Ocena planu na masę + kilka pytań

PONIEDZIAŁEK
Klatka
 Pompki na poręczach 4 x max (12)*
 Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
 Rozpiętki 12/10/8/8

*zależy mi na poprawieniu i wyrównaniu klatki a na tym forum wyczytałem, że te ćwiczenie się najlepiej nadaje.

Triceps
 Francuskie leżąc 12/10/8
 Wyciąg 12/10/8
 Pompki w podporze tyłem 3 x max (12)


WTOREK
Nogi
 Przysiady 12/10/8/6
 Wyprosty 12/10/8/6
 Ugięcia 12/10/8/6
 Wspięcia stojąc 3 x max (20)
 Wspięcia jednonóż 2 x max (20)**

**Ciężko mi opisać te ćwiczenie. Po prostu wykorzystuje skos stojaków do pompowania łydek na zmianę.

CZWARTEK
Barki
 Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
 Unoszenie na boki 10/10/10
 Unoszenie w opadzie 10/10/10
 Szrugsy 20/15/10

Przedramiona
 Nachwyt 4 x 15
 Podchwyt 4 x 15

PIĄTEK
Plecy
 Martwy ciąg
 Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
 Ściąganie wyciągu do karku 12/10/8***
 Ściąganie wyciągu do klatki 12/10/8

***Chwilowo w zastępstwie podciągania. Nabiorę trochę siły i wrzucę podciąganie przed wiosło.

Biceps
 Uginanie łamaną stojąc 12/10/8
 Uginanie hantli na modlitewniku 12/10/8
 Młotki 10/10/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze stojakami, wyciąg górny, maszyna do wyprostów/ugięć nóg, modlitewnik, gryf prosty (max 90kg), gryf łamany (max 66kg), hantle 2x(max 16kg) lub 1x(max 30kg)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Saineic w dniu 2010-06-09 23:59:28

szczerze to nie ma sie do czego przyczepic. wporzadku plan :)

Zawsze może być lepiej. Zastanawiałem się nad wstawieniem bicepsa do barków a przedramion do pleców. Po barkach zostało by więcej energii na ćwiczenie ramion i trening byłby odpowiednio krótszy. Nie wiem też czy nie lepiej by byłoby zamienić wiosłowanie hantlem na sztangę?

Interesuje mnie także co powinno być wyznacznikiem dodawania ciężaru przy pompkach na poręczach (klatka) - wykonanie wszystkich serii po 12 powtórzeń? Dodatkowy ciężar podwieszacie do pasa?

Poszczególne ćw prawie ok. Tylko te przedramiona przed treningiem pleców ( MC w szczeg. ) to tak nie pasi. Ja bym np wypuscił sztange przy mc po przedramionach. Looknij na link który mam pod wypowiedziami tam są ciekawe rozkłady tygodniowe. Pozdrawiam.

Plan wporządku. Jednego czego sie bede czepił/ał() to na bica daj 6s Jeśli chodzi o połączenie to są rózne"
3 dni:
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

4dni.
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

jbc pisz.

spaiter jaki jest Twoj staz? :) on z tego co pisze cwiczy 2 lata i na bica ma dawac 6 serii ...

To nie znaczy że musi katować NAJMNIEJSZY mięsie 9 seriami. Jeśli nie bedzie szło na 6s to zwiększy. Nie jestem zwolennikiem katowania bicepsu. On sam dobrze też wiec co na niego dobrze działa. Wiec czekam na jego wypowiedź

zdr

@tomashh - ja nie napisałem, że przedramiona przed plecami tylko do pleców a dokładnie miałem namyśli, że zaraz po! ;)

@spaiter - jesteś pewien, że 6 w zupełności wystarczy? Może chociaż 3,2,2 wtedy mięśnie będą bardziej zmęczone po pierwszym ćwiczeniu? Klatka jest moją najsłabszą partią, czy nie lepiej by było abym dał ją na początek tygodnia?

conajmniej 8 w moim przekonaniu. ja np musze 9-12 superserii z trickiem juz wykonywac :D ale nie polecam ;p

To gdzie wpleciesz klate nie ma dużego znaczenia. Na pewno musi być przerwa 1-2 dniowa od tricepsa. Dlatego jestem zwolennikiem łączenia klata,triceps. Możesz dać Sztanga stojąc 4s 8-12 pow i modlitewnik 3s 8-12. To powinno wystarczyc

A czy w takim przypadku dać modlitewnik młotkiem? Mógłbyś mi podać jeszcze jakieś partię, które powinny mieć większą przerwę między sobą? Domyślam się, że będą to plecy i nogi ze względu na MC a inne?