Split partia 2x/tydzień

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pgbw
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x120kg, 3x130kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x125kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 12x80kg, 6x95kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6x70kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : obecnie 5 tydzień treningu SHOTGUN

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII: zależnie ze względu na dzień
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: HC- 5,5, MC- 4, LC- 2,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: TAKA SAMA
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Witam! Za około miesiąc mam zamiar zacząc trening - split partia 2x/tydzień. Niby jeszcze dużo czasu, ale wole mieć wszystko dograne na 100% kiedyś już stosowałem ten trening, i dobrze na mnie działał, więc spróbuję go jeszcze raz Proszę więc o ocenę i ewentualną poprawę:

KLATA (ciężko), BARKI, TRICEPS (lekko)

-wyciskanie sztangi skos dół 4s 10<8<6=6
-wyciskanie sztangi skos góra 3s 10=10=10
-rozpiętki skos góra 2s 12=12

-wyciskanie hantli 3s 12<10<8
-unoszenie sztangi przodem 3s 15=15=15

-pompki na poręczach 3s 12<10<8
-prostowanie liny na wyciągu 2s 15=15


NOGI (lekko), PLECY, BICEPS, (ciężko)

-wykroki 3s 12<10<8
-uginanie z hantlą 4s 15=15=15=15 (na 2 głowe, coś jak uginanie na maszynie)

-podciąganie na drążku 4s 10<8<6=6
-wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 12<10<8
-ściąganie na prostych rękach 2s 12=12

-uginanie sztangą 4s 12<10<8=8
-uginanie hantlami na ławce 3s 12=12=12


KLATA (lekko), BARKI, TRICEPS (ciężko)

-pompki na poręczach 4s 12<10<8=8
-ściąganie na wyciągu jednorącz 2s 15=15 (nie mam bramy )

-push press 4s 12<10<8=8
-podciaganie sztangi do klatki 3s 12=12=12
-face pull 2s 15=15

-francuz sztangą 4s 12<10<8=8
-pompki w podporze tyłem 3s 12=12=12

NOGI (ciężko), PLECY, BICEPS (lekko)

-front squat 4s 12<10<8<6
-RDL 4s 10<8<6=6
-prostowanie nóg 2s 15=15

-przyciąganie wyciągu do brzucha 4s 12<10<8=8
-przyciąganie wyciągu do klatki 3s 12=12=12

-uginanie hantlami młotkowo 3s 12<10<8
-uginanie sztangą na modlitewniku 2s 15=15


Łydki na koniec dnia nóg, brzuch na koniec dnia klaty. I teraz pytanie: czy mogę gdzieś wpleść jakieś MDSy? Czy jednak intensywność będzie już za duża? Np na barki, zamiast podciągania sztangi i face pulla dał bym 3s MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem.

Z góry dzięki za wszystkie rady

na barki myślę,ze mds-y możesz wrzucić- jednak trzeba bedzie przeorganizowac troche tego planu

najlpeiej byłby aby zastosować zasadę aby grupy współpracujące były trenowane na poszczegolnych treningach ze zmienną intensywnością- np;
plecy[cięzko], biceps[lekko] i odwrotnie
klatka[ciężko], barki[lekko], triceps[cieżko] i odwrotnie
nogi[ciężko], prostowniki plecow[lekko] i odwrotnie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-13 18:55:39

Więc po przeorganizowaniu mogło by być tak?

KLATA (ciężko), BARKI (lekko), TRICEPS (ciężko)

-wyciskanie sztangi skos dół 4s 10<8<6=6
-wyciskanie sztangi skos góra 3s 10=10=10
-rozpiętki skos góra 2s 12=12

-wyciskanie hantli 3s 12<10<8
-unoszenie sztangi przodem 3s 15=15=15

-francuz sztangą 4s 12<10<8=8
-pompki w podporze tyłem 3s 12=12=12


NOGI (lekko), PLECY (ciężko), BICEPS (lekko)

-wykroki 3s 12<10<8
-uginanie z hantlą 4s 15=15=15=15 (na 2 głowe, coś jak uginanie na maszynie)

-podciąganie na drążku 4s 10<8<6=6
-wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 12<10<8
-ściąganie na prostych rękach 2s 12=12

-uginanie hantlami młotkowo 3s 12<10<8
-uginanie sztangą na modlitewniku 2s 15=15


