Dieta dla otyłej

Witam
Po wielu latach nic nie robienia ze swoją wagą przyszedł czas na zmiany. Planuję redukcję rozłożoną w czasie, cel, jaki chciałabym osiągnąć to utrata ok. 30 kg do końca stycznia 2010. Pierwsza redukcja, także znajomość własnego organizmu żadna. Po lekturze forum zdecydowałam się na dietę niskowęglowodanową. Nie ma to nic wspólnego z zamiarem szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, raczej ze wprowadzeniem pewnych nawyków, sposobu żywienia już na stałe.
Dane:
wiek - 25
waga - 75 kg
wzrost - 150 cm
%bf - ok. 36
Wstępne ustalenia wyglądają mniej-więcej tak:
zapotrzebowanie kaloryczne ok. 1620 kcal
bilans ustaliłam na 1600 kcal, czyli praktycznie zerowy
ilość białka - 2 gramy na kg, czyli 150g
tłuszczy 1g na kg, czyli 75g
reszta zapotrzebowania to węglowodany, czyli ok. 82g
Pięć posiłków dziennie w odstępach trzygodzinnych, pierwszy koło godziny 7:00, ostatni koło godziny 19:00.
Przykładowy jadłospis:
1. jajecznica smażona na oleju kokosowym, do tego sałatka z sałaty, pomidora, ogórka, papryki, cebuli, fety (dla podbicia ilości białka), polana oliwą z oliwek
2. pierś z kurczaka, brokuły, sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego, przygotowywany samemu
3. pierś z kurczaka, sałatka warzywna (papryka, pomidor, cebula, sałata) polana oliwą z oliwek
4. pierś z kurczaka, sałatka z pomidora, cebuli, szczypiorku
5. twaróg chudy, olej lniany, sałatka warzywna z fetą
Oczywiście planuję zamienniki, takie jak schab, polędwica wieprzowa, chuda wołowina, chude ryby (2x w tygodniu), tłuste ryby (również 2x w tygodniu), które będę jadła na przemian z piersią. Jaja w pierwszym posiłku oraz twaróg na noc będą raczej stałym elementem diety.

Kilka wątpliwości i prośba o ich rozwianie:
1. Czy wliczać do bilansu olej kokosowy (myślę, że jakieś 10g), którego będę używać do przygotowania jajecznicy ?
2. Czy ilość białka jest odpowiednia ? Pomyślała, żeby do czasu wprowadzenia treningu siłowego ustalić wartość 1,7g/kg, później zwiększyć do 2g. Różnicę uzupełnić tłuszczami.
3. Czy konieczne jest uzupełnianie węgli z ryżu, kaszy, czy mogę zostać przy samych warzywach i dodać np. jedną porcję owoców dziennie ?
4. Jakie znaczenie ma kolejność posiłków z węglami przy braku treningu siłowego ? Kiedy najlepiej spożywać ryż (czy jako drugi i trzeci posiłek w ciągu dnia będzie dobrze ?) ?
5. Suplementacja - Omega 3 Gold (4 kaps. dziennie), magnez, wapń, witaminy Now Foods Eve - dodać coś więcej ?

Pozdrawiam

Bardzo ladnie

A co do wstydu, nie masz o co, niech kazdy sie martwi o siebie i mozesz byc pewna ze jedynymi osobami ktore obchodzisz to jestes Ty sama no i najbliżsi. Resztę wobec tego, możesz olać
I dawaj znac w miare czasu by nie wykonywac gwaltowych ruchow i by wszytsko szlo jak potrzeba, kiedys nadejdzie czas na kombinowanie

Przykro mi, ale do końca stycznia 2010 to już się nie uda.

Przepraszam za błąd, oczywiście chodziło o rok 2011 ;)

Do stycznia bedzie Ci trudno zrzucic 30 kg... pamiętaj że jesteś stosunkowo niska. Obawiam sie , że pojawi sie problem ze skórą. Trening ułoż. Dieta w zasadzie ok, zamierzenia również. Wliczaj wszystko do bilansu, owoce , warzywa również. Staraj sie unikać cukrów prostych. Na noc nie jadłbym warzyw tylko twaróg z oliwą z oliwek. Kontroluj wage, nie możesz za szybko przy takiej wadze chudnąć...

Oczywiscie absolutni eplanowanie zrzucenia takiej wagi w ciagu 6 miesiacy to proszenie sie o klopoty. Genralnie nie sztuką sie zaglodzic, sztuką jest utrzymać pozniej ta wage, a nie wspomne o stanie skory po szybkiej redukcji czy klopotach hormonalnych.
Realny jest rok w ktorym schudniesz i zmienisz nawyki zywieniowe i stylu zycia.

Dlaczego dieta LC? Co ma tobie dac wiecej niz zbilansowana?
1600kacla? czy w ogole cos cwiczysz????


1. Czy wliczać do bilansu olej kokosowy (myślę, że jakieś 10g), którego będę używać do przygotowania jajecznicy ? Wliczasz
2. Czy ilość białka jest odpowiednia ? Pomyślała, żeby do czasu wprowadzenia treningu siłowego ustalić wartość 1,7g/kg, później zwiększyć do 2g. Różnicę uzupełnić tłuszczami. 2g to ilosc odpowiednia, jednak "uzupelnianie" tluszczami to juz nie takie oczywiste jest w przypadku redukcji - osobiscie uwazam ze moze byc ich za duzo dla kobiety z twoim wzrostem i stylem zycia
3. Czy konieczne jest uzupełnianie węgli z ryżu, kaszy, czy mogę zostać przy samych warzywach i dodać np. jedną porcję owoców dziennie ? niekonieczne z tym ze warzyw nie powinnas liczyc, na razie zadnych i w ogole IMO powinnas miec w diecie weglowodany zlozone
4. Jakie znaczenie ma kolejność posiłków z węglami przy braku treningu siłowego ? Kiedy najlepiej spożywać ryż (czy jako drugi i trzeci posiłek w ciągu dnia będzie dobrze ?) ? Nie ma zadnej i nawet jak pojdziesz na silownie nie musi mic dla ciebie
5. Suplementacja - Omega 3 Gold (4 kaps. dziennie), magnez, wapń, witaminy Now Foods Eve - dodać coś więcej ? wystarczyly by witaminy i omega3 na razie nie widze potrzeby przy zbilnasowanej diecie suplementowania w wapn i magnez - chyba ze masz jakies klopoty


Dodaj orzechy i feta nie jest do podbijania ilosci bialka, moze sluzyc jako przyprawa, jednak to nie element zbilansowania diety

Przyznam szczerze, że zaskoczyliście mnie tą całą nierealnością schudnięcia 30 kg w wyznaczonym przez mnie czasie. Wydawało mi się, że to całkiem rozsądne założenie, wychodzi 1kg utraty wagi tygodniowo. Oczywiście nie jest tak, że muszę schudnąć te 30 kilogramów do 31 stycznia, to miał być jedynie cel dla samej satysfakcji czy motywacji, nic poza tym. Także mogę chudnąć dłużej i mniej.

Obliques, LC wydawała mi się po prostu prostsza w stosowaniu, nic więcej. Może mylne odniosłam wrażenie.
1600 kcal obliczone ze wzoru: 24 x waga x 0,9, co daje 1620 kcal podstawowego zapotrzebowania. Za dużo, za mało ?
Nie ćwiczę, prowadzę typowo siedzący tryb życia - praca po 10-12h dziennie przy komputerze, praktycznie 7 dni w tygodniu.
Oczywiście jeśli bardziej odpowiednia dla mnie miałaby być dieta zbilansowana, mogę spróbować. Białko zostałoby bez zmian, czyli 2g/kg, tłuszcze 35%, reszta węglowodany. Przy kaloryczności na poziomie 1600 wyszłoby ok. 62g tłuszczy i 110g ww. Mógłby zostać taki rozkład ?
Pozdrawiam

wiesz realnosc to jedno, bo ten 1kg to mocno wysrubowana szybkosc, o ile dasz rade na poczatku ale pozniej masz zastoj jak cholera, a kazdy nastepny cykl to juz waga schodzi jak krew z nosa.
Tak to wyglada, a druga sprawa to czym wiecej scinasz kalorie by osiagnac taki spadek tym szybciej odbijesz w gore po odpuszczeniu diety.

no i z tymi kaloriami na start to tez wlasnie "problem" czym nizej zaczniesz tym szybciej wyczerpie ci sie pula do obcinania, dlatego ruch, sport jest tak wazny. juz teraz powinnas go wprowadzic w postaci marszobiegow.

obliques wiem, ze jestes specjalistka , wiem ze chcesz pomoc, jednak jezeli ustalila sobie taki pulap i jest tego pewna to niech robi jak uwaza. Moim zdaniem (doswiadczenie) to 30 kg jest osiagalne w 7 miesiecy , ale naprawde jest to gorna granica. Nie staram sie ingerowac czy Cie poprawiac bron Boze, ale mysle ze 1 kg na tydzien ubytku jest ok. Owszem potem waga spada znacznie wolniej, dlatego do stycznia moze byc ciezko. Problem ze skora? takze moze sie pojawic (sam taki mam po zle przeprowadzonej redukcji innymi slowy - zbyt szybkiej - 55 kg/rok w wieku 17 lat) w tym wieku bylo sie glupim i porywczym, ale nie chcialbym cofnac czasu, bo tamto wcielenie bylo tragiczne. Poprawna: jezeli faktycznie decydujesz sie na taki krok, zaopatrz sie odrazu w masci sciagajace, i przeciw rozstepom, jednak pamietaj ze to moze nie zalatwic sprawy. Przemysl sobie wszystko dokladnie, bo lepiej wolniej a trwalej. A bylbym zapomnial, w moim wypadku redukcja pod wzgledem efektu jojo a raczej jego brakiem sie powiodla. Jem normalnie (nawet za duzo) i waga jest w miare ok a od zakonczenia redukcji minely 3 lata. Teraz mam jaka taka diete oczywiscie pod katem silowni, takze jest ok. Pozdrawiam i zycze przemyslen:)

