volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

Kalorii nie podbijaj od razu po tygodniu i nie o 300 kcal. Co nagle to po diable. Białka Ci tyle zwierzęcego wychodzi czy ogółem? Bo sporo jak na start.



Co do treningu to mam inną wizję, nie jestem i nie byłem zwolennikiem FBW obojętnie czy dla początkujących czy dla zaawansowanych.
Fajną opcją jest partia 2 x w tygodniu, ale o tym już jutro, bo dzisiaj jestem wyjechany i zaraz zmykam spać.

Jest jeszcze opcja na wakacje na siłownie 4 razy w tyg, więc to z partią 2x w tyg może wypalić :)

Hubert81 - postanowiłem na czas wakacji włączyć jeszcze 1 DT i jest on dziś więc mamy:
PN - DT - A
WT - DT - B
ŚR - DT - A
CZW - DnT - sauna, jackuzi ;)
PT - DT - B
SB - DnT - wolne/nauka
ND - DnT - wolne ew. jakiś sporcik ogólnorozwojowy z kumplami (football etc.)
-4 DT - przeanalizowałem twoją rozpiskę i jestem zachwycony
Tylko nie obraź się ale nie lubie monotoniczności na siłce więc troche go do siebie dopasowałem - ale jeżeli będą kardynalne błędy to proszę abyś dodał coś od siebie - właściwie to teraz jesteś moim wzorem do naśladowania bo widze twoje efekty
Do rzeczy:
System ABABAB - j/w.
A

przysiad 2 x 9 + mc 2 x 9
wiosłowanie sztangą 2 x 8 + podciąganie 2 x MAX(<10)
wyciskanie sztangi poziomo 2 x 8 + skos 2 x 8
wyciskanie żołnierskie 2 x 8 + wymach w przód 2 x 8
francuz 3 x 8 + 1 x 8 pompki na poręczach
uginanie ze sztangą 3 x 8 + 1 x 8 młotkowe
przedramię -> ugnianie nadgarstków pod-nadchwytem w siadzie po 2 x 7
wspinka na palce 1 x 10
brzuch 2 x 10



B

martwy ciąg klasyczny 2 x 9 + przysiad 2 x 9
podciąganie na drążku 2 x max + wiosłowanie 2 x 8
wyciskanie sztangielek na skosie 2 x 8 + wyciskanie poziomo 2 x 8
wymach boczny 3 x 8 + 1 x 8 wymach w przód
pompki na poręczach 3 x 8 + 1 x 8 francuz
uginanie młotkowe 3 x 8 + 1 x 8 ugnanie ze sztangą
brzuch 2 x 12
wspinka na palce 2 x 10

A przy okazji dzisiejsza micha:
Śn.
Siemie lniane 10g
Płatki owsiane 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Orzechy włoskie 30g
Oliwa z oliwek 5g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Cebula 150g
Takie cóś :):




2.

Tuńczyk w wodzie 150g
Makaron 75g
Ser, Myśliwski tłusty 33g
Pomidor, Marchew 200g
Orzechy włoskie 15g

3.Przedtren.

Mięso z piersi indyka bez skóry 125g
Ryż brązowy 100g
Sos keczup 25g

!TRENING!

4.Potren.
Miód pszczeli 30g - Od razu po siłce
Mięso z piersi indyka bez skóry 125g
Sos keczup 25g
Ryż brązowy 75g

Kol.

Ser twarogowy chudy 200g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Orzechy włoskie 50g
Kakao 16%, proszek 10g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g

Bilansik:
ŁĄCZNA ILOŚĆ B196 T110 WW267 KCAL2870

DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 99% 98% 96% 99%

ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 3,0 1,7 4,0 43,5

Postanowiłem trzymać ~2900 narazie -> jak przez dwa tyg. nie będzie różnicy to dołoże WW w DT i Fatu w DnT. Pozdro!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-22 13:16:26

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-22 13:45:03

Dziś długo nad tym myślałem i postanowiłem, że jednak boje się że mnie zaleje i zastosuje carb cycling jak pisał koles08:
DT:
KALORIE [kcal] 2798,4
BIAŁKO [g] 171,6 2,6g/kg
TŁUSZCZE[g] 132 2,0g/kg
WW [g] 231 3,5g/kg
DnT:
KALORIE [kcal] 2699,4
BIAŁKO [g] 171,6 2,6g/kg
TŁUSZCZE[g] 165 2,5g/kg
WW [g] 132 2,0g/kg
Kalorii narazie styka zobaczymy czy za 3 tyg coś wpadnie...

nie czekaj 3 tyg tylko max po 2 sprawdz, niedawno w odzywianiu ktos po 5 tygodniach sprawdził i sie okazało ze zamiast przez 5 tyg waga isc do góry to nawet spadła.

