Dieta na mase do oceny

uprawiam treningi silowe, lubie również jeździć rowerem staz na silowni = 1,6 roku
Ćwiczę na Splicie 3x w tygodniu
Intesywnosc : Sportowiec
sporo jezdze rowerem robie około 50 km tygodniowo
Krokomierz w ipodzie wskazuje srednio 5 tys krokow dziennie


jestem mezomofikiem ( mam okło 80% z mezo … )Na pewno nie Endomorfik

Waga - 65 kg
Wzrost - 180 cm


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 16) + 5= 643,5 + 1125 + 78,72 = 1847,22

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 120 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2520 = 176.4)) = 3049,2
Trening aerobowy 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x 40 = 160) = 2080
Razem = 5129, 2

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 733 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1847,22 kcal + (TEA)733 kcal = 2580,22 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2580,22 kcal + 700 kcal = 3080,22 kcal

6 6. Doliczamy TEF
3080,22 + TEF(10% z 3080,22 = 308,022) = 3080 + 308,022 = 3388,022 kcal

7 Nadwyzka kaloryczna
3388,022 + 10% z 3388,022= 3388,022 + 338,8022 = 3726 kcal


Moje TDEE wynosi 3726 kcal


3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.
Czyli 140 g bialka x 4 kcal =560 kcal

Tłuszcze
20% x 3726 = 745,2 kcal

Tłuszcze + Białko =1305,2 kcal

Węglowodany

3726 - 1305 = 2421


Sniadanie 6:30 w domu

1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
1 jajo kurze całe
Płatki owsiane do mleka
Rodzynki 30g


II sniadanie 9:30 w szkole
Jagodzianka 1 cała
Jogurt naturalny 500ml

Przy okazji co polecilibyście do szkoły co można zrobic rano w domu w 15min

III posiłek 12:20 w szkole
Drozdżówka z serem
Jogurt owocowy 500ml

Przy okazji co polecilibyście do szkoły co można zrobic rano w domu w 15min


IV posiłek 15:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g

V posiłek (przed treningowy) 17:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g

Co polecicie do zjedzenia 30 min przed treningiem

Trening zwykle zaczynam o godzinie 19:00
VI posiłek ( w czasie treningu)
Trening trwa 1,30h
W czasie treningu jem batonik : 1 Marsa

VII posiłek (potreningowy) w domu

*Składniki*
- 250g twarogu półtłustego
- 2 banany
- łyżka miodu
- 100g jogurtu naturalnego

*Przygotowanie*
Twaróg rozdrabniamy, banany kroimi na plasterki, wrzucamy wszystko do jakiejs miseczki i dodajemy jogurtu. Jeszcze łyżka miodu i wszystko mieszamy.
*Wartości odżywcze*
B: ~54g
T: ~15g
W: ~103g
kcal: ~763


Czy gainera dodac do tej diety??

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-06-04 00:43:23

1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
1 jajo kurze całe
Płatki owsiane do mleka
Rodzynki 30g


II sniadanie 9:30 w szkole
2 bułki zytniego z poledwica i pasta avokado
Jogurt naturalny
serek wiejski

III posiłek 12:20 w szkole
Musli
Płatki owsiane - oczywiście ich najwiecej
Rodzynki
Płatki kukurydziane
Orzechy Nerkowca
Orzechy laskowe
Orzechy Brazylijskie
Papaja i Ananas
Wiórki kokosowe
I oczywiście mleko
posiłek około 500g ( jeśli znajde w sklepie te wszystkie produkty w miescie 80 tys mieszczkancow to będzie git)
białko????



IV posiłek 15:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

V posiłek (przed treningowy) 17:40 w domu
Mieso 180 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

Trening zwykle zaczynam o godzinie 19:00

VI posiłek (potreningowy) w domu
100g ryżu
300g chudego miesa


masz za duże ilości białka ewidentnie przelicz to

Sniadanie 6:30 w domu

1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
1 jajo kurze całe
Płatki owsiane do mleka
Rodzynki 30g


II sniadanie 9:30 w szkole
czytaj temat w moim podpisiei


III posiłek 12:20 w szkole
j/w
Przy okazji co polecilibyście do szkoły co można zrobic rano w domu w 15min


IV posiłek 15:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

V posiłek (przed treningowy) 17:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

dawaj mniejsza porcję mięsa 300g to sporo


Trening zwykle zaczynam o godzinie 19:00
VI posiłek ( w czasie treningu)
Trening trwa 1,30h
W czasie treningu jem batonik : 1 Marsa??????????????????????????????

VII posiłek (potreningowy) w domu

*Składniki*
szybko przyswajalne białko plus ww złożone......

dzieki

jak bede mial czas przecztam w calosci tego posta - co jesc w szkole, pracy
narazie sie streszczam

VII posiłek (potreningowy) w domu

"*Składniki*
szybko przyswajalne białko plus ww złożone......" nie ogarniam tutaj co mam jesc,
o co ci chodzi????

ozdro

chude mięso/ryba i np ziemniaki

ile gram zieminakow
ile gram chudego miesa??

400g = ok 100g ryżu

a czy do tej diety moge stosowac gainera http://www.allegro.pl/item1038154506_olimp_x5_protein_1_kg_mega_masa_e_odzywki.html

chodzi mi zeby uzupelnic diete bialkiem dodatkowym

I mam pytanie
czy wybrałem dobrego gainera
kiedy go stosowac ( czytałem ze najlepiej po treningu)
w jakiej ilosci
ile mleka uzyc

to białko nie gainer....
a potrzeba CI dodatkowego białka?

uwazam ze tak, poniewaz chce zapewnic miesniom pelna mozliwosc rozwoju

Jak bedzie za malo bialka jakiegos to "miesnie beda zrzerac same siebie"
bialko buduje miesnie

chcialbym uzupelnic tym
chodzi mi tylko o proteiny

i pytanie:
czy dobre bialko wybralem
kiedy brac
w jakiej ilosci



Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-06-06 17:00:01

posłuchaj wylicz po porprawie ile wychodzi ci białka ww i tłusczu na kg masy ciała i będziemy myśleć

Narazie spiesze sie do szkoly pozniej wylicze

Sniadanie 6:30 w domu

1 Banan caly
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
1 jajo kurze całe
Płatki owsiane do mleka
Rodzynki 30g


II sniadanie 9:30 w szkole
2 bułki zytniego z poledwica i pasta avokado
Jogurt naturalny lub owocowy 500g

III posiłek 12:20 w szkole
Musli
Płatki owsiane – oczywiście ich najwiecej
Rodzynki
Płatki kukurydziane
Orzechy Nerkowca
Orzechy laskowe
Orzechy Brazylijskie
Papaja i Ananas
Wiórki kokosowe
I oczywiście mleko
posiłek około 500g ( jeśli znajde w sklepie te wszystkie produkty w miescie 80 tys mieszczkancow to będzie git)

IV posiłek 15:00 w domu
Mieso 300 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

V posiłek (przed treningowy) 17:40 w domu
Mieso 180 g (czasami będzie to ryba piers z kurczaka itp. żeby nie jesc ciagle tego samego)
Kasza lub ryż lub ziemianiaki gotowane 300g
Surowka 300g oliwa

Trening zwykle zaczynam o godzinie 19:00

VI posiłek (potreningowy) w domu
100g ryżu
300g chudego miesa