Nie upieram się przy tym 1kg tygodniowo, mogę spokojnie odpuścić. Dam sobie ten rok na doprowadzenie swojego ciała do jakiegoś znośnego wyglądu.
Obliques, od jakiego zapotrzebowania powinnam zacząć ? Jeśli poprzednie wytyczne są w porządku, zajmę się układaniem już doładnej diety.

Marszobiegi wprowadzę. Prawdopodobnie będzie wyglądało to tak:
poniedziałek, środa, piątek, sobota ćwiczenia
pierwszy tydzień 30s biegu/4,30min marsz, powtórzone 6x
drugi tydzień 1 min bieg/4 min marsz, powtórzone 6x
trzeci tydzień 2 min bieg/3 min marsz, powtórzone 6x
czwarty tydzień 3 min biegu/2 min marsz, powtórzone 6x
piąty tydzień 4 min bieg/1 min marsz, powtórzone 6x
szósty tydzień 4,30 min bieg/30s marsz, powtórzone 6x
tydzień siódmy 30 min biegu
To tak zwany "6-cio tygodniowy plan Pumy". Może być na początek ?


zych31, dzięki za rady.Jakieś maści i balsamy na pewno się pojawią i to bez względu na tempo chudnięcia. Wolę wolniej, zdrowiej i trwale niż szybko. Całe życie byłam grubasem, jeszcze rok mogę poczekać ;)


Pozdrawiam serdecznie

Zych, ja wiem ze ktos cos itd... mowie o statystykach, tez znam pare osob co sie odchodziły idiotycznie i sa chude juz 20lat , ale znam znacznie wiecej, co sie odchudzają calymi latami z zerowym efektem - to lepiej, i znam kilka co waza dobrych 30kg więcej niz jak sie zaczęły odchudzać. Żyją z powietrza a ich tarczyca nie funkcjonuje bez wspomagania.
Nie jestem tu od głaskania kogos za abstrakcyjne pomysły jestem realistka i mowie jak jest najczęściej, czego można sie spodziewać, bo nie wywróżę komu co bedzie sprzyjać to trzeba sprawdzic na sobie.
Kazdy robi co chce.
Odchudzanie to biznes ktory kwitnie na niecierpliwości i żarłoczności ludzi i ma sie coraz lepiej, a społeczeństwo tyje w takim tempie ze za 10 lat ma podwoić sie ilość ekstremalnie otyłych.

W tym poscie umiescilam zdjecie dziewczyny ktora tyle schudla i zajelo jej to 1,5 roku zobacz co mozna zrobic z cialem w tym czasie jak sie chce

Poprawna zalozenia masz ok oczysc diete na poziomie 1800kcal to jest twoje zero dodaj ruch ile sie da, chodząc po schodach, idac na piechate itd, tylko wprowadzac w zycie Co do biegu jest inna kwesta dostosowuj go do swojej wagi, tu chodzi o stawy, bo możliwości szybko rosna, ale czasami przekraczaj mozliwosci stawow zwłaszcza u osob z nadwaga. Wbrew pozorom siłownia jest delikatniejsza w tym temacie niz biegi


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-06-29 20:40:43

Odchudzanie to biznes ktory kwitnie na niecierpliwości i żarłoczności ludzi i ma sie coraz lepiej, a społeczeństwo tyje w takim tempie ze za 10 lat ma podwoić sie ilość ekstremalnie otyłych.

W sumie ja w swoim środowisku znam nie wielu ludzi ekstremalnie otyłych, z nadwagą kilka, ale większość ma prawidłową wagę, a świadomość jest coraz większa przecież, ale może to dlatego, że studenci są biedni i nie mają co jeść :P Tak czy siak uważam, że fajnie by było gdyby chodzenie do dietetyka było tak naturalne jak chodzenie do dermatologa np., bo my nieświadomie często doprowadzamy się do nadwagi poprzez niewiedzę, brakuje edukacji w tym kierunku. Gdyby to zatrzymać jakoś to może za te 10 lat efekt byłby całkiem odwrotny, ale to trochę off top.