KLATA (lekko), BARKI (cieżko), TRICEPS (lekko)

-pompki na poręczach 4s 12<10<8=8
-ściąganie na wyciągu jednorącz 2s 15=15 (nie mam bramy )

-push press 4s 12<10<8=8
-MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 3s
-MDS mds unoszenie bokiem siedząc 80st/90st/rev 80st 2s

-pompki na poręczach 3s 12<10<8
-prostowanie liny na wyciągu 2s 15=15


NOGI (ciężko), PLECY (lekko), BICEPS (ciężko)

-front squat 4s 12<10<8<6
-RDL 4s 10<8<6=6
-prostowanie nóg 2s 15=15

-przyciąganie wyciągu do brzucha 4s 12<10<8=8
-przyciąganie wyciągu do klatki 3s 12=12=12

-uginanie sztangą 4s 12<10<8=8
-uginanie hantlami na ławce 3s 12=12=12

KLATA (ciężko), BARKI (lekko), TRICEPS (ciężko)

-wyciskanie sztangi skos dół 4s 10<8<6=6
-wyciskanie sztangi skos góra 3s 10=10=10

-MDS unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 3s
-MDS mds unoszenie bokiem siedząc 80st/90st/rev 80st 2s

-francuz sztangą 4s 12<10<8=8
-pompki w podporze tyłem 2-3s 12=12=12


NOGI (lekko), PLECY (ciężko), BICEPS (lekko)

-wykroki 4s 12<10<8 8
-uginanie z hantlą 3s 15 (na 2 głowe, coś jak uginanie na maszynie)
-prostowanie nóg 2s 15=15

-podciąganie na drążku 4s 10<8<6=6
-wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 12<10<8
szrugsy lub powershrugsy 4*8


-uginanie hantlami młotkowo 3s 12<10<8
-uginanie sztangą na modlitewniku 2s 15=15


KLATA (lekko), BARKI (cieżko), TRICEPS (lekko)

-pompki na poręczach 4s 12<10<8=8
-rozpiętki 2s

-push press 4s 12<10<8=8


-pompki na poręczach[na triceps] 3s 12<10<8
-prostowanie liny na wyciągu 2s 15=15


NOGI (ciężko), PLECY (lekko), BICEPS (ciężko)

-front squat 4s 12<10<8<6
-RDL 4s 10<8<6=6
-przysiad bułgarski 2-3s
-żuraw 3s


-przyciąganie wyciągu do brzucha 3s 12<10<8=8
-przyciąganie wyciągu do klatki 2s 12=12=12
-ściąganie na prostych rękach 1-2s 12=12
-szrugsy na skośnej ławce ze szt-mi 2s

-uginanie sztangą 4s 12<10<8=8
-uginanie hantlami na ławce 3s 12=12=12


jeszcze wrzuc m. brzucha- też w podobnej konfiguracji

apokalipsa , przy treningu Barków (cieżko) tylko push press ?

W 3 dniu samo push press to nie zamało na barki?
W przysiadzie bułgarskim ile powtórzeń? 12 będzie ok?

Brzuch myśle ze podzielił bym na trening ciężki ( z obciążeniem) i lekki w dni klaty. W dzień ciężki allahy i unoszenie prostych nóg z obciążeniem po 4s, w dzień lekki spięcia, russian twist i unoszenie nóg, po 3s max powtórzeń. Było by ok?

nie wiem co się stało bo wpisywalem wszelkie uzasadnienia i sugestie- a tu widzę w wypowiedzi tego nie ma- coś zjadło po drodze

barki masz wlaściwie rozłożone na dwoch różnych plaszczyznach co nie zgadza się ścisle wedle przyjetej przez nas zasady na cięzko-lekko i bylaby ona i tak dość naciagana; jest więc tylko push press, bowiem w mds-ach masz calą resztę.

jesli zas chodzi o brzuch to myślalem podobnie- tylko przy unoszeniach nogi powinny byc lekko ugiete[ruch zas odbywac się powinien przede wszystkim poprzez unoszenie bioder- powoduje to napięcie m. brzucha, przy prostych nogach zas jest to utrudnione a wlączają się inne mięśnie]

w przys. bułg. myslę, ze 8-10 powt. na noge powinno byc wystarczające