Od 21.06 -> 4.07 pojade tym sposobem i zobaczymy -> ważenie i mierzenie.
I znowu musze sobie papu układać ;o

Dostałem dużych oczu jak zobaczyłem Twoje zdjęcia, bez kitu
Myślałem, że chcesz zrobić formę na to lato i złapałem się za głowę ale odetchnąłem kiedy zobaczyłem 2011 rok

!TRENING!

4.Potren.
Miód pszczeli 30g - Od razu po siłce
Mięso z piersi indyka bez skóry 125g
Sos keczup 25g
Ryż brązowy 75g

bezpośrednio po treningu daj carbo, jeśli możesz, 1-1,5h po normalny posiłek, wyrzuć ten sos i daj lepiej jakieś warzywa ew., unikamy tłuszczów po treningu!

rośnij zdrowo chłopie, powodzenia


pozdrooo

ten sos to keczup jest do kurki ;p bo lepsza ;p moge dać warzywa na potreningowy? Jak tak to looz ze 200g wpadnie :) a co carbo... no moge kupić, a nie lepiej naturalnie? Banan czy miód?

rozumiem że do smaku, ale tłuszcze z keczupu nie wskazane szczególnie po treningu,
pewnie że możesz dać warzywa po treningu, jeśli jest to posiłek 1-1,5h po wysiłku,
ale nie przesadzaj z ilością,
nie popadajmy w paranoje z tymi warzywami po treningu, bo one nie hamują wchłaniania białka, jedynie mogą je ograniczyć 'lekko' ,
myślę że pomidor, ogórek czy brokuły będą si,
musimy trochę wyluzować bo będziemy chodzić niedługo z kalkulatorami, jak to jeden z speców powiedział na innym forum.

carbo to tylko propozycja, bardzo wydajne źródło ww, które znakomicie uzupełniają glikogen, cenowo też super,
ale możesz dawać banana, ew. miód, jak wolisz.


pozdrawiam.

Przykładowy DnT -> w moim przypadku to są czwartek i weekend, więc na weekend będę pichcił te ciasta low carb z kuchni sfd , tylko czwartek na "standardzie", tak będzie wyglądał każdy DnT w dni robocze ;P :
1.
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Płatki owsiane 50 0,0 6 4 31 183
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Kakao 16% 10 0,0 2 2 4 45
Rodzynki 20 0,0 0 0 13 55
Orzechy włoskie 15 0,0 2 10 0 98
Orzechy laskowe 25 0,0 4 15 1 157
ŁĄCZNIE: 230 0,0 36 36 54 691

2.
Płatki owsiane 25 0,0 3 2 16 92
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Orzechy włoskie 60 0,0 9 39 2 392
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
ŁĄCZNIE: 405 0,0 22 47 23 607

3.
Ser żółty 50 0,0 13 11 0 149
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
Brokuły 300 0,0 5 1 5 48
ŁĄCZNIE: 580 0,0 45 28 6 456
4.
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Tuńczyk w 100 0,0 21 1 0 96
Jaja kurze 60 0,0 4 3 0 44
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
Kalafior 300 0,0 5 0 5 42
ŁĄCZNIE: 520 0,0 33 15 39 431

5.
twarogowy chudy 150 0,0 30 1 5 149
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Kakao 16% 10 0,0 2 2 4 45
ŁĄCZNIE: 210 0,0 39 36 11 520

BILANS DNIA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 175 162 133 2705
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 172 165 132 2699
% DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 102% 98% 100% 100%



No i w DT:
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220
Ser, żółty 40 0,0 10 9 0 119
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Orzechy włoskie 35 0,0 5 23 1 229
ŁĄCZNIE: 330 0,0 36 54 39 796

Naleśnik 2 LC 200 0,0 5 5 40 250
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ser,żółty 50 0,0 13 11 0 149
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 385 0,0 40 28 45 617

Ryż brązowy 100 0,0 7 2 68 322
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Jogurt natur 50 0,0 2 1 3 30
ŁĄCZNIE: 250 0,0 28 4 71 436

TRENING
SHAKE:
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Mleko 1,5 % 100 0,0 3 2 5 47
Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Miód pszczeli 20 0,0 0 0 16 65
ŁĄCZNIE: 270 0,0 27 2 63 383

Kol.
twarogowy chudy 150 0,0 30 1 5 149
Orzechy włoskie 60 0,0 9 39 2 392
Kakao 16% 10 0,0 2 2 4 45
ŁĄCZNIE: 220 0,0 41 42 11 586
BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 172 130 229 2818
% ZAPOTRZEBOWANIA [%] 100% 99% 99% 101%

ILOŚĆ NA KG [g] 2,6 2,0 3,5 42,7



Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-22 23:13:02
Wiesz do tego carbo - poprostu nie lubie tego "papu w prochu" :P

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-22 23:14:44