znudzi, daje on naprawdę fajne efekty;))
1.przysiady ze sztangą 3s. 12-10 pow.
2.podciąganie na drążku3s. max
3.martwy ciąg 3s. 12-10 pow.
4.wycisk płasko 3s. 12-10 pow.
5.wyciskanie na barki 3s. 12-10 pow.
6. pompki na poręczach 3s max
7.ugianie ramion ze sztanga stojąc 3s.12-10 pow
8.wspięcia na palce 3 s max

od razu sprostowanie bo wiem że tego typu pytania sie pojawią- nie umieszczam świadomie w tym planie ćwiczeń na mięsnie brzucha ponieważ obrywają one mocno przy przysiadach i mc.
Co do diety to dla chcącego nic trudnego- jedz 5-6 pełnowartościowych posiłków dziennie, nie pij dużo alkoholu, miej ogromne zasoby cierpliwości i zobaczysz urośniesz;) pozdrawiam:)

cwiczenie jednym planem z jednym zakresem powtorzen to niezbyt dobry pomysl. jak juz to np pon 12 powt, sr 10, pt 8, jesli boi sie schodzic do 5tek w 15/10/5.

Dzięki że podjąłeś się skomentować mój plan. Uważam że masz rację ja również stosuję progresję ze zmiennym zakresem powtórzeń.
Mam małe doświadczenie więc jak coś to sprostuj mój błąd ale zdaje mi się że dla kogoś kto dopiero zaczyna dobrym pomysłem jest by ćwiczył podobnym zakresem powtórzeń by oswojić się z cięzarem oraz zbudować pewną wytrzymałośc mięsniową:) ale jestem laikiem więc mogę się mylić. pozdro:) właśnie- jest to plan na początek, później sam powinien stworzyć coś dla siebie co będzie mu odpowiadało.

Zmieniony przez - WASKOT w dniu 2010-07-01 15:12:32