Ćwiczę na Splicie 3x w tygodniu
Intesywnosc : Sportowiec
sporo jezdze rowerem robie około 50 km tygodniowo
Krokomierz w ipodzie wskazuje srednio 5 tys krokow dziennie
jestem mezomofikiem ( mam okło 80% z mezo … )Na pewno nie Endomorfik
Waga - 65 kg
Wzrost - 180 cm
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 16) + 5= 643,5 + 1125 + 78,72 = 1847,22
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 120 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2520 = 176.4)) = 3049,2
Trening aerobowy 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x 40 = 160) = 2080
Razem = 5129, 2
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 733 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1847,22 kcal + (TEA)733 kcal = 2580,22 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2580,22 kcal + 700 kcal = 3080,22 kcal
6 6. Doliczamy TEF
3080,22 + TEF(10% z 3080,22 = 308,022) = 3080 + 308,022 = 3388,022 kcal
7 Nadwyzka kaloryczna
3388,022 + 10% z 3388,022= 3388,022 + 338,8022 = 3726 kcal
Moje TDEE wynosi 3726 kcal
3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.
Czyli 140 g bialka x 4 kcal =560 kcal
Tłuszcze
20% x 3726 = 745,2 kcal
Tłuszcze + Białko =1305,2 kcal
Węglowodany
3726 - 1305 = 2421
Sniadanie 6:30 w domu
1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
1 jajo kurze całe
Płatki owsiane do mleka
Rodzynki 30g
II sniadanie 9:30 w szkole
Jagodzianka 1 cała
Jogurt naturalny 500ml
Przy okazji co polecilibyście do szkoły co można zrobic rano w domu w 15min
III posiłek 12:20 w szkole
Drozdżówka z serem
Jogurt owocowy 500ml
Przy okazji co polecilibyście do szkoły co można zrobic rano w domu w 15min
IV posiłek 15:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g
V posiłek (przed treningowy) 17:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g
Co polecicie do zjedzenia 30 min przed treningiem
Trening zwykle zaczynam o godzinie 19:00
VI posiłek ( w czasie treningu)
Trening trwa 1,30h
W czasie treningu jem batonik : 1 Marsa
VII posiłek (potreningowy) w domu
*Składniki*
- 250g twarogu półtłustego
- 2 banany
- łyżka miodu
- 100g jogurtu naturalnego
*Przygotowanie*
Twaróg rozdrabniamy, banany kroimi na plasterki, wrzucamy wszystko do jakiejs miseczki i dodajemy jogurtu. Jeszcze łyżka miodu i wszystko mieszamy.
*Wartości odżywcze*
B: ~54g
T: ~15g
W: ~103g
kcal: ~763
Czy gainera dodac do tej diety??
Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-06-04 00:43:23