Trening na mase.

Poniedzialek:Partia klatka
1.Wyciskanie sztangi od najwiekszego ciezaru(4,6,8,10,12)
2.Wyciskanie hantli 3serie po 10 powtorzen jednym ciezarem
3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen jednym ciezarem

Wtorek:Partia Biceps+triceps
Biceps.
1.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze-w podporze o kolano
(3serie po 10pow.co serie zwiekszam ciezar)
2.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku(Jednym ciezarem 3serie po 10pow.)
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(3serie po 10pow co serie zwiekszac ciezar)

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie(jedyn ciezarem 3 serie po 10-12pow.)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(Jednym ciezarem 3 serie po 10pow.)
3.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskich uchwytem(3serie po 12pow jedym ciezarem lekkim)

Sroda(Wolne)

Czawartek:Partia Barki+plecy
Barki.
1.Wyciskanie sztangi zza glowy(4serie co serie zwiekszac ciezar powt.12,10,8,6)
2.Unoszenie ramion w przod z sztangielkami (3 serie jednym ciezarem po 10-12 pow.)
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(3serie po 10-12 pow.jedyn ciezarem)

Plecy:
1.Podciaganie na drazku nachwytem (2-3 serie po 10pow)
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie(4serie po 10-12pow,co serie zwiekszac ciezar)
3.Podciaganie sztangielki w opodziie(Wioslowanie) (3 serie po 12 pow.jednym ciezarem)
4.Wznosy barkow szrugsy (3 serie jedynm ciezarem 10-12pow.)

Piatek:Partia Klatka skos
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore(3serie po 10pow jedym ciezarem)
2.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowo w gore
(3 serie po 10pow jedym ciezarem)
3.Rozpietki na skosie(3serie po 10pow)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : okolo roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : mam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Od pona bd bral (NOZ.IV),(TAURINE CAPS)I BIALKO

A wiec czy cos zmienic w tym treningu??

A wiec czy cos zmienic w tym treningu??

Wszystko.

Gdzie nogi?
Czemu klata 2x w tygodniu?
Ile masz dni treningowych?
Wyniki w mc, przysiadzie i wl?


Pzdro

Nog nie moge robic bo mialem operacje,cwicze 4 razy w tyg.A klatka 2 razy w tygodniu sam nie wiem.

Zmieniony przez - sunay w dniu 2010-06-06 12:57:12

Poprawi mi ktos ten plan?

Co to za operacja ? co powiedział lekarz ?


Pzdro

Na lewe kolano,Po operacji 5miechow niby moglem juz cwiczyc...Zrobilem 3 przysiady i znow operacja.;/Wiec nie moge obciazac stawow w kolanach...To jak poprawi mi ktos? bo o 16 na silke;/a nie mam treningu

Połączenie złe, zrób:

Plecy
Klata + bic
Barki + tric

Plecy:

MC 4s
Drązek 4s
Wiosło sztangą 4s
Szrugsy 4s

albo:

Drązek 5s
Wiosło sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego 4s
Unosznie z opadu 3s

Klata + bic

Wyciskanie sztangi skos góra 5s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie na modlitewniku 4s


Barki + tric

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie ze sztangielką 4s



Pzdro

Witam za 30minut ide na silke i dzis zaczynam cykl a nie mam planu;/
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi poziomo(12,10,8,6)
2.Wyciskanie hankielkami na skosie(10,10,10)
3.Rozpietki na skosie(10,10,10

Biceps:
Uginanie ze sztangą 4s (a po ile pow??)
Uginanie na modlitewniku 4s

w bicepsie nie wiem ile serji i powtorzen pomozesz?

hmmm:Moze po 3 serie i po 10?pow wszedzie w bicholu

Zmieniony przez - sunay w dniu 2010-06-07 15:38:46

Zmieniony przez - sunay w dniu 2010-06-07 15:41:54

Poniedzialem:
1.Wyciskanie sztangi na plasko(12,10,8,6) +
2.Wyciskanie hankielkami na skosie(12,10,10)
3.Rozpietki na plaskiej(10,10,10

Biceps:
Uginanie ze sztangą 3s(12,10,8)+
Uginanie na modlitewniku 3s(10,10,10)(hanklami)

Moze byc?:Nie dawno taki trening zrobilem

Zmieniony przez - sunay w dniu 2010-06-07 17:01:14

W klacie mgłeś po 4s dać ale jest ok.

Pzdro

Ulozylem trening na twoich poradach Plus to znaczy ze zwiekszam ciezar co serie.




Poniedzialek:Klatka,Biceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na plasko(12,10,8,6) +
2.Wyciskanie hankielkami na skosie(12,10,10)
3.Rozpietki na plaskiej(10,10,10

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 3s(12,10,8)+
2.Uginanie na modlitewniku 3s(10,10,10)(hanklami)

Wtorek:Wolne

Sroda:Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s(12,10,8,6)+
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3..Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(10-12)

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4s(10,10,10,10)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s(10,10,10,10)

Czwartek-Wolne

Piatek:Plecy,Przedramie
Plecy:
1.Martwy ciag 4s(12,10,8,6)+
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s(12,12,10,10)+
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4s(10,10,10,10)

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3s(MAX)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3S(MAX)


Zmieniony przez - sunay w dniu 2010-06-07 17:24:41