Trening na mase do oceny , poprawki

Poskładałem sobie plan z różnych innych
nie wiem czy jest dobrze ułożony więc prosiłbym o poprawki lub jakieś sugestie.
Dysponuje ławeczką skośną w gorę,prostą, hantlami, gryfem prostym,obciążeniem 100kg+ i wyciągiem przyspawanym do ławeczki prostej,no i drążkiem do podciągania
posiadam również wioślarza(można go użyć w jakichś ćwiczeniach tego planu?)
nie wiem za bardzo kiedy można stosować progresje bo w jednym planie było napisane ze jest w innym że nie wiec nie wiem ,więc jeśli by ktoś mógł poprawić lub wskazać gdzie byłbym wdzięczny:)

Chciałbym także jeśli to możliwe zastąpić te ćwiczenia obciążające kręgosłup jakimiś innymi nie obciążającymi go,a jeśli nie jest to możliwe to może zna ktoś jakieś techniki ,triki odciążające nieco kręgosłup


Poniedziałek

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8 (dorzucić jeszcze 8?)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja-można wogule zastosować tutaj?)-12,10,8 (tu tez dorzucić 8?)3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar (można zastosować progresje?)


Tric

1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały ciężar (może być progresja?)
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.(tyle starczy czy jeszcze jedno?)


Środa

bary

1.Unoszenie hantelek bokiem 12,10,8,8(może być progresja?)
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie progresja-12,10,8,(6 lub 8)
3.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. (może być progresja?) (to powinno być tu na barach czy w plecach?)

Nogi


1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8 (czy tu powinno być więcej powtórzeń na serie?)
2.Prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
3.Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12,10,8 (może być progresja?),(czy tu powinno być więcej powtórzeń na serie?bo spotkałem się z takimi seriami 15.15,10)


Piątek

Plecy

1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6 (tu ma być progresja?)
2.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8 (każda ręka 4 serie?),(tu ma być progresja?)
3.Podciąganie na drążku 12 10 8 8

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem 12,10,8 8 (czy tu ma być progresja?)
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 12,10,8 (czy tu ma być progresja?)

czy można tu dołożyć do bica ćwiczenia na nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
jeśli tak to ile powtórzeń i ile serii?czy ma znaczenie kolejność wykonywania ich?



do tego a6w codziennie i bieganie lekkie

Na klate dorzuć po 1s do 1 i 2 ćw.

Na trica dałbym francus 4s i pompki w podporze tyłem 4s

Na barki kolejnośc
Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

na nogi dorzuć uginanie leząc 4s(każde ćw w nogach po 4s pierwsze może byc 5s)

na plecy kolejność
mc,podciąganie,wioslo,szrugsy

Na bica zamiast 2ćw daj o kolano uginanie

na przedramiona 2ć nachwyt podchwyt.

Wszędzie stosój progresje Zakres pow 8-12

Partie połącz tak
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

Poniedziałek

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Tric

1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie stały ciężar
2.Pompki w podporze tyłem 4s



Środa

bary

1.Unoszenie hantelek bokiem 12,10,8,8(może być progresja?)
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie progresja-12,10,8,(6 lub 8)
3.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. (może być progresja?) (to powinno być tu na barach czy w plecach?)

Nogi


1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8,6
2.Prostowanie nóg 4 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12 10 8 8
4.Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12,10,8,8


Piątek

Plecy

1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6
2.Podciąganie na drążku 12 10 8 8
3.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8
4.Szrugsy 3 serie 8-12 powt

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 12,10,8 8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,8


Nadgarstki

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s


nie jest teraz za dużo w plecach?
Na co są szrugsy? gdzie powinno być to ćwiczenie?w barach czy w plecach?
jak w plecach to co dodać do barów?
i te pompki w podporze to tylko podwyższenie na rekach ,nogi mogą być oparte o podłogę?

Połączenie zle.

Napisałem Ci
klata,tric, przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

Szrugsy daj do pleców. Szrugsy są na kaptury

zdr

czemu ma być tak rozpisane??

klata,tric, przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

barki po klacie moze byc ciezko zrobic w 100 % zwlaszcza po tricu. ten trening bedzie trwal 315151472 godzin .. dalbys rade cwiczyc 4 dni ?

Ale głupota. Takie połączenie jest optymalne i żadna partia nie ucierpi. Barki to mała partia.

zdr

nie wiem ;p mowie ze swojego doswiadczenia ;p jak po paru seriach skosu lapie sztange i chce ja wycisnac to musze sporo ciezaru zdjac;p

Gdyby tak było to nie proponowalibyśmy takie połączenia. Zresztą barki sie tylko "Dobija" po klacie. Bo i tak dostają swoje. Wieć ciężarów nie trzeba gigantycznych.

zdr

spaiter napisałeś :

"Na barki kolejnośc
Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) "

i jak mam to rozłożyć to na
klata,tric, przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

Czy teraz jest dobrze ustawiony plan??(ile powinno być w sumie serii na bary??)

Poniedziałek


Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?)
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Tric

1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?)
2.Pompki w podporze tyłem 4s

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (ILE SERII? I POWTÓRZEŃ?)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ILE SERII? I POWTÓRZEŃ?)







Środa


Plecy

1.Martwy ciąg ze sztanga 12,10,8,6
2.Podciąganie na drążku 12 10 8 8
3.Wiosłowanie sztangielka 12 12 10 8
4.Szrugsy 4 serie


Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem 12,10,8 8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,8

Bary (PRZED BICEM , CZY GDZIE UMIESCIC BARY TUTAJ?)

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ILE SERII? I POWTÓRZEŃ?)



Nadgarstki

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s






Piątek

Nogi (NIE ZA MAŁO NA UDA I ŁYDKI??)


1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8,6
2.Prostowanie nóg 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12 10 8 8
4.Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 12,10,8,8



CZAS odpoczynku 2-3 minuty pomiedzy seriami a pomiedzy ćwiczeniami tyle samo??

9s na barki wystarczy

Może być oburącz(ale lepiej leżac,sztangą)

3s zakres 8-12 w barkach

Bary po bicu

Na nogi wystarczy.

zdr Jbc pytaj