Plan do oceny!

Witam, chciałbym prosić Was o ocenę mojego planu treningowego

Trening
Poniedziałek (klata+biceps+brzuch)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
4. ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8
5. 21
Środa (plecy+triceps+brzuch)
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
Piątek (nogi+naramienne+brzuch)
Nogi:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15
Naramienne:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak :(

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"21" jest specyficznym ćwiczeniem, ja bym go nie dawał z takim stażem.

Zostaw jedno uginanie ze sztangą, drugie hantlami a trzecie jakąś izolacje, pierwsze ćwiczenie możesz dać 4s, reszte po 3s.


Pzdro

Bez diety to Ci ciężko będzie przybyć na wadze.
Za dużo serii na triceps,naramienne, w bicepsie zredukuj z 16 do 12.
Powiedz mi czemu wszędzie schemat "4x 8" ?

Perend
Jeśli masz udzielać takich rad to nic nie pisz.


partie połącz tak
klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

jeśli dajesz skos dół to rozpiętki w ilośc 2s po 15 pow( tak za dużo ja bym w ogole wywalil skos dół)

w bicu 3 ćwiczenia: sztanga,modlitewnik,młotki w ilośc 3s wszystko

na plecy dałbym: mc,wioslo,sciaganie,szrugsy

tric: francus 4s,wycisk 3s,pompki 3s

na nogi przysiad,prostowaniem,uginanie leżąć,łydki 5s max

barki wycisk z przed klaty(przod),unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył

Diete ułóż.
zdr.

12 jeszcze moze byc za duzo, do 9-10 jest ok.

dzięki za wskazówki, zobaczymy jak pójdzie, proponujecie żeby wywalić skos dól na klatę a zależało mi by też bardzo na rozroście jej więc czy nie lepiej zostawić 4 ćwiczenia na nią ale zmniejszyć rozpiętki?

12 to już swiat

zdr

plecy drazek kolego

podejrzewam że z takim stażem trudno mu bedzię sie podciągnąć.

zdr

lekki jest. niech probuje :)

Ze co? Oczywiscie, ze da rade sie podciagnac, jak nie nachwytem, to podchwytem na poczatku.

Kacoo

Wklej poprawiony plan + uwagi od siebie co ci nie pasuje/co byś chciał zmienić.


Pzdro