Trening
Poniedziałek (klata+biceps+brzuch)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
4. ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8
5. 21
Środa (plecy+triceps+brzuch)
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
Piątek (nogi+naramienne+brzuch)
Nogi:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15
Naramienne:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 69
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: brak :(
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak